Vitamina D3 a cosa serve e quali alimenti ne sono ricchi

Si sente spesso parlare della vitamina D3, soprattutto per quanto riguarda i valori bassi della stessa o, addirittura, per la sua carenza. Cerchiamo di fare ordine in questo marasma, focalizzando la nostra attenzione sugli aspetti più importanti che riguardano la vitamina D3.

A che cosa serve la vitamina D3?

La vitamina D3 (o colecalciferolo) rientra appunto nel gruppo della vitamina D: è spesso citata per la sua utilissima funzione nella gestione del metabolismo del calcio (ma anche di altri minerali come lo zinco o il magnesio). Proprio a causa di questa sua particolarità, la vitamina D3 è ritenuta molto importante per prevenire l’insorgenza di:

• osteoporosi (bassa densità minerale e microarchitettura del tessuto osseo deteriorata, con maggior fragilità delle ossa);
• osteomalacia (mineralizzazione difettosa, che causa debolezza dell’osso, con tendenza a deformarsi).

Nei bambini, in modo specifico, la vitamina D è utile per prevenire il rachitismo: per così dire, la forma «giovanile» dell’osteomalacia. Nel caso dei bambini lo scheletro è in formazione e, quindi, sono colpite sia le ossa sia la cartilagine epifisaria.

Le proprietà e i benefici della vitamina D3

Sebbene esistano studi e ricerche che mettono in evidenza degli ulteriori presunti benefici o delle particolari proprietà della vitamina D3, oltre a quanto abbiamo detto finora, la comunità scientifica non è concorde nel confermarli. I risultati contrastanti di queste attività di ricerca ci suggeriscono di mantenere un approccio prudente al riguardo e, soprattutto, di consultare sempre il nostro medico curante per eventuali conferme.

Gli alimenti dove si trova la vitamina D3

Partiamo dal presupposto che, in natura, non troviamo – per così dire – delle vere e proprie «bombe di vitamina D3» tramite le quali non farla mancare al nostro organismo. Possiamo contare sulla disponibilità di alcuni alimenti dove si trova la vitamina D3 in quantità superiori alla media, che, ad eccezione dei funghi, sono pressoché tutti di origine animale. Eccone alcuni:

• tuorlo di uovo;
• fegato (manzo);
• aringa;
• olio di fegato di merluzzo (consumato però come integratore);
• salmone rosa;
• merluzzo;
• tonno;
• caviale;
• cernia;
• pesce spada;
• sardina;
• latterino;
• porcino;
• fungo prataiolo o champignon;
• burro;
• formaggio (grasso).

Nel corso degli ultimi anni, nei supermercati abbiamo anche a disposizione dei prodotti ai quali viene aggiunta, un po’ nella logica dell’integratore, questa particolare forma della vitamina D.

La vitamina D3: come aumentarla se è bassa?

Per la maggior parte delle persone, secondo quanto ha stabilito l’Istituto Superiore di Sanità, è pressoché impossibile ottenere la quantità necessaria di vitamina D3 dalla dieta. L’ISS sottolinea come l’apporto riconducibile agli alimenti si possa quantificare a circa il dieci percento. La quota restante, pari a ben il 90 percento, si otterrebbe solo tramite l’esposizione al sole. Si tratta comunque di valori indicativi, per i quali bisogna tenere conto delle specificità di ognuno di noi, a partire dal fototipo della pelle, il tempo e il momento di esposizione ed altri fattori ancora. La dieta può comunque dare il suo contributo, insieme all’esposizione alla luce solare, per avere un buon livello di vitamina D3. Il medico può inoltre raccomandarci di usare un integratore, tenendo conto delle nostre particolari esigenze.

La vitamina D3: quando assumerla (come integratore)?

Premesso che la dieta sana, equilibrata e variata e l’esposizione al sole sono importanti per avere un buon livello di vitamina D3, in alcuni casi, può essere suggerita l’integrazione. Un esame del sangue è sempre il miglior modo per accertare questa necessità, tenendo conto che l’Agenzia Italiana per il Farmaco (AIFA) consiglia il ricorso ad un integratore se il valore si colloca al di sotto dei 12 nanogrammi per millilitro di sangue. Ci sono poi casi particolari – come con la diagnosi di osteoporosi – nei quali è raccomandata l’integrazione. Come possiamo notare, sono però tutte situazioni molto particolari e che non sfuggono alla logica del controllo medico.

Le controindicazioni della vitamina D3

Concludiamo il nostro post con un breve accenno anche alle potenziali controindicazioni associate alla vitamina D3. Teniamo presente che appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e, in quanto tale, può essere accumulata nel nostro organismo. Qualora la introducessimo con degli integratori, ricordiamoci di seguirne attentamente la corretta posologia per evitare una potenziale intossicazione da vitamina D. In ogni caso, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi al medico curante prima di acquistare (ed assumere) qualunque tipo di integratore.