La migliore dieta da 1200 calorie per le persone over 65

L’alimentazione riveste un ruolo fondamentale per mantenere un buono stato di salute a qualsiasi età e ancora di più quando si supera la soglia dei 65 anni. Lo stile di vita cambia, il metabolismo rallenta e la possibilità di insorgenza di alcune patologie incrementa. Tutte le più recenti ricerche scientifiche sono concordi nell’affermare che la dieta gioca un ruolo determinante nel curare e prevenire anche malattie.

Ancora più importante, poi, è riuscire a raggiungere e mantenere un corretto peso forma in modo tale da evitare problematiche come il diabete e livelli di colesterolo e trigliceridi troppo alti.

L’alimentazione deve essere varia, sana, equilibrata e bilanciata in modo tale da assumere il corretto quantitativo calorico e tutti i micro e macronutrienti necessari per affrontare la vita quotidiana. Uno schema dietetico completo, infatti, nella maggior parte dei casi è sufficiente per qualsiasi uomo e donna ed evita la necessità di assumere integratori e supplementi alimentari.

Quale alimentazione seguire dopo i 60 anni

Compiere 60 anni sia per le donne sia per gli uomini significa entrare in una fase della vita in cui le abitudini cambiano, il corpo si trasforma e il metabolismo rallenta. Ecco perché è fondamentale porre ancora più attenzione al proprio regime alimentare. Tutti i professionisti sanitari e gli esperti del settore sono concordi nell’affermare che lo schema dietetico migliore è quello che segue i principi della nostra dieta mediterranea.

Riconosciuta universalmente come un’alimentazione sana, bilanciata, sostenibile e completa, è addirittura stata inclusa dall’Unesco nel patrimonio da tutelare e salvaguardare.

I principi alla base di questo tipo di alimentazione sono molto semplici da applicare:

– bere circa 2 litri di acqua al giorno;

– ridurre il consumo di grassi animali e preferire l’olio extravergine di oliva;

– evitare i carboidrati raffinati e lavorati a favore di quelli integrali;

– limitare il consumo della carne e sostituirla con il pesce e i legumi (almeno due volte la settimana);

– evitare gli alcolici e gli zuccheri raffinati.

A tutto ciò si deve associare uno stile di vita sano, caratterizzato da attività fisica quotidiana e dall’esposizione all’aria aperta per favorire la sintesi della vitamina D.

Molta attenzione deve essere risposta anche nella preparazione degli alimenti per cui si devono evitare condimenti in quantità eccessive e troppo grassi, come per esempio il burro e il lardo e preferire l’olio extravergine di oliva. Allo stesso modo, si devono scegliere tecniche di cottura più magre e sane che non vadano a danneggiare troppo l’alimento, lasciando inalterati i suoi principi nutritivi. Perfette, ad esempio, sono la cottura al vapore, al forno e alla piastra, mentre da limitare il più possibile è la frittura.

Non è importante solo cosa si mangia, ma anche le quantità per evitare di assumere un apporto calorico eccessivo. In generale, uno schema dietetico che fornisce 1200 calorie può essere quello ideale per una donna di circa 60 anni in buone condizioni di salute e con una vita regolare. Dimagrire a 60 anni, quindi, non è assolutamente impossibile, anzi è sufficiente soltanto un po’ di buona volontà.

Come riattivare il metabolismo

Uno dei motivi principali per cui con il proseguire dell’età diventa molto più facile aumentare il proprio peso sta nel fatto che progressivamente il metabolismo tende a rallentare. Ci sono, però, dei semplici trucchi che possono essere adottati per cercare di stimolare e accelerare la funzionalità del proprio corpo:

– fare cinque o sei pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. In questo modo si evita di arrivare con troppa fame al pasto successivo con il rischio di inutili e dannose abbuffate e si mantiene il metabolismo sempre attivo in tutta la giornata;

– introdurre ad ogni pasto tutti i nutrienti necessari, quindi carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali. Questo significa che anche gli spuntini devono essere bilanciati e completi e si devono evitare i cibi spazzatura;

– fornire ad ogni pasto il corretto apporto di energia e scegliere gli alimenti in grado di mantenere il più a lungo possibile il senso di sazietà.

Un esempio di dieta da seguire dopo i 65 anni

Un esempio di schema di dieta per gli over 60 è il seguente:

1. colazione: alternare una tazza di latte parzialmente scremato, una spremuta o un centrifugato di frutta fresca e uno yogurt magro non zuccherato. A questi aggiungere tre fette biscottate integrali o una porzione di cereali o dei 4 biscotti secchi. Se gradita, includere anche della frutta secca (ad esempio tre noci o qualche mandorla);

2. spuntino di metà mattina: dovrebbe essere sempre a base di frutta o verdura fresca di stagione. Si può, ad esempio, scegliere tra una mela, una banana, un kiwi, mezzo finocchio o due carote;

3. pranzo: 70 g di carboidrati a scelta (pasta, meglio se integrale, riso, farro o orzo solo per fare alcuni esempi) da condire con del semplice sugo di pomodoro o con delle verdure al vapore o saltate in padella senza troppi condimenti. Al primo aggiungere verdure cotte o crude a volontà condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, poco sale, aceto o limone e spezie a piacere;

4. merenda pomeridiana: valgono le stesse indicazioni dello spuntino di metà mattina;

5. cena: deve essere completa e varia, ma leggera per evitare di appesantire l’apparato gastrointestinale durante la notte. Sono perfette le vellutate e i passati di verdura. Come secondo piatto si possono alternare nell’arco della settimana due uova, del formaggio magro come la ricotta o la robiola, una bistecca di carne magra come il pollo o il tacchino, un filetto di pesce alla griglia e dei legumi (piselli, ceci, fagioli…). Il tutto da accompagnare a un abbondante piatto di verdure cotte o crude.

Nei due pasti principali è concesso aggiungere una porzione di pane (circa 30 g), ma in questo caso è necessario ridurre la quota di carboidrati all’interno del singolo pasto.

Una regola molto importante da seguire è anche quella della variabilità: bisogno cercare di inserire nella propria alimentazione quotidiana sempre cibi differenti in modo tale da fornire tutti i principi nutritivi e da evitare di stancarsi con il rischio, così, di interrompere il regime alimentare. Allo stesso modo, poi, è sempre consigliabile preferire l’impiego degli alimenti freschi per la preparazione delle proprie ricette nel pieno rispetto della stagionalità delle materie prime. Questo, infatti, è uno dei capisaldi della dieta mediterranea.

Attenzione a non commettere degli errori nella scelta e nell’abbinamento degli alimenti

Molte persone commettono degli errori nella scelta della loro alimentazione quotidiana a causa di false credenze e miti sbagliati.

Le patate, ad esempio, non devono essere considerate come una verdura da abbinare come contorno al secondo piatto, ma sono incluse all’interno della categoria dei carboidrati perché contengono un’elevata quantità di amido. Questo significa che se vengono incluse all’interno di un pranzo o di una cena dovranno andare a sostituire il pane o il primo piatto. Ecco perché un classico abbinamento è quello di un primo in brodo come un passato o una vellutata o una crema di verdure e delle patate al forno o lessate. Da evitare, invece, quelle fritte.

Anche i legumi non sono una verdura e per questo non devono essere mangiati con carne, pesce, uova o formaggio, che, invece, sostituiscono a tutti gli effetti. Piselli, ceci, fagioli, lenticchie e simili, infatti, sono una fonte di proteine vegetali di altissima qualità che devono essere inserite al posto di quelle animali apportate, ad esempio, da carne e pesce.

I latticini come i formaggi grassi e stagionati dovrebbero essere limitati con il proseguire dell’età perché l’incidenza delle intolleranze a questi alimenti aumenta per la minore attività enzimatica con il rischio di gonfiori addominali, acidità, flatulenza e difficoltà di digestione. Un loro consumo eccessivo, poi, può innalzare il livello dei trigliceridi e del colesterolo.