La dieta della longevità

In quest’ultimo ventennio la maggior parte di noi ha acquisito e consolidato la consapevolezza di quanto l’alimentazione influisca sul benessere generale dell’organismo e quindi anche sulla longevità. Pur non potendo ancora parlare di elisir di lunga vita è un dato di fatto che un’alimentazione corretta preservi il nostro organismo dall’attacco di tutti quei processi infiammatori che sono all’origine di numerose patologie nemiche di un invecchiamento sano. A rischio di essere ripetitivi giova ribadire che non esistono formule magiche per allungare la vita. Ci sono però alcuni cibi che sono associati alla longevità, oltre alla corretta combinazione nell’arco della giornata di determinati nutrienti.

Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dall’invecchiamento cellulare

La scelta dei cibi da portare sulla nostra tavola da una certa età in poi va indirizzata in una specifica direzione che sia in linea con quanto dicevamo sui processi infiammatori. Per scongiurare, infatti, che il nostro organismo sia bersaglio di flogosi (infiammazione) dell’apparato digerente (e non solo), la prima cosa da fare è privilegiare quegli alimenti che contrastano lo stress ossidativo cellulare, ovvero che abbiano potere antiossidante.

Anche su questo argomento dovremmo ormai sapere che per contrastare il naturale processo d’invecchiamento organico servono gli antiossidanti, ovvero quelle preziose sostanze che si oppongono all’azione infausta dei radicali liberi, cioè i prodotti di scarto del lavoro quotidiano delle cellule. I radicali liberi aggrediscono le cellule sane e, replicandosi, causano danni all’organismo. Se non ne freniamo l’azione, il naturale processo d’invecchiamento cellulare accelera perché il nostro sistema immunitario viene pericolosamente messo sotto attacco.

Ecco, allora, che devono entrare in gioco gli antiossidanti, la cui funzione è proprio di evitare tutto questo, mantenendo il nostro organismo in salute sia all’esterno sia all’interno.

Gli antiossidanti sono sia di origine endogena (cioè prodotti dal nostro organismo) sia esogena ovvero introdotti dagli alimenti ed eventualmente da degli integratori.

La pelle mostra i segni dell’avanzare degli anni

Il nostro focus sarà su quei cibi antiossidanti – preferibilmente di stagione – che agiscono su tutte quelle zone del nostro corpo, visibili o no, che soffrono maggiormente dello stress ossidativo.

Per noi donne il grande cruccio degli anni che passano è l’aspetto della pelle. È cosa assolutamente normale che la pelle mostri i segni dell’invecchiamento, apparendo meno tonica ed elastica con fastidiose rughe sotto il naso (note come “codice a barre”), “zampe di gallina” o rughe sulla fronte. Se poi si è particolarmente stanchi e debilitati, l’età può rendere visibili sul viso, o su altre parti del corpo, delle macchie e apparire più secca.

Il progredire degli anni, inoltre, può causare anche altri squilibri al nostro organismo tra cui, per esempio, l’alterazione colesterolo che è quasi sempre conseguenza di un’alimentazione scorretta.

La “regola”: cibo sostenibile, fresco, vegetale, colorato, vario e in poca quantità

La direzione da seguire è perciò quella di riequilibrare il nostro organismo scegliendo i cibi giusti. Mangiare sano e secondo natura è la miglior scelta possibile per mantenersi giovani e sani. A questo si aggiunga una preferenza per il cibo sostenibile (cibo pulito, cioè meno contaminato), fresco, vegetale, colorato, vario e in poca quantità. Indicazioni generali che fanno bene al pianeta e favoriscono la longevità del cervello.

I cibi che allungano la vita e loro proprietà

Proponiamo qui di seguito una rassegna dei cibi più ricchi di antiossidanti, ricordandovi che tutta la frutta e la verdura ne sono scrigni preziosi.

• Avocado: da mangiare ma anche da utilizzare con del succo di limone per un’ottima maschera antiage.

• Papaya: ricca di vitamine antiossidanti, contiene enzimi che favoriscono la rigenerazione cellulare. In estate è utile per salvaguardare la pelle dai raggi solari che la invecchiano precocemente.

• Kiwi: per un pieno di vitamine, barriera contro malattie da raffreddamento e colesterolo.

• Frutti rossi: ricchi di minerali e vitamine antiossidanti dalle proprietà protettive dell’apparato cardiocircolatorio. In particolare, il meno noto mangostano, svolge una specifica azione antinvecchiamento, antinfiammatoria e antiobesità.

• Graviola: per favorire la digestione e dall’azione antitumorale. Si trova nelle erboristerie ben fornite.

• Carota: ricchissima di vitamina A che ha caratteristiche molto simili agli ormoni femminili. Contiene il glutatione, una delle più importanti sostanze antiossidanti.

• Tè verde: tra le bevande è il re degli antiossidanti per la spiccata azione anticancro e anticolesterolo.

• Cacao: da scegliere rigorosamente il cioccolato fondente che ha moltissime proprietà protettive per l’organismo ed è ricco di magnesio e fosforo. Attenzione alla quantità o si rischia di infiammare l’intestino.

• Alghe: combattono i segni del tempo e dell’invecchiamento in modo strategico restituendo sostanze preziose all’organismo perse a causa di stress prolungato o dieta povera di nutrienti.

• Bacche di Goji e acai: preziose fonti di vitamine e sali minerali, specifiche negli stati carenziali di calcio.

• Carambola: contiene diversi antiossidanti tra cui quercetina, acido gallico ed epicatechina.

• Maqui: è un frutto tropicale che contiene grandi quantità di antociani protettivi per la pelle dall’altissima capacità antiossidante.

• Oli vegetali, semi di cotone e di germe di grano: olio di sesamo, argan, oliva e i semi citati fanno bene alla pelle e proteggono cellule e tessuti.

I pilastri per vivere bene e a lungo si basano sullo stile di vita delle Zone Blu

Per vivere bene e a lungo è quindi necessario alimentarsi correttamente dando la priorità, come abbiamo visto, a frutta e vegetali ricchi di queste preziose sostanze protettive per il nostro organismo, fare più movimento (anche solo una camminata di buon passo per mezzora al giorno), abbassare i livelli di stress (per esempio con lo yoga e la meditazione), frequentare la comunità di appartenenza e dare più valore ai rapporti sociali. Sono quattro aspetti fondamentali per il Preventive Medicine Research Institute dell’Università della California, secondo cui dando vita a questi profondi cambiamenti nello stile di vita non può che generare numerosi benefici.

Sono stati compiuti diversi studi al riguardo nelle aree dove si vive più a lungo. Molti di questi sono stati raccolti in una ricerca condotta Dan Buettner per dieci anni in collaborazione con la National Geographic Society nelle cosiddette Zone Blu, ovvero le zone più longeve del pianeta.

Le Zone Blu individuate sono: Icaria (Grecia), dove si registra il più basso tasso di demenza di tutta Europa; Okinawa (Giappone), con le donne più longeve del Pianeta (da qui la dieta di Okinawa); Ogliastra (Sardegna), con la più alta concentrazione di maschi centenari; Loma Linda (California), dove in media la popolazione vive dieci anni inpiù rispetto alla media americana e la Penisola di Nicoya (Costa Rica), in cui il tasso di mortalità della popolazione di mezza età è il più basso del pianeta.

Il Blue Zone Project: mangiare e vivere come le persone più longeve al mondo

Dan Buettner intende ampliare le Zone Blu negli Stati Uniti attraverso il Blue Zone Project e ha raccolto le informazioni sulla dieta ideale partendo proprio dall’alimentazione di queste cinque comunità e proponendo cento ricette a loro ispirate nel suo best-seller The Blue Zones Kitchen uscito in Italia per Vallardi Editore con il titolo La Dieta delle Zone Blu. Mangiare e Vivere come le persone più longeve al mondo.

Uno dei principi cardine esposto nel libro di Buettner è la necessità di alimentare anche lo spirito coltivando le relazioni, perché la solitudine, in termini di aspettative di vita, può influire negativamente sul nostro organismo quanto il fumo. Su questa stessa lunghezza d’onda il preziosissimo consiglio di consumare la maggior parte dei pasti a casa mangiando cibi semplici, freschi e di qualità (si eliminano così 100-300 calorie al giorno) e, soprattutto, di far diventare i pasti dei momenti di socialità. Mangiare insieme aiuta a digerire meglio e a mantenere un peso normale anche negli adolescenti.

Nelle Zone Blu si applica anche il principio di concedersi una giornata a settimana in cui mangiare come si preferisce sentendosi liberi di fare uno strappo alla regola. Il principio generale è, infatti, di trovare un equilibrio personale.

Le regole da rispettare prevedono la famosa “colazione da re”, un pranzo tardi leggero e una cena altrettanto parca.

A Okinawa le persone tendono spesso a saltare del tutto il pranzo. Una ricerca recente conferma, infatti, che concentrare l’assunzione di calorie all’inizio della giornata faccia bene. Un altro studio israeliano ha svelato che le donne a dieta che assumevano metà delle calorie a colazione, circa un terzo a pranzo e un settimo a cena, perdevano in media otto chili e mezzo in dodici settimane.

Un’altra indicazione ricavabile dalle Zone Blu e riportata nel libro da Dan Buettner è di pianificare, prima di iniziare a mangiare, di fermarsi quando si è sazi solo all’80 per cento. I giapponesi lo definiscono Hara Hachi Bu, uno stile di vita alimentare che si può tradurre più o meno con l’espressione pancia piena fino all’80%. Riempire il proprio stomaco completamente rende difficoltosa la digestione e richiede tempo per smaltire ciò che abbiamo ingerito. Una pancia piena accelera l’ossidazione cellulare che provoca un invecchiamento più precoce del corpo. Leslie Lytle, esperta nutrizionista, ha stimato che se un americano medio si attenesse a questo principio arriverebbe a perdere fino a sette chili e mezzo in un anno. 

Il consiglio pratico è di riempire il piatto prima di mangiare in modo da evitare bis e mettendo via tutto ciò che avanza.