Ginnastica per dimagrire a 50 anni

Probabilmente ne avrete sentito parlare fino alla nausea del fatto che intorno e dopo i 50 anni il metabolismo rallenta e che quindi occorre fare qualche sforzo in più per perdere peso. Ecco, ci risiamo, torniamo alla carica con il solito leitmotiv accompagnandolo, però, da una buona notizia: con la ginnastica giusta e un’alimentazione bilanciata si può riuscire a perdere peso e, soprattutto, a mantenere il peso forma.

La scienza ci viene in aiuto individuando una certa tipologia di allenamenti adatti al raggiungimento dei nostri obiettivi di dimagrimento e benessere.

Il delicato meccanismo del metabolismo

Prima di entrare nello specifico, però, occorre soffermarci un momento sul delicato meccanismo del metabolismo. Per metabolismo si intende la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie. Con l’avanzare dell’età questa velocità diminuisce soprattutto, per le donne, in concomitanza con perimenopausa e menopausa. Per ripristinare un corretto equilibrio del metabolismo va da sé che sia necessario accelerarlo e per riuscirci bisogna necessariamente aumentare il dispendio energetico quotidiano.

Non spaventiamoci, procediamo per gradi e vediamo intanto di capire bene che cosa si intende per dispendio energetico. Valuteremo poi insieme qual è la ginnastica migliore per perseguire la direzione del dimagrimento.

Da che cosa è influenzato il dispendio energetico?

1. Metabolismo basale, ovvero la quantità di energia impiegata da una persona sveglia, rilassata e a digiuno da 8 ore. Dunque in una condizione neutra.

2. Termogenesi: il dispendio energetico dell’organismo sotto forma di calore. Nello specifico si parla di termogenesi indotta dalla dieta che è relativa all’assorbimento e all’uso degli alimenti.

3. Attività fisica: in base a quanta ne pratichiamo il dispendio energetico sarà maggiore o minore.

Come accelerare il metabolismo?

Ma che cosa fare allora per accelerare il metabolismo? La risposta è molto semplice e ce la fornisce Jill Cooper, una delle massime esperte nel campo e personal trainer delle star: «Praticare regolarmente attività fisica. In questo modo si costruisce la massa muscolare magra, il tessuto che brucia più calorie, anche 10 volte in più della massa grassa. Non solo. Potenziando la massa magra si incrementa anche il metabolismo basale».

Questa risposta dell’esperta è funzionale a “contrastare” quanto sostiene l’American College of Sports Medicine (ACSM), ovvero che intorno ai 50 anni le persone perdono il 10% della loro massa muscolare inficiando postura, forza e, ahinoi, anche il peso.

Come già abbiamo detto, questo condizione si lega a doppio filo al metabolismo perché la massa muscolare è metabolicamente più attiva di quella grassa. Motivo per cui se si hanno meno muscoli il metabolismo rallenta e, di conseguenza, si tende ad aumentare di peso.

L’allenamento della forza: più muscoli, meno grasso

Secondo una ricerca pubblicata alcuni anni fa su Obesity, in questo senso uno degli allenamenti più efficaci è quello della forza, ovvero sollevare dei pesi – ovviamente in base alle proprie caratteristiche fisiche e livello di allenamento – che potenziano il metabolismo e incrementano la massa muscolare.

La ricerca ha dimostrato che persone addirittura over 60 che hanno provato a dimagrire riducendo le calorie e praticando esercizi di allenamento della forza hanno perso più grasso e meno muscoli rispetto a chi ha ridotto le calorie e praticato esercizi cardio.

Gli esercizi più importanti per l’allenamento della forza

• Squat: se vi sembrano esercizi troppo basilari, sappiate che alcuni studi dimostrano che con solo 8 settimane di squat a corpo libero gli uomini possono arrivare a perdere fino al 7% del peso corporeo accumulando massa muscolare. In più, pare che gli squat favoriscano lo sviluppo della forza del “core” (complesso muscolare presente a livello addominale e lombare necessario per garantire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale durante il movimento) e, in generale, migliorano la salute di ossa e cervello.

• Forza + cardio: se è vero che solo la pratica cardio non garantisce i risultati dell’allenamento della forza, è anche vero che la combo di esercizi per la forza e cardio ad alta intensità (nuoto, camminata veloce, corsa, bicicletta, salto con la corda) sembra essere la soluzione ottimale.

• Pesi, manubri, bilancieri e bande elastiche: attenzione, l’indicazione all’utilizzo di pesi va commisurata non solo all’età ma anche alle condizioni fisiche specifiche del soggetto e solo dopo visita specialistica accurata e con piano di lavoro in palestra personalizzato. Questa specifica è sempre necessaria perché niente è più pericoloso del fai-da-te soprattutto a una certa età. Una volta accertato che è possibile ricorrere all’uso di pesi fatevi impostare in palestra una scheda da un personal trainer ben formato e vedrete come il rafforzamento muscolare che otterrete con esercizi in progressione vi garantirà nel tempo la sostituzione della massa magra a quella grassa e, di conseguenza, una perdita di peso.

Se non si vogliono fare sforzi eccessivi, una buona alternativa per allenare la forza è rappresentata dall’implementazione di attività quotidiane quali portare le borse della spesa e sollevare i nipotini.

Migliorando la forza oltre a garantirsi una maggior massa magra e un corpo più snello, ci consentirà di rinforzare i muscoli del tronco prevenendo la lombalgia e rafforzando tendini e legamenti.

• Muovere tutto il corpo, ovvero pianificare un allenamento che coinvolga tutti i muscoli del corpo e possibilmente preveda l’uso contemporaneo di più gruppi muscolari.

Walking con aumento progressivo d’intensità

Torniamo ancora su un argomento a noi carissimo perché davvero d’impatto determinante per il nostro organismo: la camminata. I benefici del walking sono ormai noti a tutti in termini di salute cardiovascolare, d’innalzamento delle naturali barriere di difesa dell’organismo e di benessere di mente e corpo. Non dimentichiamoci, però, che la camminata, se eseguita seguendo alcune precise indicazioni, consente anche un efficace dimagrimento senza sovraccarico di stress. Se ogni giorno camminiamo a una velocità che ci procura un leggero respiro affannato per 20 minuti, si ottiene in media un consumo di 150 calorie che, se unito a una riduzione dello stesso numero di calorie con la dieta, può portare in un mese a una perdita di peso fino a 2-3 chili.

Per ottenere questi buoni risultati l’aspetto fondamentale è il ritmo: si inizia lentamente e, progressivamente, si aumenta la velocità del passo che, però, non deve mai essere eccessiva. Si può controllare l’attività con un cardiofrequenzimetro che conta i battiti del cuore. Le pulsazioni devono restare entro  il 60/70 per cento della propria frequenza massima che si determina sottraendo la propria età dal numero 220.

Gli esercizi di ginnastica da fare a casa

1. Per snellire le gambe

. Affondi frontali

In piedi, la schiena diritta e le mani sui fianchi. Muovete la gamba destra in avanti con un lungo passo. La gamba sinistra si piega e il ginocchio arriva quasi a toccare il pavimento. Le braccia accompagnano il movimento portandosi nella zona petto.

Consigli per svolgere correttamente l’esercizio

La pianta del piede destro è perfettamente aderente al suolo. Non restate sulle punte altrimenti non andreste a sollecitare il quadricipite. La schiena è diritta, perpendicolare al pavimento e gli addominali sono tesi. Non ingobbitevi o inarcate le spalle in avanti.

. Squat

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate, la schiena diritta. Sedetevi come se dietro di voi ci fosse una sedia mantenendo i piedi stabili al suolo con tutta la pianta. Tornate nella posizione di partenza in piedi contraendo i glutei il più possibile.

. Ponte

Stesi a terra con la pancia verso l’alto. Le ginocchia sono sollevate da terra, mentre i palmi sono rivolti verso il basso vicino i fianchi. Sollevate lentamente il bacino, contraendo più che puoi i muscoli dei glutei. Fermatevi fino a quando gambe e addome non formano una linea retta unica.

Consigli per svolgere l’esercizio correttamente

Mantenete contratti durante tutto l’esercizio sia i glutei sia gli addominali. Per un’efficacia migliore mantenete per 3 o 4 secondi la posizione di massimo sforzo contraendo tutti i muscoli. Respirate con regolarità durante le varie fasi.

Quante ripetizioni? 

(3×15) Ripetete 15 volte questo movimento facendo 30 secondi di riposo e poi di nuovo. In tutto svolgete 3 serie.

. Stacchi a gambe tese

In piedi, portate la gamba sinistra indietro spostando tutto il peso sulla destra, che non è completamente tesa, ma leggermente piegata. Allungate la gamba sinistra all’indietro, concentrandovi mentalmente sul peso interamente sulla gamba destra che è ben stabile a terra. Tornate nella posizione di partenza.

Consigli per svolgere l’esercizio correttamente

Mantenete sempre la schiena e le spalle diritte, non incurvatele in avanti. Se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio è normale. Concentratevi sulla gamba di appoggio. Affinché l’esercizio sia davvero efficace cercate di portare più su che potete la gamba.

2. Addominali isometrici

La caratteristica degli esercizi addominali con isometria è, come dice la parola stessa, restare immobili in una posizione di sforzo il più a lungo possibile. Ma quanto tempo bisogna restare fermi? Se ci si allena per la prima volta e non si è abituati a sforzi molto prolungati è importante non esagerare. Se siete a un livello principiante cercate di mantenere la posizione per almeno 20 secondi e ripetete gli esercizi ogni volta che allenate anche gli altri muscoli del corpo.

L’obiettivo è di aumentare in maniera molto graduale il tempo di sforzo. Arriverete poi a fare addominali con isometria per 30 secondi, poi per 1 minuto e, se ben allenati, anche per 2 minuti. Per fare questi esercizi è consigliabile avere un timer, un cronometro o almeno un orologio.

3. Corsa sul posto

Se non avete tempo per uscire o il tempo è troppo brutto e non vi invoglia a farlo, si può decidere di correre anche a casa. Dove? Sul posto! Si tratta di un tipo di allenamento che scioglie i grassi rapidamente. Bastano 15 minuti al giorno di corsa leggera. Ovviamente, come in tutti gli altri casi, occorre valutare bene la durata della corsa. Una curiosità: correre sul posto per 10 minuti equivale a circa 15 minuti in palestra in sala attrezzi.

Anche se siete a casa ricordatevi che la scelta della scarpa da indossare è fondamentale. Serve un bel plantare che abbia una buona ammortizzazione.

Ricordatevi, inoltre, di fare prima almeno qualche minuto di riscaldamento perché, prima di correre, i muscoli devono essere ben caldi.

Alcuni consigli utili per svolgere al meglio la corsa sul posto

• Provate a sollevare il più possibile le ginocchia da terra;
• muovete le braccia assecondando il movimento della corsa;
• respirate regolarmente evitando l’“apnea”;
• cercate di mantenere un ritmo regolare e costante;
• Se siete stanchi rallentate fino a trovare il giusto ritmo.
• Per ottenere i massimi benefici di quest’attività allenatevi, se possibile, almeno 3 volte a settimana.
• Terminate sempre l’allenamento con lo stretching utile per allungare le fibre muscolari che sono state sollecitate e per prevenire infortuni e infiammazioni. Sono sufficienti 5 minuti di stretching per sentire meno dolori il giorno dopo la corsa e per rendere la corsa sul posto efficace.