Fosforo: a che cosa serve e in quali alimenti si trova

Dopo il calcio, il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo (85%) e lo si trova sia in forma organica sia inorganica. È depositato nelle ossa, nei denti (80%), nel sangue, nei tessuti molli e nei fluidi extracellulari.

Perché è importante il fosforo

Il fosforo è molto importante per la salute delle ossa e dei denti; sotto forma di fosfolipidi fa parte delle membrane cellulari, oltre a svolgere un ruolo determinante nel trasformare il cibo in energia. All’interno dell’organismo il fosforo svolge numerose funzioni.

Vediamole insieme:

– costituisce una frazione minerale di ossa e denti;

– regola un sistema un sistema tampone per l’equilibrio del pH;

– forma legami ad alta energia come quelli presenti nell’ATP;

– è un costituente di enzimi, proteine, fosfolipidi, acidi nucleici e nucleotidi;

– attiva alcune vitamine;

– regola importanti processi biochimici.

Che cosa succede se si ha un deficit di fosforo e quali sono i sintomi?

Occorre premettere che è raro andare incontro a una carenza di fosforo. Una delle possibili conseguenze del deficit di fosforo negli adulti è l’osteomalacia (affezione scheletrica caratterizzate dal rammollimento delle ossa). Inoltre, se oltre a esserci una mancanza di fosforo ce ne è anche una di calcio, si può facilmente andare incontro a osteoporosi.

Ma quali sono i sintomi che evidenziano una carenza di fosforo?

In generale, quello che accade all’organismo è una demineralizzazione delle ossa, che ha come conseguenza immediata una sensazione di debolezza e malessere.

Altri sintomi significativi sono:

– perdita di appetito;

– difficoltà di concentrazione;

– problemi di dentizione.

Le cause della carenza di fosforo

Le carenze di fosforo possono dipendere da vari fattori. Innanzitutto una delle possibili cause è legata ad alcune sostanze presenti in alcuni alimenti che ne ostacolano l’assorbimento.

Inoltre sono da mettere in evidenza:

• dieta povera di fosforo;
• assunzione di farmaci che ne impediscono il corretto assorbimento;
• malattie come diabete e ipotiroidismo che ne diminuiscono l’assorbimento;
• malattie renali o del fegato.

I cibi che contengono fosforo in abbondanza

Per capire quali sono i cibi che contengono più fosforo è necessario fare prima un passo indietro, ovvero capire quanto ne serve al nostro organismo affinché non si verifichino le spiacevoli conseguenze da deficit di questo minerale di cui abbiamo appena parlato.

Il quantitativo giornaliero, stando alle indicazioni fornite dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS), sono innanzitutto pari a quelle di calcio, ovvero: circa 800 mg per gli adulti e circa 1000 mg negli anziani.

Come dicevamo è abbastanza raro andare incontro a una carenza di ferro perché normalmente il cibo che mangiamo ne contiene quantità importanti. Anzi la raccomandazione degli esperti del Programma Smartfood dell’IEO (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) è di non esagerare – cosa che spesso accade nella dieta occidentale, – per non sbilanciare il delicato equilibrio che il fosforo deve avere con il calcio affinché sia garantita una corretta salute delle nostre ossa.

Ecco allora, che fatte le dovute raccomandazioni, abbiamo pensato di indicarvi quali sono i cibi particolarmente ricchi di fosforo.

1. Fiocchi di latte

Una tazza ne contiene circa la metà della dose giornaliera raccomandata (358 mg). Potete consumarli a colazione o come spezza-fame.

2. Latte

Anche una tazza di latte contiene un buon contenuto di questo minerale pari a 272 mg. Stessa cosa anche per il latte senza lattosio ma non per il latte vegetale le cui dosi variano in base all’ingrediente principale.

3. Yogurt

Il più ricco di fosforo è quello greco (100 g ne contengono 130 mg), ma anche quello normale ne contiene circa 100 mg per 100 g.

4. Uova

Con due uova assumiamo il 20% della dose giornaliera raccomandata, ovvero circa 157 mg.

5. Legumi

Ne sono ricchissimi, tanto che, per esempio, 100 g di lenticchie ne contengono circa 370 mg.

6. Cereali

I cereali integrali ne sono ricchi. In modo particolare avena e frumento (circa 500 mg ogni 100 g).

7. Frutta secca

Qui il fosforo abbonda così come nei semi oleosi che ne contengono tra i 700 e i 1200 mg per 100 g.

8. Semi di girasole

Hanno elevatissime dosi di fosforo. Un quarto di tazza ne contiene 343 mg.

9. Tonno in scatola

In una porzione da 100 g se ne trovano 204 mg.

10. Spigola e branzino

100 g di spigola garantiscono un apporto di ben 200 mg di fosforo. In generale il pesce è ricco di fosforo, ma le quantità dipendono da vari fattori come la contaminazione delle acque e dal tipo di dieta. 

11. Carne

Pollame, carne bovina, suina e di agnello contengono tra i 200 e i 300 mg di fosforo per etto.