Cosa mangiare a 60 anni

Con il passare degli anni inevitabilmente l’organismo cambia. Contemporaneamente mutano anche le esigenze dal punto di vista alimentare. Sotto questo aspetto le regole base per chi ha superato i 60 anni non sono poi tanto diverse da quelle di una qualsiasi persona adulta, ma è comunque importante riconoscere alcuni segnali che il corpo invia. Nelle prossime righe, dunque, vedremo insieme alcuni consigli su come dimagrire a 60 anni cercando di capire anche cosa mangiare.

Come mantenere il peso forma a 60 anni

Prima di vedere cosa mangiare a 60 anni, dobbiamo fare un passo indietro evidenziando alcuni accorgimenti alimentari che possono aiutare a mantenere un peso forma oltre i 60 anni. Uno dei consigli primari riguarda sicuramente l’assunzione di liquidi. Che bere sia importante non è certamente una novità, ma con il passare degli anni può accadere che lo stimolo della sete si riduca.

L’acqua è fondamentale per l’organismo a qualsiasi età perché apporta sali minerali preziosi come il calcio. Per questo motivo, è opportuno non diminuire il consumo di acqua. Un altro accorgimento utile, in questo caso per evitare il sovrappeso, è quello di ridurre il numero delle calorie assunte quotidianamente attraverso il cibo. Con l’avanzare dell’età diminuisce il metabolismo basale oltre che la massa muscolare.

Consumare frutta, verdura, cereali integrali e legumi inoltre, tiene lontani i vari problemi digestivi e di stitichezza. Negli anni l’intestino tende a lavorare con più fatica diventando più “pigro”, e questo tipo di alimenti aiutano a mantenere una corretta flora batterica, ma anche a prevenire il cancro al colon. Gli accorgimenti non riguardano solamente il tipo di cibi da consumare.

Anche alcuni comportamenti della quotidianità possono risultare preziosi. L’utilizzo di tante spezie oltre che di ingredienti con un sapore deciso (un esempio pratico è rappresentato dal limone), oppure l’alternanza di bocconi di consistenza e temperature differenti, consentono di limitare almeno parzialmente la problematica della diminuzione di gusto e olfatto, molto frequente dopo i 60 anni.

Dimagrire a 60 anni

Abbiamo detto che il passare degli anni porta una serie di cambiamenti sullo stile di vita e sulla salute in generale, e che per questo motivo è fondamentale adottare alcuni accorgimenti. Il fisico di una persona ventenne per ovvi motivi ha esigenze differenti anche sotto l’aspetto nutrizionale. Sono le donne in particolar modo a dover stare più attente all’alimentazione dopo i 60 anni.

Questo perché il sesso femminile è maggiormente esposto a problematiche come artrite e fibromialgia. La prima è caratterizzata da forti dolori e infiammazioni a livello delle articolazioni, mentre la seconda è una malattia cronica che porta rigidità muscolare, dolore diffuso e astenia (stanchezza ingiustificata e indebolimento generale).

Si tratta di patologie che derivano dalla fragilità ossea, data anche da una perdita consistente di massa muscolare. Da non dimenticare nemmeno come le donne debbano fare i conti anche con la menopausa, e quindi con tutti gli scompensi ormonali annessi. In un quadro di questo tipo, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel combattere le malattie e di conseguenza nel rendere la vita degli ultrasessantenni più equilibrata.

Ad ogni modo, tra le maggiori necessità troviamo sicuramente quelle legate all’assunzione di quantitativi maggiori di calcio e proteine. In particolare il calcio è importantissimo per fortificare le ossa. Le donne che hanno condotto dal punto di vista alimentare una vita sana e “morigerata” non dovranno apportare grandi cambiamenti alla propria alimentazione.

Ciò significa che in linea di massima potranno mantenere lo stesso stile, magari introducendo solamente qualche piccola modifica. Tra i cibi maggiormente consigliati, troviamo anche i latticini e la carne magra. In particolare è fondamentale che i prodotti lattiero-caseari siano a basso contenuto di grassi, perché costituiscono un’ottima fonte di proteine e calcio. Altrettanto importanti sono i cibi ricchi di fibre, perché capaci di ridurre i tipici problemi di stitichezza che molto spesso si presentano proprio dopo i 60 anni.

Dieta per ultrasessantenni

Si parla tanto di un regime alimentare corretto per ultrasessantenni, ma come dovrebbe essere strutturata un’ipotetica dieta? A colazione ad esempio, una fetta di pomodoro, un uovo sodo, un cetriolo, una fetta di pane integrale, un vasetto di yogurt magro oppure una porzione di ricotta, un frutto e un cucchiaino di miele. In merito al pranzo, si potrebbe optare per un trancio di salmone, pesce spada alla griglia, tonno o petto di pollo.

È possibile accompagnare questi alimenti con pasta integrale o riso cotto a vapore e un frutto. Molto importante è anche lo snack di metà giornata. Lo spuntino potrebbe consistere in una porzione di bastoncini di carote o una mela, oppure un frutto a scelta, o infine due pezzetti di cioccolato. Il pasto che invece dovrebbe rimanere più leggero è quello della cena. In questo modo si evita di trascorrere notti insonni a causa della pancia eccessivamente piena.

Per tale motivo, è possibile mangiare un’insalata a base di pomodoro, cetriolo e lattuga. Il tutto può essere accompagnato da pollo, tonno o formaggio magro. A fine pasto si può aggiungere un vasetto di yogurt con un frutto a scelta. Inutile sottolineare come una leggera e sana attività fisica sia assolutamente da consigliare anche dopo i 60 anni.

Come accelerare il metabolismo a 60 anni

Come accelerare il metabolismo a 60 anni? A dispetto di quanto si possa pensare, dimagrire a 60 anni è possibile, e questo anche se con l’avanzare dell’età il metabolismo rallenta, e il grasso si accumula più facilmente. Come spiegato in precedenza, per le donne la situazione è maggiormente complicata a causa degli squilibri ormonali dovuti alla menopausa.

Chiaramente per tornare in forma saranno necessari alcuni sacrifici, pazienza e costanza, anche e soprattutto perché i risultati non potranno arrivare immediatamente. Con qualche accortezza però, non servirà sottoporsi a diete eccessivamente stressanti, ma solamente seguire un regime alimentare sano e chiaramente praticare un po’ di esercizio fisico regolare.

In particolare l’esercizio fisico è necessario perché dopo i 60 anni aumenta la ritenzione idrica, quindi la cute perde di elasticità e tono, e di conseguenza diminuisce anche il tono muscolare. Per queste ragioni, il quantitativo d’acqua che bisognerebbe assumere ogni giorno è pari ad almeno 8 bicchieri. Per quantificare meglio, stiamo parlando di circa 2 litri di acqua.

Ovviamente ogni individuo necessita di quantitativi differenti a seconda delle sue esigenze e allo stile di vita. Non dobbiamo nemmeno dimenticare però, che in un regime alimentare corretto, l’acqua ricopre anche un altro importante ruolo, ovvero quello dello spezzafame. Questo discorso è maggiormente valido se l’acqua viene assunta sotto forma di tisane o tè.

Se bevuta prima dei pasti quindi, aiuta ad aumentare sensibilmente il senso di sazietà. Soprattutto per le donne, per riattivare il metabolismo è consigliato evitare i due “grandi” pasti, in favore di 5 o 6 piccoli pasti che andranno suddivisi equamente durante il corso della giornata. Mangiare poco ma spesso, permette all’organismo di smaltire le calorie assunte prima del successivo pasto.

Il consiglio però, è di non diminuire eccessivamente il quantitativo di calorie assunte, perché si rischia l’effetto opposto, ovvero un rallentamento del metabolismo. Altre regole per mantenere un peso corretto dopo i 60 riguardano l’assunzione di sodio e alcolici. Per quanto riguarda i superalcolici, andrebbero completamente eliminati dall’alimentazione.

Durante il pranzo o la cena invece, è possibile concedersi un mezzo bicchiere di vino rosso o bianco. Anche l’uso del sale andrebbe limitato perché il sodio provoca ritenzione idrica, favorisce l’accumulo di grasso, peggiora i livelli della pressione e altri disturbi da cui sarebbe opportuno stare alla larga. Per questo motivo sono da mettere al bando crackers, affettati e snack ricchi di sale.

È opportuno ricordare, infine, che per una donna over 60 il fabbisogno calorico è di 1800 calorie giornaliere, mentre per un uomo over 60 di 2000 calorie. In merito all’esercizio fisico, dobbiamo ricordare come debba essere quotidiano e costante. Il consiglio, quindi, è di evitare grossi sforzi, totalmente inutili ai fini di un mantenimento del peso forma.

Non tutte le attività sono indicate dopo i 60 anni. In linea di massima possiamo dire che una delle migliori possibili è la camminata a passo costante. Una mezz’ora al giorno è sufficiente per ottenere risultati tangibili. Anche il pilates e la ginnastica dolce sono sicuramente utili allo scopo. Attraverso un esercizio fisico regolare di questo tipo è possibile mantenere le articolazioni elastiche e preservare la corretta densità ossea. Piccoli accorgimenti nel quotidiano possono far ottenere un grande risultato.