Mantenere il peso forma a 60 anni

Perdere peso non è mai affar semplice, soprattutto se non abbiamo ben presente che la perdita di peso in sé può risultare una vera e propria trappola, in modo particolare per le donne.

Spieghiamo meglio. Quante sono alla ricerca del peso perfetto solo perché pare esserci una legge non scritta per cui la donna, indipendentemente dall’età, debba sempre apparire bella e magra? Una questione che, messa in questi termini, sembra aver a che fare più con la sociologia che con la salute e con l’importanza di sentirsi bene con il proprio corpo.

Sarebbe importante capire quali siano le ragioni profonde per cui una donna tenti di dimagrire a tutti i costi – spesso ricorrendo a metodi a dir poco discutibili da un punto di vista nutrizionale e scientifico – per far chiarezza su un tema, quello del cosiddetto “peso forma”, suscettibile di molti misunderstanding.

Il peso forma assoluto non esiste

È doveroso precisare che il “peso forma” (o peso ideale) assoluto non esiste, ma dipende da moltissimi fattori. Soltanto valutandoli nella loro complessità e interazione un nutrizionista può indirizzare la persona verso scelte alimentari corrette che potranno contribuire al raggiungimento dell’obiettivo del paziente. Una puntualizzazione necessaria questa, perché parlare di dimagrimento o di raggiungimento del “peso forma”, soprattutto a una certa età, se non si sceglie di affidarsi a figure competenti, può diventare molto rischioso perché ha a che fare con suggestioni e pseudo informazioni su “diete miracolose” o piani di dimagrimento che non tengono minimamente conto delle caratteristiche individuali .

A 60 anni la perdita di peso è più difficile ma auspicabile

Per chi poi ha superato i cinquant’anni, se non i sessanta, perdere peso può essere molto impegnativo. «I motivi sono diversi, ma sostanzialmente possiamo sintetizzarli nella perdita progressiva di massa muscolare e nei cambiamenti ormonali. La perdita di muscolo sottrae una quota importante di dispendio energetico al metabolismo basale, per cui si tende a consumare una minore quantità di substrati energetici (grassi e carboidrati) – spiega Giusi D’Urso, biologa nutrizionista e patologa clinica -. L’aspetto ormonale, che riguarda in misura maggiore le donne, è legato all’accumulo progressivo di grasso addominale che di per sé, anche in assenza di una vera e propria obesità, rappresenta un ostacolo alla perdita di peso in quanto causa di un’infiammazione sistemica di basso grado. Tuttavia, la perdita di peso in eccesso in questa fase della vita è assolutamente fattibile e auspicabile».

Il peso adeguato è quello legato all’età che si ha

Dunque se ben guidati, anche in età più matura la perdita di peso in eccesso è possibile, ma l’impegno maggiore riguarda il mantenimento del tanto agognato “peso-forma” del quale «è importante chiarirci le idee: il peso adeguato non è e non può essere quello che ricordiamo aver avuto a venti o trent’anni. Ogni fase della vita è a sé, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche genetiche e metaboliche. Pertanto il peso necessariamente oscillerà e si modificherà con il tempo e con il nostro stato di salute – prosegue la nutrizionista -. I due fattori che giocano un ruolo fondamentale in merito, oltre allo stato di salute individuale, sono l’alimentazione e l’attività fisica. Per quanto riguarda la dieta è bene seguire un piano alimentare equilibrato  e bilanciato che comprenda cibi e pietanze vari e gratificanti, con attenzione alla quota proteica, necessaria per sopperire alla perdita di massa magra (muscolo e osso). In assenza di patologie, è sufficiente seguire la nostra buona e sana dieta mediterranea, cercando di non eccedere nelle porzioni, consumando carboidrati complessi sotto forma di cereali e farine integrali, proteine sia vegetali (legumi) sia animali (carne, pesce, uova, latticini) con una maggiore propensione per legumi e pesce, ortaggi in abbondanza, frutta a basso impatto glicemico, olio e.v.o. crudo come condimento e facendo attenzione all’introito di acqua (almeno un litro e mezzo al giorno e non necessariamente oligominerale)».

Nessuna magia per mantenersi in forma: solo uno stile di vita sano basato su semplici regole

Ma come fare per impostare uno stile di vita più sano a partire dall’alimentazione? In altre parole, come mantenersi in forma man mano che l’età avanza?

«Mi pare importante sottolineare che non esistono soluzioni magiche né ricette e diete uguali per tutti – sottolinea D’Urso -. Ma ci sono alcuni consigli generali che, in assenza di patologie, possono essere utili: non saltare mai i pasti, ridurre le porzioni relativamente al proprio dispendio energetico quotidiano, diminuire il consumo di zuccheri semplici, aumentare sempre in modo bilanciato la quota proteica prediligendo legumi e pesce, consumare molti ortaggi e frutta, bere a sufficienza, muoversi ogni giorno. È importante anche mantenere la regolarità dei pasti, tre principali e due piccoli spuntini, e curare il riposo notturno.

Inoltre, è bene non fumare e ridurre il consumo di alcolici, mantenersi socialmente dinamici e coltivare più interessi possibile».

Alimentazione sana e bilanciata più attività fisica regolare

Da ripetersi poi come un mantra che impostare un’alimentazione sana e bilanciata non è sufficiente se non la si affianca a un’attività fisica regolare e calibrata in base all’età. «L’attività fisica è importante in tutte le fasi della vita. Sopra i 50 e ancora di più sopra i 60 anni è davvero fondamentale, non solo per mantenere il cosiddetto “peso forma”, ma anche per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare – puntualizza l’esperta nutrizionista -».

Il concetto di tarare alimentazione, tipo e quantità di movimento in base all’età si lega poi a un altro aspetto fondamentale che spesso tendiamo a sottovalutare: la differenza di genere. «La differenza maggiore tra i due sessi riguarda la menopausa che porta il metabolismo femminile verso una sindrome metabolica fisiologica. Le donne hanno quindi una maggiore tendenza ad accumulare grasso viscerale e una maggiore difficoltà a perdere peso. Inoltre, a causa del calo estrogenico, sono più soggette a demineralizzazione ossea» aggiunge la nutrizionista. A ogni modo sia per la donna sia per l’uomo perdere il peso in eccesso e/o mantenere quello adeguato diventa più difficile. In misura maggiore per le donne, a causa di cambiamenti ormonali più profondi e meno graduali.

Gli errori da evitare, se veniamo colti dal desiderio di “essere giovani a tutti i costi”, sono fondamentalmente due: affidarsi a rimedi poco personalizzati e ostinarsi a voler raggiungere il peso di venti o trent’anni fa.

Negli anni cambiano i gusti e il nostro organismo si modifica

Nonostante ci si mantenga in buona forma, l’età anagrafica influisce anche sulla preferenza, e quindi sulla scelta dei cibi. «Con l’avanzare del tempo si modificano le preferenze e le percezioni sensoriali legate al cibo. Così come cambiano lo scheletro, l’apparato muscolare, quello cardiocircolatorio, endocrino, immunologico, gastroenterico e respiratorio. La vita si è molto allungata e le modificazioni sono diventate ancora più evidenti. Per questo è bene calibrare per ogni fase della vita l’alimentazione giusta e l’attività fisica più adeguata. Senza indugiare in rimpianti, ma godendo appieno di ogni piccola e grande opportunità» conclude Giusi D’Urso.

Pronte a fare la spesa perfetta per stare bene dopo i 60?