Come mantenersi in forma a 50 anni

I 50 anni costituiscono una tappa fondamentale del percorso, ma rappresentano anche un momento critico, giunto il quale è necessario cominciare a fare i conti con determinati cambiamenti fisici. Mutamenti che coinvolgono le articolazioni, i muscoli, il metabolismo e, ahimè, anche il lato estetico. Tuttavia, invecchiare è un processo naturale che non può in alcun modo essere eluso e che non risparmia nessuno. Per fortuna, però, è possibile rallentare il declino fisico e strutturale adottando determinati accorgimenti, che passano attraverso un approccio mentale corretto e uno stile di vita attivo. Imparare ad accettare i cambiamenti e volerli vivere nel migliore dei modi è fondamentale per ritrovare gli stimoli giusti. La regola d’oro, quindi, è mantenersi in forma dedicando più tempo al proprio benessere psico-fisico. Vediamo in che modo.

Come mantenersi in forma a 50 anni

Molte persone si chiedono se mantenere una forma fisica accettabile dopo i 50 anni sia davvero possibile. La risposta è sì, a patto che ci siano l’approccio e gli stimoli giusti e una sufficiente voglia di fare. Ognuno di noi arriva alla soglia dei 50 anni in maniera diversa dagli altri. Le situazioni possibili sono tante e quasi mai simili tra loro. C’è, ad esempio, chi ha smesso di allenarsi per dare più spazio agli impegni lavorativi, chi non ha mai fatto sport con costanza e chi si è allenato per tutta la vita ed ha bisogno di modificare il proprio approccio all’attività sportiva, sia per motivi fisici che psicologici. In ogni caso, i 50 anni rappresentano il momento giusto per cominciare a prendersi cura di sé nella maniera corretta e per raggiungere il necessario equilibrio psico-fisico. Chiaramente, dopo i 50 anni non è opportuno bruciare le tappe e pensare di rimettersi in forma da un giorno all’altro. È fondamentale, invece, ascoltare il proprio corpo, fare le cose con calma, seguire tutti gli step necessari e chiedere consigli a un istruttore preparato, in grado di valutare in maniera opportuna il carico di lavoro che può giovare a un determinato individuo.

Tornare in forma a 50 anni è possibile

Non esistono sport sconsigliati o addirittura preclusi a coloro che hanno superato i 50 anni. Chi ha la giusta preparazione fisica è libero di dedicarsi alla disciplina che preferisce, senza alcuna eccezione. L’importante è che questa sia funzionale al ripristino o al mantenimento di determinati aspetti prioritari per la salute, prim’ancora che al miglioramento delle prestazioni. Ad esempio, è sconsigliato a chi va in palestra sovraccaricare muscoli e articolazioni usando pesi eccessivi, come lo è per chi adora la corsa esagerare con le uscite settimanali. Non è la frequenza degli allenamenti a fare la differenza, ma la loro qualità! E, ovviamente, un programma appositamente dedicato a un trentenne, potrebbe rivelarsi inutile, o addirittura dannoso, per un quarantenne o un cinquantenne. Ecco perché farsi seguire da qualcuno che abbia la giusta esperienza è fondamentale. A 50 anni, è necessario trovare il giusto compromesso tra forma fisica e salute del corpo e soltanto un programma mirato può aiutare a raggiungere quest’obiettivo. Indipendentemente dalla scelta effettuata, questa deve essere tesa al conseguimento di alcuni risultati imprescindibili:

– stare bene con se stessi e con gli altri. È importante raggiungere un equilibrio psico-fisico perfetto. Lo sport, del resto, serve anche a questo, a qualsiasi età. L’attività fisica deve essere finalizzata al benessere emotivo e psicologico, deve essere una valvola di sfogo, deve appassionare e deve rappresentare un momento piacevole. Di conseguenza, è utile fare sempre ciò che si ama e, se possibile, allenarsi in buona compagnia

– controllare il peso corporeo. L’esercizio fisico e una dieta equilibrata possono contrastare l’aumento di peso e gli accumuli di adipe. Tuttavia, anche lo stile di vita influisce parecchio sulla forma fisica. Gli acciacchi dovuti all’età e la mancanza di allenamento rendono meno dinamici e più restii a dedicarsi al proprio benessere. Ma per evitare eventuali disturbi metabolici, la cui incidenza aumenta drasticamente dopo i 50 anni, è fondamentale darsi da fare e, magari, affidarsi ai consigli di un nutrizionista esperto. È altrettanto importante ottimizzare il proprio fabbisogno energetico, bilanciare grassi, proteine e carboidrati e consumare porzioni adeguate di pesce, carni magre, cereali, legumi, frutta, verdura e latticini. Via libera anche alle attività aerobiche che consentono di bruciare le calorie in eccesso, tra cui la corsa, la camminata in salita (che ha effetti sorprendenti sulla salute cardiovascolare) e il ciclismo

– raggiungere una buona flessibilità. Lo sport non serve soltanto a rafforzare e a tonificare i muscoli, ma anche ad acquisire una buona flessibilità. Più passa il tempo e più i muscoli si irrigidiscono. Allo stesso modo, i tendini si accorciano e le articolazioni vedono ridursi la propria mobilità. Questi aspetti vanno affrontati in maniera intelligente, poiché in grado di influire sulla qualità di vita di ognuno. Una scarsa elasticità aumenta il rischio di incorrere in infortuni più o meno gravi, quali strappi e stiramenti. Di conseguenza, appare chiaro quanto sia importante dedicare del tempo allo stretching e agli esercizi di mobilità. Discipline come il pilates e lo yoga sono perfette per aumentare la flessibilità articolare causata non solo dall’avanzare dell’età, ma anche da un allenamento scorretto e da uno stile di vita sedentario

– rafforzare e tonificare i muscoli. Lo sport, indipendentemente dalla disciplina svolta, serve anche a questo. Per fortuna, anche chi non è più nel fiore degli anni può ottenere una forma invidiabile. È probabile che chi parte da zero impieghi più tempo e debba faticare di più per ottenere i risultati sperati, ma l’importante è non demordere. Senza, per questo, cercare di bruciare le tappe. È evidente come dopo i 40 anni si assista a una progressiva perdita di massa muscolare e forza, processo che tende ad accelerare col passare del tempo.

Ma, come accennato in precedenza, non è impossibile rallentare questo declino. Per farlo, occorrono una dieta e un programma di allenamento in grado di contrastare efficacemente tali aspetti. Il fitness è un alleato eccellente da questo punto di vista, essendo in grado di allentare i pericoli insiti nella sedentarietà e nella perdita di massa magra. L’allenamento, se adeguato alle caratteristiche dell’individuo, può contribuire a rafforzare e a tonificare i muscoli anche dopo i 50 anni. E non finisce qui, poiché lo sport migliora anche l’efficienza dell’apparato cardiovascolare. Sia le discipline aerobiche che quelle anaerobiche si sono rivelate molto efficaci da questo punto di vista, soprattutto se svolte tenendo conto delle esigenze della persona. Via libera, quindi, a discipline come il nuoto, la corsa o il tennis, ma anche a programmi di crossfit per principianti. Inoltre, alcuni studi scientifici hanno osservato come un allenamento con sovraccarichi graduali possa contribuire a ridurre gli effetti della sarcopenia.

Cos’è la sarcopenia e come fare per evitarla?

A chiederselo sono in tanti, soprattutto coloro che non vogliono veder svanire gli effetti dei propri allenamenti passati. Ma cosa è la sarcopenia e in che modo contrastarne gli effetti negativi? Con il termine sarcopenia si fa riferimento alla progressiva perdita di massa muscolare collegata all’invecchiamento. Si tratta, quindi, di un processo inevitabile, ma che in alcuni individui risulta più evidente. Da numerose ricerche scientifiche è emerso come questa condizione sia più frequente tra coloro che svolgono una vita sedentaria e tra chi segue un’alimentazione povera di proteine. Possono influire negativamente anche un consumo eccessivo di alimenti che causano acidità (tra cui le fritture, le bevande alcoliche e i cibi ricchi di grassi saturi) e uno scarso consumo di frutta e verdura di stagione. Il declino muscolare ha inizio intorno ai 40-50 anni, con un ritmo che tende a crescere dopo i 60 anni. È fondamentale affrontare la sarcopenia adottando una dieta corretta e un programma di allenamento mirato, che alterni sedute dedicate alo sviluppo della resistenza e della forza. Inoltre, la scienza sostiene sia necessario allenarsi almeno due volte a settimana e coinvolgere tutti i distretti muscolari più importanti, tra cui le gambe, le braccia, il petto, le spalle, la schiena e l’addome.