Dieta della longevità

Quale scegliere tra tutte le opzioni disponibili?

Meglio la dieta chetogenica che riduce drasticamente i carboidrati, che producono glucosio, in favore dell’esaurimento di quello già immagazzinato nei muscoli e nel fegato, oppure la dieta DASH contro l’ipertensione che contiene il consumo di grassi saturi, zuccheri, cereali raffinati e sale? Ha senso la paleodieta in un mondo in cui pesce, carne, vegetali sono addomesticati dal comportamento del’uomo e inquinati da pesticidi, antibiotici e microparticelle di plastica oppure meglio la classica dieta ipocalorica? Meglio essere vegani o vegetariani. E pescetariani?

Essendo stata una bambina e poi una ragazzina grassa, so per esperienza personale che la parola dieta evoca, più di una quaresima, una sfida personale, un modo di pesare volontà e determinazione che purtroppo declama il verdetto ai quattro venti. Tutti possono vedere se dimagrisci o ingrassi, se vinci o perdi, se sei una dura o una mammola. 

La prima cosa da chiarire è che la parola dieta in questo caso riflette il suo significato originario di stile alimentare, non di regime atto a far perdere peso. Certo che ai fini della longevità è meglio non essere sovrappeso, ma lo stile alimentare più proficuo per un obiettivo di longevità non è necessariamente quello che si misura con gli effetti sulla bilancia.

La seconda cosa è che la dieta della longevità in qualche modo esiste, sì, ma non è uguale per tutti. Dipende dal genere e da eventuali patologie o stati pre-patologici che possono modificare l’assorbimento degli alimenti, dipende dall’età che può richiedere una maggiore quantità di proteine, e dagli stili di vita: chi fa sport, chi fa figli, chi spende energie mentali studiando.

Terzo chiarimento di base, la nostra dieta spontanea, quella mediterranea, è già sulla strada giusta: ricca di cibi a base vegetale, in particolare cereali integrali, verdura, legumi, frutta fresca e secca, erbe e spezie, olio di oliva; poca carne, meglio se pesce. Da qui si può partire riducendo o aumentando a seconda delle esigenze specifiche della persona.

Quando si parla di dieta nel senso di stile alimentare, si intende anche l’aspetto di crono-alimentazione. A che orari si mangia? Quanto tempo intercorre tra un pasto e l’altro? Chi è appassionato del tema avrà sicuramente sentito parlare di digiuno periodico o intermittente, ovvero un digiuno che ricorre per tot giorni alla settimana o al mese, o un digiuno a intervalli, più che di giorni, di ore, dalle 12 alle 18 ore: la soluzione minima raccomandata prevede di contenere i pasti in un periodo di 11-12 ore, in modo che le restanti 12-13 ore siano di digiuno. Esistono anche diete mima-digiuno, diete a breve termine che stimolano una risposta dell’organismo simile a quella che si ottiene con il digiuno del corpo. Un ciclo di 5 giorni di digiuno o di dieta mima-digiuno ogni 3-4 mesi sembra contribuire a ridurre la resistenza all’insulina, la pressione arteriosa e altri fattori di rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Ma perché il digiuno fa bene?

Perché in realtà, pur con tutti gli adattamenti dovuti all’evoluzione della specie, non siamo stati disegnati per mangiare tutti i giorni tre volte al giorno. I nostri antenati mangiavano quando c’era cibo e quindi adottavano volenti o nolenti il digiuno intermittente o addirittura periodico, durante il quale il nostro organismo per produrre energie consuma le “scorte” e in qualche modo si ripulisce.

Di fatto, lo “stress” generato dal digiuno intermittente attiva una serie di cambiamenti metabolici di segno positivo, come la riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo”, della pressione arteriosa, del peso corporeo, della massa grassa e della glicemia. Tuttavia, il digiuno intermittente è altamente sconsigliato per chi:

• soffre di diabete e disturbi alimentari (anoressia o bulimia)
• fa uso di farmaci che richiedono l’assunzione di cibo
• è in età di adolescenza
• è in stato di gravidanza o in fase di allattamento.

Dieta Sirt

Chi ci segue ricorderà che in un precedente articolo di questa rubrica abbiamo già parlato di sirtuine, le proteine generate dai geni SIRT, che hanno il ruolo di disporre in second’ordine la riproduzione e la crescita, due priorità per l’essere umano, per concentrare tutte le risorse sulla sopravvivenza. Ciò prevede anche un rallentamento dell’invecchiamento, riducendo il rischio di malattie ad esso correlate, come il cancro, le patologie metaboliche e neurodegenerative. Se, al contrario, l’attività delle Sirtuine è compromessa, aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, ma si aggravano anche gli effetti delle diete ricche di grassi.

La dieta Sirt si basa sul fatto che determinati composti e nutrienti, detti sirtfood, sono in grado di attivare alcuni geni che sono alla base del funzionamento delle sirtuine. Alcuni di questi composti si trovano, per esempio, nell’olio di oliva, nell’uva rossa, nelle cipolle, nelle mele, nei capperi, nei cavoli, nel prezzemolo. Ma ricordiamo che le sirtuine vengono attivate anche in condizioni di digiuno o restrizione calorica, e qui torniamo al digiuno intermittente e alla buona regola di alzarsi da tavola prima di aver raggiunto la piena sazietà. Una moderata restrizione calorica, infatti, pare far sempre bene.

Insomma, cosa bisogna mangiare?

E’ buona regola puramente nutrizionale un apporto da moderato ad alto di carboidrati da fonti non raffinate (come cereali in chicco o farine integrali), un apporto proteico basso ma commisurato alle necessità specifiche, possibilmente da fonti vegetali (legumi e derivati) e una quantità di grassi di origine vegetale (olio di oliva, frutta secca e semi oleosi) sufficiente a fornire circa il 30% del fabbisogno energetico, verdure e frutta. Pochi zuccheri semplici e cereali raffinati, un po’ di cioccolato fondente. Poco vino, meglio se per nulla. Come si nota, qualcosa di molto vicino alla nostra dieta mediterranea.

La personalizzazione di queste poche buone regole va ricercata attraverso il confronto con un nutrizionista o uno specialista.

Il ruolo degli integratori

L’integrazione alimentare può aiutare a colmare alcune lacune, ma anche in questo caso non esiste una formula uguale per tutti. Anzi, il fai da te può indurre in combinazioni di elementi che si annullano reciprocamente e l’abuso in un accumulo di sostanze che nel migliore dei casi vengono eliminate dall’organismo perché eccedono il fabbisogno o, nel peggiore, una quantità eccessiva che può creare danni, come è il caso di un abuso di vitamine, per esempio la Vitamina C, o altri microelementi come calcio e ferro.

Prima dicevamo che la dieta ideale deve tener conto di genere, età, patologie e stili di vita, proprio perché questi fattori determinano carenze che vanno individuate e corrette con un adeguamento della dieta e delle abitudini, ma anche con la giusta integrazione. I bambini piccoli, le donne in menopausa e gli anziani, per esempio, possono aver bisogno di integrare la vitamina D. Gli anziani, in particolare, hanno bisogno di maggiore quantità di proteine, ma possono anche soffrire di altre carenze tipiche dell’età, per esempio quelle dovute alla difficoltà ad assorbire vitamina B12 o il NAD (il Nicotinammide Adenina Dinucleotide), un importante coenzima con funzione antiossidante che si riduce di oltre il 40% tra i 40 e i 70 anni.

Quindi per sapere da quali integratori potremmo trarre beneficio, è necessaria una serie di esami di laboratorio in grado di verificare eventuali carenze di tutti i maggiori gruppi vitaminici (per esempio A, D, K, C, B) e degli oligoelementi (rame, ferro, etc.).

Naturalmente queste necessità vanno riverificate periodicamente per aggiustare l’integrazione all’evoluzione della persona, del suo organismo e del suo metabolismo.