Muscoli tonici a 50 anni

La premessa è sempre la stessa: possiamo agire sul nostro corpo, anche quando non siamo più giovanissimi. Decidere di prendersi cura di noi stessi è sempre la migliore scelta possibile, da non mascherare mai con affermazioni del tipo: “ormai è troppo tardi!”. Niente di più sbagliato! Anche a 50 anni, per quanto possa essere più difficile, è assolutamente possibile.

Che cosa fare per avere muscoli tonici a 50 anni

La domanda cruciale è proprio questa: come faccio a “costruire” dei muscoli tonici a 50 anni e magari anche oltre?

Innanzitutto è importante sapere quali sono le condizioni necessarie per costruire la massa muscolare. In primis, e va da sé, l’allenamento muscolare; a cui va affiancata l’alimentazione atta a fornire ai muscoli stessi la giusta energia e i nutrienti necessari e, infine, il riposo.

Dopo i 50 anni la massa muscolare diminuisce: ecco perché

Un altro risvolto poco piacevole dell’avanzare dell’età è proprio legato ai muscoli e al fatto che, già a partire dai 35 anni, la massa muscolare tende a diminuire. Inoltre, se all’inizio questo processo è lento, con il passare degli anni tende ad accelerare e i muscoli vengono riempiti e sostituiti con il grasso.

Ovviamente noi possiamo fare in modo di contrastare e rallentare questo processo andando ad analizzare quali siano le abitudini sbagliate da modificare. Per prima cosa, come sempre, occorre rivedere l’alimentazione e imparare a mangiare in modo più sano e funzionale alla necessità dei nostri muscoli. La massa muscolare, infatti, tende a diminuire anche a causa di un’alimentazione scorretta perché ricca di grassi saturi e per la tendenza, dopo una certa età, a impigrirsi. Se si asseconda questa tendenza negativa, il muscolo andrà incontro a una grave perdita di massa, inizierà a bruciare più calorie, il metabolismo rallenterà e pian piano il grasso avrà la meglio e, come dicevamo prima, andrà a sostituire la massa muscolare.

Come “costruire” i muscoli a 50 anni per mantenersi sani

Avere muscoli tonici a 50 anni e fare tutto ciò che serve per riuscirci non è soltanto una questione di estetica ma soprattutto di salute. Migliorare la forza muscolare, infatti, significa mantenere a lungo attive le funzioni motorie come, per esempio, camminare bene senza inciampare, essere in grado di salire le scale, oltre a stare in piedi e camminare per lunghi periodi.

Fatte queste dovute premesse, a cui si aggiunge la necessità di un check-up completo che consenta di poter svolgere in sicurezza attività sportiva adeguata all’età e al proprio stato di salute, vediamo insieme quali sono gli esercizi più utili per rafforzare la massa muscolare.

Anche se può sembrare strano è proprio a 50 anni che, per fortificare i muscoli, occorre lavorare con i pesi. È chiaro che il carico dovrà essere studiato e bilanciato in base alla caratteristica della persona affinché il cuore lavori in sicurezza e non ne risenta.

Gli allenamenti, infatti, andranno fatti in maniera oculata, considerando tempi di recupero più lunghi tra una seduta e l’altra e anche tra un esercizio e l’altro. L’ideale sarebbe farsi seguire da un personal trainer esperto che sappia calibrare al meglio il lavoro da svolgere su di voi.

In linea generale, per i 50enni e oltre, l’impatto positivo per la salute dei muscoli e delle ossa deriva da allenamenti di forza come sollevamento pesi e workout di resistenza in cui si alternano macchine a piccoli attrezzi specifici.

Per far crescere muscoli e tono muscolare senza provocare danni al nostro corpo, è necessario utilizzare il sovraccarico in progressione, ovvero lavorando i muscoli in modo più duro di volta in volta. Questo perché se, al contrario, si solleva sempre lo stesso peso, il corpo non recepisce l’input di fortificarsi o di costruire il muscolo.

L’allenamento progressivo, però, potrà essere fatto solo nel momento in cui si sarà acquisita la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi. Affinché i muscoli non incorrano in lesioni, il nostro corpo va allenato tutto e in modo costante, ovvero ogni giorno. Vanno infatti allenati tutti i gruppi muscolari di modo da prevenire eventuali squilibri. Facendo una valutazione in media, si consiglia di svolgere ogni giorno da 8 a 15 ripetizioni per 3-4 settimane.

L’allenamento di pesistica, però, non deve essere l’unico, ma andrebbe sempre abbinato a un intenso allenamento a corpo libero per attivare funzione cardio respiratoria e geni della longevità. Come attività cardio respiratoria che favorisce il naturale benessere dell’organismo è sufficiente anche un’attività a passo svelto di almeno mezzora da svolgere 3-4 volte alla settimana.

Muscoli a 50 anni: che cosa mangiare

Abbiamo già anticipato il fatto che per rinforzare e tonificare i muscoli a 50 anni non è sufficiente l’esercizio fisico mirato e personalizzato, va sempre abbinata un’alimentazione che tenga conto, appunto, dell’età, del sesso, della condizione fisica e del dispendio energetico del soggetto.

La cosa importante da mettere in evidenza è che prediligere alimenti naturali e non trattati rappresenta sempre la scelta migliore.

Nello specifico, per costruire i muscoli servono tutti i nutrienti da assumere in maniera bilanciata. Vediamo come.

Le proteine

Le proteine sono alla base della crescita muscolare. Ecco perché non devono mai mancare. In media dai 50 anni in su sarebbe opportuno assumere fino a circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Sì, ma alimenti quali scegliere?

Per la proprietà di costruire il muscolo abbiamo tutte le proteine del latte e quindi, oltre al latte stesso, formaggi (non troppo grassi per non aumentare i livelli di colesterolo cattivo, yogurt, uova, carne (sia rossa sia bianca cercando di non esagerare con la rossa e prediligendo cotture semplici), pesce, legumi, tofu, soia, tempeh, quinoa, mandorle e semi.

I carboidrati

I carboidrati sono fondamentali quando si svolge dell’attività fisica che mira a rinforzare i muscoli perché forniscono il carburante atto a svolgere un esercizio intenso di forza. L’introito di carboidrati necessari al rafforzamento dei muscoli varia in base alle calorie necessarie al proprio fabbisogno giornaliero, oltre che alla quantità di grassi e proteine che si consumano ogni giorno. Le migliori fonti di carboidrati utili ai muscoli sono contenute nei seguenti alimenti: riso, pasta, patate e patate dolci, cereali, grani e fagioli.

I grassi

I grassi sono mediamente criminalizzati perché considerati nocivi per la salute di cuore e vasi oltre a rappresentare un attentato per la linea. In realtà occorre sempre distinguere tra grassi buoni e grassi cattivi e quindi saper scegliere quali assumere in considerazione del fatto che, a ogni modo, essi sono fondamentali per mantenere dei buoni livelli di ormoni necessari ad aumentare la massa muscolare. In media, l’apporto giornaliero di grassi ideale, si aggira intorno al 20-35% del totale apporto calorico giornaliero. Possiamo assumerli da: avocado, olio di oliva, semi oleosi, noci, uova, burro, carne, pesce grasso, burro di cocco, burro di arachidi.

Gli Omega 3

Gli Omega 3 fanno parte, appunto, della categoria di “grassi buoni”, ovvero quelli benefici per l’organismo. In particolare, mantengono in forma i vasi sanguigni e, dopo che si è svolto un allenamento di forza, contribuiscono a ridurre le infiammazioni. Per guadagnare in forza e muscolo occorrono in media 2-3 grammi al giorno di acidi grassi Omega 3.

I minerali e le vitamine

Sia le vitamine sia i minerali sono fondamentali per la salute dei muscoli. È sempre preferibile assumerli attraverso gli alimenti e, in particolare, dalla frutta e dalla verdura. Nel caso l’apporto non sia sufficiente si può ricorrere a un’integrazione stando sempre attenti a non superare le dosi raccomandate. Nello specifico la vitamina D è necessaria per assorbire il calcio e dunque per mantenere forti le ossa, aspetto essenziale se si fa sport per rafforzare i muscoli. La vitamina D la troviamo in quantità piuttosto esigue negli alimenti (per la maggior parte nel pesce grasso), ma può essere assunta anche attraverso l’esposizione al sole. La vitamina D risulta essere fondamentale sia nello sviluppo sia nella prestazione muscolare. A seconda del metodo di assunzione e dalla prescrizione può variare da 1 a 4.000 unità internazionali.