Ginnastica dolce per over 60: esercizi efficaci e benefici

Il movimento è vita e, pertanto, non dovrebbe mai mancare nel corso della nostra esistenza. A qualsiasi età alla base di uno stile di vita sano rientra anche l’attività fisica, grazie alla quale migliorare la salute a 360 gradi: lo sport è un alleato del sistema cardiovascolare, rafforza le ossa, accelera il metabolismo, contrasta la perdita della massa muscolare e l’obesità, riduce il rischio di patologie muscoloscheletriche e malattie come diabete, cancro, infezioni e infiammazioni. Oltre ai tanti benefici sul corpo, praticare regolarmente un’attività fisica è un toccasana per la mente, che consente di percepire subito più energia, riducendo i livelli di stress, aumentando la memoria e tenendo alla larga stati depressivi.

Inoltre, superati i 60 anni, svolgere con costanza una disciplina motoria aiuta a rallentare il decadimento fisico e il declino cognitivo, contrastando problematiche come Alzheimer e demenza senile, diminuendo così il rischio di non essere più autonomi dal punto di vita fisico e psicologico con lo scorrere degli anni. Tra le discipline più indicate per i senior spicca la ginnastica dolce, attività fisica ricca di benefici.

Ginnastica dolce: in cosa consiste

Attività motoria che predilige movimenti lenti, armonici e graduali, la ginnastica dolce viene eseguita a corpo libero, ricorrendo talvolta a strumenti come elastici, palle morbide e bastoni. Si tratta di una disciplina a basso impatto, che coinvolge tutto il corpo, allenandolo nel suo complesso, senza sottoporlo a sforzi eccessivi: negli esercizi, infatti, le articolazioni e i muscoli non vengono sovraccaricati, permettendo comunque di rafforzare il tono muscolare. Proprio per questo, la ginnastica dolce risulta particolarmente adatta per gli over 60, visto che con l’avanzare dell’età, se è bene stare alla larga dalla sedentarietà, è comunque indicato non praticare sport che comportino sforzi intensi, per scongiurare cadute e di impattare negativamente sulle articolazioni. Questa attività fisica non prevede né il sollevamento di carichi pesanti né gli scatti bruschi, basandosi su esercizi aerobici semplici, accompagnati dall’attenzione sulla respirazione, che possono essere svolti in casa oppure in gruppo, guidati da un istruttore o un fisioterapista.

I benefici della ginnastica dolce per gli over 60

Particolarmente indicata per gli over 60 e per coloro che soffrono di problemi ortopedici, la ginnastica dolce consente di allenare tutto il corpo con movimenti lenti e fluidi. Questa attività, pur sembrando all’apparenza poco intensa, porta a molti risultati ed è un concentrato di benefici, rappresentando un toccasana per la salute su molti fronti. Da svolgere con costanza, tra le 2 e le 3 volte a settimana, innanzitutto la ginnastica dolce aiuta a tonificare il corpo e preserva e aumenta la massa muscolare, contrastando così la sua perdita, tipica dell’età che avanza. Questa disciplina è anche un’alleata per incrementare la resistenza, la flessibilità articolare, l’equilibrio e il coordinamento, garantendo una maggiore stabilità, aspetto che previene eventuali cadute e rende più sicuri nei movimenti anche durante la terza età. Inoltre, consente di risolvere posture errate.

Praticare la ginnastica dolce abbassa la pressione sanguigna, essendo quindi ideale per i senior che soffrono di pressione alta, e rafforza il sistema immunitario, irrobustendo il corpo e riducendo di conseguenza le possibilità di ammalarsi. Questa disciplina è anche una preziosa risorsa per contrastare e rallentare il decorso di malattie ossee, metaboliche e del sistema cardiovascolare, come per esempio diabete e osteoporosi. Oltre ai benefici sul corpo, aiuta anche la salute mentale: grazie ai suoi movimenti vengono stimolate le endorfine, riducendo i livelli di stress, incentivando il rilassamento e il buon umore e migliorando la qualità del sonno e l’attività cerebrale. La disciplina aumenta la neuroplasticità, rallentando il decadimento delle capacità cognitive.

Se svolta in gruppo, la ginnastica dolce è un potente mezzo per contrastare l’isolamento, tra le cause del declino cognitivo, incrementando la socialità e, qualora venga svolta all’aperto, i suoi benefici sono ancora maggiori: per esempio, è possibile partecipare a sessioni di allenamento di gruppo guidate da trainer professionisti con cui fare movimento in compagnia, immersi nella natura.

Esercizi di ginnastica dolce

La ginnastica dolce è un’attività fisica soft e versatile che prevede esercizi graduali e blandi, basati sui movimenti lenti e naturali. Questi consistono principalmente in allungamenti, distensioni, addominali e stretching con cui lavorare a livello delle articolazioni, aumentando il tono muscolare e la flessibilità. Per incrementare l’equilibrio e la stabilità, un esercizio molto utile prevede di rimanere in piedi e mantenere la schiena dritta, contraendo gli addominali per poi allentarli. Sempre restando in piedi, si può portare indietro una gamba, toccando con il ginocchio il pavimento, per poi ripetere l’esercizio dall’altro lato, eseguendolo per diverse volte consecutive.

Altro esercizio utile prevede di sollevare le ginocchia al petto in modo lento e controllato, ripetendo questo movimento 5 volte per lato. È poi possibile restando in piedi e appoggiandosi a una sedia per avere maggiore stabilità, sollevare per qualche secondo una gamba alla volta, mantenendola distesa, eseguendo questo movimento per un totale di 5 volte. Mettendosi sdraiati in una posizione supina e con le ginocchia piegate e le braccia distese, si può sollevare lentamente il bacino, ripetendo questo movimento diverse volte.

Per quanto riguarda gli esercizi di ginnastica dolce con cui aumentare la flessibilità se ne può svolgere uno molto efficace per il busto: basta sedersi su una sedia, mantenendosi lontano dalla schienale, per poi portare indietro le spalle, tenendo le braccia distese lateralmente, avanzando in avanti con il busto, percependo una sensazione di estensione. Altra possibilità è un esercizio focalizzato sulle caviglie, da svolgere da seduti: basta sollevare una gamba alla volta per poi ruotare la caviglia per 20 secondi in senso orario e antiorario, ripetendo l’esercizio dall’altro lato.

Negli allenamenti di ginnastica dolce vengono compresi molti movimenti per rafforzare i muscoli. Tra questi rientra un esercizio che prevede di sedersi su una sedia per poi alzarsi da questa senza usare le mani, facendo perno sulle gambe, ripetendo il movimento una decina di volte. Un’altra possibilità è, stando in piedi, piegare le ginocchia come se ci si volesse sedere, per poi mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere l’esercizio per 5 volte. Se si desidera lavorare sulle braccia, sempre da in piedi, si possono distenderle con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, evitando di alzare le spalle, per poi tornare nella posizione iniziale e ripetete il movimento.

Ginnastica dolce: gli errori da evitare

Se la ginnastica dolce è un’attività a bassa intensità, comunque è bene mettere in atto una serie di accorgimenti quando la si pratica. In primis è molto importante accompagnare ogni sessione allenante iniziando dal riscaldamento, per evitare di svolgere movimenti a freddo, e finire il workout con lo stretching, per defaticare il corpo. In generale, quando si svolgono gli esercizi non ci si dovrà mai sforzare troppo, fermandosi se si sente dolore, rigidità e affaticamento. I movimenti bruschi e rapidi vanno evitati, svolgendo tutto il workout con lentezza e ascoltando il proprio corpo. Per ottenere risultati soddisfacenti è necessario essere costanti, cosa che permette anche di ridurre possibili infortuni, non pretendendo tutto e subito, nella consapevolezza che, se si protrarrà nel tempo, la ginnastica dolce darà ottimi risultati sulla forma fisica e sul benessere in generale.