Cibo e longevità in buona salute
Con il supporto scientifico di SoLongevity
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La qualità e quantità del cibo che ci nutre è una chiave di benessere nella longevità
In un articolo precedente dedicato alle cause dell’invecchiamento e delle patologie ad esso associate abbiamo individuato tre concetti importanti:
- l’invecchiamento dipende da modificazioni biologiche e della funzionalità cellulare in buona parte determinate da ambiente, nutrizione e stili di vita;
- il risultato di queste modificazioni è spesso uno stato infiammatorio cronico (inflammaging) che sfocia spesso in malattie cardio e neuro-circolatorie;
- le cellule del nostro organismo possiedono la capacità di auto-ripararsi e, anche se con l’accumulo di stili di vita sbagliati l’hanno in parte persa, questa capacità può essere ripristinata attraverso nutrizione, integrazione della nutrizione con molecole di origine naturale capaci di aiutare le cellule a funzionare meglio e stili di vita corretti.
Oggetto di questo nuovo approfondimento della rubrica Longevity Medicine è l’alimentazione e i suoi effetti sulla longevità in buona salute. Ecco di cosa parleremo quindi in questo articolo:
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cosa sappiamo della dieta della longevità, i cibi che non devono mancare
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dieta varia, bilanciata e il microbiota
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ruolo degli integratori
Prima ancora di iniziare vorremmo subito dire che, da italiani, abbiamo la fortuna che la nostra dieta, la dieta mediterranea, è già di per sé un assist alla longevità. E con la parola longevità non vogliamo intendere solo una vita lunga, ma una vita lunga in salute. Da cosa dipende?
Perché la dieta mediterranea fa bene
Innanzitutto dal fatto che la nostra dieta è ricca di cibi che hanno una funzione antinfiammatoria, come pane e cereali integrali, olio di oliva, frutta secca, pesce, verdura, legumi. Dal punto di vista strettamente nutrizionale, infatti, una dieta ottimale dovrebbe prevedere un apporto da moderato ad alto di carboidrati non raffinati (quindi integrali), frutta e verdura, un apporto proteico basso da fonti prevalentemente vegetali (legumi) o pesce, e una quantità di grassi di origine vegetale (olio di oliva, frutta secca e semi oleosi) sufficiente a fornire circa il 30% del fabbisogno energetico.
Ma nel nostro Paese, che pure dispone ovunque di questi alimenti buoni, esistono zone più longeve di altre, in particolare una parte della Sardegna inclusa tra le 5 zone blu del mondo, le aree contraddistinte da una maggiore aspettativa di vita. Oltre al buon cibo e a un buon patrimonio genetico, queste aree possono contare su socialità e vita attiva anche in età avanzata: gli anziani di queste zone non soffrono quindi di isolamento perché conducono una vita sociale e familiare ricca di relazioni e non soffrono gli effetti della sedentarietà perché restano prevalentemente attivi anche con l’andare degli anni. Non sorprende che le zone blu del mondo siano spesso zone rurali costiere, primo perché è proprio delle società rurali mantenere nuclei familiari molto stretti che comprendono tutte le generazioni, compresi gli anziani, secondo perché è propria delle zone costiere una dieta povera di carne, quindi dove le proteine sono poche e prevalentemente date da legumi e pesce.
L’assenza o sporadicità del consumo di carne rossa e lo stile frugale delle diete di società contadine o di pescatori sono spesso i principi base per una dieta della longevità: equilibrio nutrizionale e abitudine a un’alimentazione non eccessiva. Quindi: poche proteine e possibilmente vegetali o del pesce, molte verdure e frutta, olio di oliva e cereali integrali. Altri cibi che potremmo voler integrare alla nostra dieta, se non ne fanno parte, sono una moderata quantità di cioccolato fondente e cibi fermentati. Per andare sul semplice, evitando cibi esotici difficili da reperire, segnaliamo lo yogurt, meglio se con probiotici che sono fermenti lattici in grado di arrivare vivi nell’intestino, crauti e altri tipi di cavolo fermentato come il Kimchi, e per finire il miso, alimento tipico della tradizione asiatica (di orzo, di riso o di soia) che ormai si trova anche nelle nostre città.
E i cibi che invece fanno male, quali sono?
I cibi da evitare o ridurre in ottica di longevità sono sicuramente quelli che producono infiammazione e tra questi zuccheri semplici e carboidrati raffinati, cioè quelli che hanno subito un processo di trasformazione, come pasta bianca, riso bianco, snack di riso, crackers e torte, bibite zuccherate e carne rossa. Quest’ultima inoltre contiene purine, una categoria di molecole che si trovano in diversi alimenti e bevande di largo consumo, prodotte anche naturalmente dal nostro corpo, che se sono in eccesso producono acido urico destinato a depositarsi nelle articolazioni con possibilità di provocare la gotta. Oltre che nella carne rossa, le purine si trovano nella selvaggina, nelle frattaglie, nei frutti di mare, nella birra, negli alcolici in generale e nelle bibite gassate.
Un recente studio mette infine in dubbio la correttezza dell’assunzione di dolcificanti (saccarina, aspartame, stevia o sucralosio) perché danneggerebbero il microbioma (ovvero il patrimonio genetico del microbiota che ospitiamo dentro di noi), aumentano i livelli di zucchero nel sangue e con essi il rischio di glicemia e hanno effetti negativi sulla salute cardiovascolare.
Ma esistono anche nutrienti la cui assenza può avere effetti negativi sulla salute
E’ il caso dell’omocisteina, un aminoacido prodotto dal nostro stesso organismo che in genere si lega ad altre proteine come l’albumina e viene utilizzato dal nostro organismo per le sue funzioni biologiche. La porzione di “omocisteina libera” nel sangue, ossia quella che non si lega alle proteine, in maggior quantità in casi di livelli di omocisteina superiori alla norma, può interferire con la salute dei vasi sanguigni danneggiando il sistema vascolare e aumentando il rischio di aterosclerosi. Livelli elevati di omocisteina, inoltre, sono legati a casi di ipotiroidismo, insufficienza renale, tumori.
L’eccesso di omocisteina può essere dovuto, per tornare da dove siamo partiti, a deficit di alimenti necessari che provoca carenza di sostanze fondamentali come l’acido folico e le vitamine B6 e B12. Una dieta povera di frutta e verdura può portare alla diminuzione di acido folico, mentre con i regimi alimentari vegani può venire a mancare il giusto apporto di vitamina B12.
Per tenere sotto controllo l’omocisteina, qualora alla misurazione specifica risultasse deficitaria, esistono integratori di vitamine B6 e B12 e di acido folico.
Il magnesio, oltre che far bene a ossa, denti e muscoli, è sempre più sotto osservazione degli studiosi dell’alimentazione per una buona longevità perché alcuni studi affermano che, specie nelle donne in fase di post menopausa, contribuisce ad allontanare il rischio di demenze aumentando la massa di materia grigia e riducendo il rischio di lesioni nella materia bianca, che è quella che consente lo scambio di informazioni tra le varie parti del cervello. Si tratta di una tesi che merita ulteriori studi ma ricordiamo che crusca e cereali integrali, cioccolato fondente e cacao, mandorle anacardi nocciole e pistacchi, ortaggi a foglia verde e banane contengono magnesio e se non bastasse esistono integratori utili specifici.
Perché si parla sempre di una dieta varia e bilanciata
Qui entra in campo un termine che sentiamo spesso, il microbiota. Il microbiota è un insieme variegato di microrganismi (funghi, batteri, virus e protozoi) che il nostro corpo ospita in un rapporto di simbiosi mutualistica: noi offriamo le sostanze nutritive di cui questi microrganismi hanno bisogno per vivere e loro in cambio svolgono funzioni importanti per il nostro benessere. Nel caso del microbiota intestinale, in particolare, questo insieme di microrganismi produce degli aminoacidi essenziali, i mattoncini che costituiscono le proteine.
Il ruolo degli integratori
Gli integratori possono essere un valido aiuto se siamo carenti di alcune vitamine o sostanze necessarie per il nostro benessere, nel caso di diete sbilanciate o in restrizione calorica, oppure se abbiamo degli obiettivi precisi da raggiungere: la previsione di un periodo di superlavoro, fisico o intellettuale, così come il desiderio di strutturarsi al meglio per affrontare il processo di invecchiamento, possono richiedere l’integrazione di alcune sostanze necessarie per superare quel momento o quel passaggio nel miglior modo possibile. E’ naturalmente bene non esagerare, specie con le vitamine per evitare un’assunzione eccessiva.
La dieta migliore per noi cambia nel tempo perché nel tempo cambiamo noi stessi e mutano le nostre necessità. Per esempio in età più avanzata può essere necessario assumere più proteine per mantenere o migliorare la massa muscolare. Torniamo sull’argomento nei prossimi articoli.
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Cell Fasting, doppio brevetto esclusivo SoLongevity, è un nutraceutico antiossidante ed energizzante che grazie a tre principi attivi contribuisce al riequilibrio dei processi cellulari e immunitari necessari per il corretto funzionamento metabolico e alla stimolazione delle sirtuine, i geni della longevità. In particolare Cell Fasting è indicato in situazione di sindrome metabolica, con livelli elevati di glicemia (sopra i 100), di colesterolo LDL e di trigliceridi. Una combinazione di fattori che prelude a uno stato di infiammazione generale, responsabile dell’invecchiamento del nostro organismo e di patologie che tendono a cronicizzare, come il diabete. Cell Fasting è indicato anche nelle diete perché, oltre a ridurre lo stimolo della fame, produce uno stimolo al metabolismo cellulare simile a quello che si ottiene in regimi ipocalorici, potenziandone l’efficacia.
Inoltre Cell Fasting è infine indicato nel trattamento della sindrome del Long Covid, in cui alla stanchezza generale si associano nebbia cognitiva, dolori muscolari, disturbi del sonno e disturbi del sistema immunitario.
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