Dieta in menopausa: cosa mangiare per perdere chili

La menopausa è quel momento fisiologico della vita di una donna che coincide con il termine della sua fertilità.  Tuttavia, per quanto debba essere accolto come evento del tutto naturale per il quale non doversi preoccupare, la menopausa spesso porta con sé vari disturbi, tra cui l’aumento di peso è uno dei più comuni. Capita infatti di sentirsi più gonfie e di notare anche qualche chilo in più, quindi la domanda sorge spontanea: che cosa mangiare per perdere chili in menopausa? Qual è la migliore dieta da seguire? Vediamo insieme dei piccoli accorgimenti e i cibi da selezionare per tornare a sentirsi bene e perdere eventualmente i chili ritenuti “di troppo”.

Perché si ingrassa in menopausa?

La risposta è in realtà molto semplice. In menopausa avviene un netto calo degli estrogeni e questo fenomeno favorisce l’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale (aumento del girovita e del peso). Non solo: raggiunta la fase della menopausa (di solito si verifica tra i 45 e i 55 anni di età), il metabolismo comincia a rallentare e la flora intestinale potrebbe perdere la sua vitalità aumentando il tanto odiato senso di gonfiore addominale.

Cosa mangiare in menopausa? La dieta per perdere chili

La dieta in menopausa è molto importante: una corretta alimentazione aiuta infatti ad affrontare nel migliore dei modi un periodo di grande mutamento della vita di una donna. Entrare in menopausa significa accogliere un cambiamento sia psicologico, sia fisico, ed è proprio per questo motivo che sarebbe utile seguire un piano costruito su misura per evitare di aumentare di peso ma soprattutto per sentirsi bene. Se, dunque, il vostro obiettivo è quello di iniziare una dieta bilanciata per tornare in forma e dimagrire, è sempre meglio affidarsi a uno o a una specialista del settore che possa realizzare per voi un piano alimentare che segua per filo e per segno le vostre esigenze.

Spesso online si è parlato della famosa dieta settimanale delle 1200 calorie, ma i pareri a riguardo sono piuttosto discordanti. Si parla infatti di una dieta rigida e anche noiosa (si devono pesare tutti gli alimenti, nessuno escluso), ma soprattutto sono molti gli studi che affermano che tale dieta in realtà provochi un ulteriore rallentamento del metabolismo e noi, questo, non lo vogliamo di certo. Questo dimostra quanto sia fondamentale il consulto con medici professionisti e quanto invece sia sconsigliato il fai da te.

Tuttavia, ci sono dei consigli utili che valgono sempre e che possono offrire quella giusta infarinatura a tutte le donne entrate d’ufficio nella fase della menopausa.

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Giusta idratazione, attività fisica regolare, corretta alimentazione: la base di partenza è sempre questa. A questi tre fondamentali, si aggiungono:

1. Fabbisogno calorico: in menopausa l’organismo di una donna richiede un minore apporto calorico; quindi, è necessario rivedere in dettaglio la dieta e in caso fare le dovute modifiche;
2. Limite a zucchero e sale: per evitare di prendere peso è importante limitare gli zuccheri semplici, il sale, la frittura e tutti quegli alimenti che andrebbero ad aumentare il gonfiore e la ritenzione idrica (affettati, prodotti in scatola e così via);
3. Attenzione a grassi e proteine: ridurre i grassi è essenziale, ma nella fase della menopausa andrebbero ridotte anche le proteine, poiché queste vanno a stimolare gli androgeni, già particolarmente alti in menopausa;
4. La pasta sì, ma con moderazione: i carboidrati si possono consumare, ma con attenzione. Se mangiati con troppa frequenza e in quantità troppo elevate, infatti, cibi come la pasta possono aumentare la glicemia e portare a problematiche. Da prediligere sempre pasta e pane di farina integrale.

È preferibile quindi seguire una dieta varia, in cui siano presenti ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e di fibre. Ottimi alleati sono i frutti di bosco (fate sempre attenzione alla frutta di stagione), particolarmente ricchi di antociani, conosciuti per migliorare la circolazione e ridurre l’invecchiamento cellulare. Ovviamente sì alle verdure a foglia larga, come gli spinaci e le bietole, fonti importanti di calcio.

Dieta in menopausa: esempio di menù settimanale

Lunedì

Colazione: tazza di caffè o di tè, 200 ml di latte parzialmente scremato/yogurt magro + 30 gr di cereali integrali e max. 4 fette biscottate

Spuntino: frutto a piacere o succo di arancia (non quelli confezionati)

Pranzo: 70 gr di pasta integrale, 150 gr di pesce bianco con verdure di stagione

Merenda: frutto a piacere

Cena: petto di pollo (circa 200gr), verdura cotta e max. 40 gr di pane integrale + frutto a piacere

Martedì

Colazione: yogurt magro + cereali/2 biscotti secchi + tè o caffè

Spuntino: spremuta di arancia

Pranzo: 70 gr di pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico + insalata mista e formaggio

Merenda: frutto a piacere

Cena: bresaola/prosciutto crudo con zucchine e 40 gr di pane

Mercoledì

Colazione: latte parzialmente scremato + fetta di pane integrale con marmellata ai frutti di bosco           

Spuntino: frutto o spremuta di arancia

Pranzo: pesce bianco al forno con pomodorini e verdure cotte + 70 gr pane ai cereali

Merenda: frutto a piacere

Cena: riso integrale 70 gr con lenticchie

Giovedì

Colazione: yogurt magro + 4 fette biscottate

Spuntino: frutto o yogurt magro

Pranzo: polenta bianca o gialla, ceci conditi con pomodoro + lattuga e rucola

Merenda: spremuta di arancia

Cena: pesce al forno con spinaci e pomodori + 40 gr di pane integrale + frutto a scelta

Venerdì

Colazione: latte parzialmente scremato + 4 biscotti integrali/ 4 fette biscottate con miele

Spuntino: spremuta di arancia

Pranzo: pasta integrale con pomodorini + tacchino ai ferri e 1 frutto a scelta

Merenda: frutto a scelta

Cena: bresaola/prosciutto cotto + 40 gr di pane integrale + verdura e 1 frutto a scelta

Sabato

Colazione: latte parzialmente scremato + 30 gr di cereali e 1 frutto

Spuntino: frutto a scelta

Pranzo: mozzarella con pomodoro e insalata + 70 gr di pane integrale

Merenda: spremuta di arancia

Cena: pesce al forno (ad esempio orata) con patate al forno (niente condimenti grassi) + zucchine

Domenica

Colazione: yogurt magro + 4 fette biscottate con marmellata ai frutti di bosco

Spuntino: frutto a scelta

Pranzo: pesce al forno + verdure a scelta e 70 gr di pane integrale

Merenda: spremuta di arancia/frutto

Cena: bresaola/prosciutto cotto + 40 gr di pane e un frutto a scelta

Tutti gli alimenti sopra citati hanno anche il grande (e tanto richiesto) obiettivo di eliminare la pancia in menopausa. Il consumo di pesce azzurro, di cereali integrali e di tanta frutta e verdura aiuterà quasi subito a sgonfiarsi e a perdere in modo molto veloce quei 2/3 chili depositati sull’addome.

Inoltre, è risaputo che in ogni dieta è possibile inserire un pasto libero, ma sarà l’esperto o l’esperta di nutrizione a fornirvi tutte le linee guide corrette, studiate appositamente per voi. Questi sono solamente spunti, ma per un piano alimentare per perdere chili in menopausa (ma è una regola che vale a prescindere) rivolgersi a un medico nutrizionista è la prima cosa da fare.