Sarcopenia: cos'è, sintomi iniziali e rimedi per contrastarla

“Povertà di muscolo”: l’etimologia parla chiaro. La sarcopenia è dunque un sinonimo di invecchiamento, il progressivo “declino” della massa e della forza muscolare, processo del tutto naturale legato al passare degli anni. Si può prevenire? Ci sono dei sintomi a cui prestare maggiormente attenzione? Cerchiamo di fare chiarezza e di scoprire tutti i dettagli riguardo questo fenomeno.

Sarcopenia: che cos’è e che cosa significa

Parlare di sarcopenia significa parlare di invecchiamento. Sebbene la sua definizione possa non essere considerata “univoca” (c’è chi parla di condizione, chi di patologia, chi di sindrome), in realtà la sarcopenia significa solamente una cosa: perdita progressiva (e generalizzata) di massa, di forza e di mobilità muscolare. Le statistiche ci raccontano che circa il 13% della popolazione mondiale con età superiore a 60 anni sia colpita da sarcopenia, il che ci conferma che tale condizione sia associata in primis all’età che avanza. Si tratta infatti di un fenomeno fisiologico e naturale, ma ci sono casi in cui questa si trasformi realmente in un problema, con tanto di disturbi e peggioramento della qualità della vita. In ogni caso, ed è bene tenerlo sempre a mente, la sarcopenia può essere “tenuta a bada”: come? Stile di vita sano e un’alimentazione adeguata, ma ci arriveremo.

Le cause principali della sarcopenia

Sarcopenia è perdita di muscolo, ma qual è la causa principale? Come già abbiamo affermato, connesso a tale fenomeno c’è il processo di invecchiamento, naturale e non allarmante. Dentro un’età che avanza, però, ci sono tante altre piccole micro-cause che possono contribuire alla sarcopenia: quali?

Parliamo ad esempio di riduzione dell’ormone della crescita e IGF-1, ossia quello che stimola proprio la crescita dei muscoli. Non solo, la sarcopenia è spesso associata ai cambiamenti neuromuscolari e alla riduzione degli ormoni sessuali come il testosterone e gli estrogeni. Se però si deve parlare di cause “esterne” per le quali la sarcopenia può progredire, non possiamo non citare:

• Scarsa attività fisica (o addirittura assente);
• Alimentazione scorretta e non bilanciata a seconda del proprio fabbisogno;

Sono due elementi spesso sottovalutati quanto fondamentali: il benessere e la salute di corpo e organismo dipendono moltissimo da cibo e attività. Uno stile di vita sano aiuta, sempre.

Quando inizia la sarcopenia? I sintomi più comuni

Tecnicamente parlando, la sarcopenia si presenta in tre fasi progressive: presarcopenia, sarcopenia, sarcopenia grave. I sintomi, però, iniziano a presentarsi in modo graduale e i più comuni sono:

• Riduzione della massa e della forza muscolare;
• Prestazioni fisiche meno soddisfacenti;
• Debolezza e affaticamento generici;
• Riduzione dell’equilibrio.

In sostanza il quadro è piuttosto semplice: quando la sarcopenia inizia a farsi sentire, i muscoli cominciano a perdere tono, il loro volume diminuisce, il tessuto adiposo aumenta e il metabolismo generale rallenta. Essendo un processo fisiologico legato all’invecchiamento, la sarcopenia inizia più o meno in una determinata fase della vita. Si parla infatti di un inizio di “declino muscolare” verso i 40 e 50 anni di età, aumentando progressivamente con l’aumento dell’età stessa. Quando si raggiunge un’età compresa tra i 60 e i 70 anni, la sarcopenia si fa sentire in modo più evidente.

Quali sono le conseguenze della sarcopenia?

La sarcopenia indebolisce i muscoli e fa perdere loro tono e forza. Capita però che in casi di sarcopenia la persona colpita si senta di pessimo umore, si senta debole e con un senso di sconforto piuttosto angosciante. Nei casi di sarcopenia grave, invece, le conseguenze possono essere pericolose dal punto di vista fisico. Nelle persone anziane, infatti, una delle principali preoccupazioni è legata all’aumento del rischio di cadute e/o di fratture. Per quanto tale condizione non sia da definirsi una patologia vera e propria, ci sono degli aspetti da non sottovalutare, specialmente quando parliamo di persone molto anziane.

Test e diagnosi di sarcopenia: come capire se siamo davanti a tale condizione

Arrivare a una diagnosi di sarcopenia non è poi così complesso. Se siete dubbiosi sul vostro stato di salute e avete sintomi come quelli sopra indicati, rivolgersi al proprio medico di base è la soluzione migliore. Una volta nello studio del medico, infatti, questo procederà con le classiche domande di routine e starà a voi raccontare come vi sentite. Grazie alle vostre risposte, alla visita (esame obiettivo) e grazie anche all’anamnesi, il medico arriverà alla diagnosi. Inoltre, per chi non lo sapesse, è possibile (e necessaria, se si ricerca una diagnosi specifica di sarcopenia) effettuare l’assorbimetria a raggi X (conosciuta anche come DEXA) a doppia energia associata a un test della velocità di camminata. In base ai risultati di questi due esami, il medico capirà il grado di sarcopenia e la sua velocità di avanzamento.

Che cos’è la DEXA e come funziona

La DEXA è un tipo di esame volto a diagnosticare la sarcopenia. Si tratta a tutti gli effetti di una radiografia, attraverso la quale si andranno a determinare: densità ossea, peso e percentuale di massa magra e massa grassa, stato di mineralizzazione delle ossa.

Cosa fare per prevenire e tenere a bada la sarcopenia: rimedi e consigli utili

Intanto, una terapia precisa per curare la sarcopenia non esiste. Non essendo una patologia e non essendo realmente curabile, la sarcopenia può “solo” essere tenuta a bada. Nel corso degli anni gli studi non si sono fermati e ci sono ancora molte ricerche attive in merito all’uso di ormoni (testosterone e ormone della crescita) come elementi di beneficio per il controllo dei muscoli e del loro mantenimento. A prescindere da questo, però, ci sono dei piccoli-grandi accorgimenti che ogni persona dovrebbe seguire per prevenire il più possibile l’indebolimento dei muscoli e sentirsi comunque attivi nonostante l’età.

Esercizi da fare per la sarcopenia

L’attività fisica è il primo grande alleato della sarcopenia. Svolgere una regolare attività fisica è fondamentale, sia per la salute generale, sia per il fisico e il suo corretto funzionamento. Muovere i muscoli, allenarli, dare loro stimoli, serve per tenerli attivi e per contrastare il più possibile la sarcopenia. Per fare questo, sono molto utili esercizi che allenino gambe, braccia, petto, schiena, addome: un bel programma completo, insomma. La soluzione ideale? Rivolgersi a un professionista del fitness e farsi realizzare un tipo di allenamento su misura.

Integratori alimentari e sarcopenia: quali sono i migliori?

In casi di sarcopenia, qualsiasi sia il livello, spesso si consigliano integratori dietetici a base di proteine (gli EAA, per intenderci), cioè aminoacidi essenziali. Integratori di questo tipo sono consigliati nei casi di diabete di tipo II, patologie croniche, difficoltà di masticazione o malattie oncologiche. Consigliati anche integratori alimentari a base Arginina, Creatina, L-Carnitina, vitamine C ed E. Prima di acquistarli è sempre bene chiedere un consulto al proprio medico e solo dopo, quindi, procedere all’assunzione.

Contrastare la sarcopenia con l’alimentazione: i cibi da preferire

Mangiare sano è sempre una scelta ottima, a prescindere dall’età. Superati i 50 anni ed entrati quindi d’ufficio in quella fase della vita dove tutto comincia, più o meno velocemente, a cambiare, l’alimentazione diventa fondamentale. In caso di sarcopenia, e dunque di perdita di muscolo, la migliore dieta è quella che prevede un aumento dell’apporto proteico.

Chi si trova in una condizione di sarcopenia, quindi, può fare affidamenti ad alimenti quali:

• Carne bianca (pollo e tacchino);
• Pesce (tonno, salmone o pesce bianco);
• Legumi (lenticchie, fagioli neri, piselli e fave);
• Uova;
• Latticini (meglio se yogurt greco e grana);
• Frutta secca (noci, mandorle e arachidi);
• Proteine vegetali (meno grassi rispetto a quelle animali).

Come per l’attività fisica e gli integratori, per seguire un corretto piano nutrizionale sarebbe sempre meglio rivolgersi a un professionista del settore. La vostra sarcopenia ringrazierà, e così anche il vostro corpo e la vostra mente.