Cyclette mon amour: 6 cose da sapere per gli over 50

Chi ha qualche chilo da smaltire o vuole tonificare i muscoli ma non è un tipo da palestra può rimettersi in forma in poco tempo anche stando in casa. La soluzione è la cyclette, attrezzo per l’home fitness che riproduce il gesto della pedalata all’interno di uno spazio limitato. Non ci sono più scuse per non rimettersi in forma: bastano pochi minuti al giorno per raggiungere i risultati sperati. Senza contare poi che alcuni modelli sono dei veri e propri gioielli della tecnologia e aiutano forse a sentire meno la mancanza della palestra in tempi di zona gialla.

Alzi la mano chi durante il lockdown non ha ordinato una nuova cyclette o che non ha rispolverato quella che aveva abbandonato in cantina. La bici da camera, come era chiamata qualche anno fa, è un attrezzo completo e adatto sia a chi si approccia da poco all’attività fisica sia ai fanatici dello sport. L’allenamento con questo attrezzo è un toccasana per la salute e per il benessere psicofisico oltre che un alleato della linea.

Con la bici da casa si eseguono movimenti a basso impatto in quanto la maggior parte del peso corporeo si scarica sul sellino, ecco perché tale attrezzo è consigliato a chi soffre di problematiche articolari o ha bisogno di una riabilitazione cardio-respiratoria. Le articolazioni maggiormente sollecitate sono quelle del ginocchio e della colonna vertebrale, ma basta regolare in maniera corretta la posizione del sellino e del manubrio per evitare gran parte dei problemi.

La cyclette è uno strumento utilissimo per tenersi in forma senza muoversi da casa ed è particolarmente indicata anche per le persone over 50, 60 e 70 in quanto consente di allenare e migliorare la capacità respiratoria, la mobilità e la tonificazione degli arti inferiori.

L’allenamento può essere cucito su misura a seconda dell’età o dello stato di forma e può essere svolto nei tempi più utili in base all’obiettivo.

Come scegliere la cyclette perfetta

Chi pensa che scegliere una bici da camera sia facile si sbaglia perché le declinazioni di questo attrezzo di home wellness sono tante. Si va dalla cyclette verticale, il modello più tradizionale, alla spin bike, che simula la postura della bici da corsa, passando per la cyclette orizzontale, quella ellittica e la minibike. Naturalmente anche i prezzi variano dai modelli entry-level a quelle che necessitano di un certo budget.

Trovare la cyclette più adatta alle proprie esigenze e agli obiettivi che si vogliono raggiungere (dimagrimento, tonificazione, riabilitazione) richiede un po’ di tempo. Tra i fattori da prendere in considerazione ci sono la solidità, il comfort, la presenza di un cardiofrequenzimetro, di un computer di bordo e di programmi di allenamento preimpostati che regolino automaticamente la pedalata. Bisogna anche valutare quanto spazio si ha in casa.

Qualsiasi modello si scelga non va dimenticato che servono però costanza e motivazione: solo se si è davvero determinati, lo sport tra le mura domestiche ha senso.

Come regolare la bici da camera

In passato si credeva che la cyclette, per via della posizione in cui costringe, fosse dannosa per il collo e la cervicale e che potesse quindi causare il mal di schiena. In realtà la pedalata aiuta a rafforzare la zona lombare, ma è importante che la gamba nella fase inferiore risulti quasi del tutto distesa (ma senza che l’angolo del ginocchio tocchi i 180 gradi) e affinché questo sia possibile basta regolare con molta attenzione l’altezza del sellino. Determinante anche la distanza tra sella e manubrio: onde evitare il mal di schiena, è indispensabile comprare un modello che sia confortevole e che si adatti alla propria conformazione fisica.

Per pedalare in maniera efficace e altresì necessario che il piede sia perfettamente parallelo al pavimento e che il tallone si trovi in asse con il pedale. Sono invece da evitare le posizioni che portano la gamba a spingere il pedale con la punta del piede o con il tallone.

Benefici della cyclette

L’home training che si fa con la bicicletta è catalogabile come esercizio di tipo aerobico, importante quindi per rafforzare il muscolo più importante, ovvero quello cardiaco. Infatti, oltre a tonificare il corpo, la cyclette migliora la salute cardiovascolare perché riduce il ritmo cardiaco e abbassa la pressione arteriosa, sia a livello preventivo che curativo in caso di soggetti ipertesi.

La cyclette ha effetti positivi anche sul peso forma: un’ora di bici indoor permette di bruciare dalle 300 alle 500 kcal a seconda della velocità e della resistenza della pedalata. Inoltre, tonifica le gambe, specie i polpacci e i quadricipiti femorali, i glutei e gli addominali obliqui, producendo il tanto desiderato risultato di snellire i fianchi.

L’incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base e di conseguenza ad un elevato dispendio energetico anche ad attività cessata. È importante sottolineare che il reale dimagrimento si ha quando oltre a consumare calorie viene aumentata la percentuale di massa magra, che costituisce il motore del nostro corpo e che permette di bruciare più calorie anche a riposo.

Benefici sono garantiti anche per quanto riguarda il sistema circolatorio venoso e per quello linfatico: praticare un’ora di cyclette favorisce l’aumento del numero dei vasi sanguigni e la crescita dei capillari, dunque migliora la salute dei tessuti. Inoltre rende le pareti venose più elastiche prevenendo l’insorgenza di gonfiori e vene varicose.

Inoltre i movimenti della cyclette migliorano il metabolismo degli zuccheri e questo si collega anche ad un minor rischio nelle persone in sovrappeso di sviluppare l’insulino-resistenza, che favorisce lo sviluppo del diabete.

Pedalare per migliorare l’umore e le funzioni cognitive

La bici da camera non fa bene solo al cuore e ai muscoli ma come ogni attività aerobica ha effetti benefici anche sulla psiche. Molti sono gli studi scientifici che dimostrano come pedalare (anche in casa) faccia bene all’umore, contrasti lo stress e diminuisca la depressione. La cyclette attiva elementi neurochimici e neurobiologici che contribuiscono a migliorare le funzioni cognitive, intese come capacità di pensare, ricordare, concentrarsi e prendere decisioni rapide. Il declino di queste funzioni è una componente fisiologica dell’invecchiamento che la cyclette può aiutare a ritardare. Studi recenti hanno dimostrato che pedalare induce la generazione di nuove cellule nervose da parte dell’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria.

Una sessione di cyclette favorisce il rilascio delle endorfine, gli ormoni del benessere, che oltre a permettere una migliore gestione dell’ansia e della depressione incidono in maniera positiva sulla regolazione del ciclo sonno-veglia aiutando ad addormentarsi nella metà del tempo e aumentando il riposo notturno di circa un’ora.

Qualche accorgimento per godersi la pedalata indoor

Il principale svantaggio legato all’allenamento con la cyclette è che può risultare monotono. Un modo per renderlo meno noioso è quello di ascoltare la propria playlist musicale preferita così da infondere una spinta per portare a termine più facilmente la sessione e raggiungere i propri obiettivi.

Gli ambienti chiusi poi spesso sono umidi e comportano il rischio di trovarsi da subito molto sudati, fattore che riduce la resistenza agli sforzi prolungati e intensi. È quindi importante scegliere un abbigliamento adeguato che faciliti la dispersione del calore e bere a sufficienza per garantire una costante idratazione.

Chi vuole davvero un fisico atletico deve inoltre sapere che la cyclette da sola non basta e che per completare l’allenamento ci vogliono anche esercizi “fuori sella”. La bici da casa infatti sollecita in special modo la parte inferiore del corpo ed è quindi essenziale abbinare degli esercizi che rinforzino anche la parte superiore e che includano gli addominali, le braccia e i dorsali.

Come allenarsi con la cyclette

Si consiglia di iniziare pedalando per 10 minuti in modo lento e costante in modo da riscaldare i muscoli ed evitare di andare incontro a stiramenti muscolari. Volendo si può alternare la posizione in piedi e quella seduta ogni 30 secondi. Si passa poi all’allenamento vero e proprio, modulando la velocità e l’intensità in base alle condizioni di forma individuali. Si pedala per 20 minuti aumentando progressivamente l’intensità e la frequenza cardiaca. Una volta entrati nella fase aerobica si cominciano a bruciare anche i grassi. Dopo 40-50 minuti si rallenta gradualmente il ritmo con pedalate più lente fino alla conclusione del work-out.

Se la cyclette possiede percorsi predefiniti si possono simulare salite, discese e percorsi pianeggianti variando la difficoltà momento per momento e monitorando sul display la distanza coperta, la stima del consumo calorico e la frequenza cardiaca. È inoltre possibile svolgere un lavoro intermittente che consiste nell’alternare 40 secondi ad alta intensità a 20 secondi di recupero in cui si continua a pedalare in modo meno intenso riprendendo fiato. Questa sequenza va ripetuta 20 volte e poi si passa a 10 minuti di defaticamento.

Ogni allenamento va concluso con una sequenza di esercizi di stretching utili per rilassare e distendere i muscoli di gambe e braccia. Per quanto riguarda la durata del training è consigliabile iniziare con mezz’ora per poi aggiungere di volta in volta 5 minuti fino ad arrivare a un’ora di cyclette.

È molto importante dedicarsi a questo attrezzo almeno 3 volte alla settimana, anche se l’ideale sarebbe tutti i giorni. I risultati dipendono dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto l’allenamento.

Per quanto riguarda l’intensità del training bisogna essere cauti e non scegliere una resistenza troppo alta che renda la pedalata eccessivamente dura e faticosa.

La forma fisica ideale si costruisce però adottando stili di vita corretti che prescindono dall’attrezzatura. Per rimettersi subito in forma quindi bisogna seguire un regime alimentare sano da cui siano esclusi gli alcolici e i cibi eccessivamente grassi.