Che tipo di schema seguire quando si fa la dieta dopo i 60 anni?

Una corretta alimentazione e uno stile di vita sano aiutano a star bene, a maggior ragione dopo i 60 anni. Medici e nutrizionisti consigliano di attenersi ad alcune regole ben precise, in modo da invecchiare in piena salute e prevenire la maggior parte delle malattie tipiche di questa splendida, seppur delicata fase della vita. Se l’obiettivo è prevenire gli acciacchi dell’età e migliorare alcune funzionalità dell’organismo, è fondamentale prendere come esempio il menù settimanale indicato di seguito, magari apportandovi le necessarie correzioni. Vale la pena ricordare, infatti, che ogni schema alimentare può rivelarsi proficuo o meno a seconda delle caratteristiche fisiche del soggetto. A tal proposito, è bene sottolineare come le seguenti indicazioni abbiano uno scopo esclusivamente informativo e non intendano sostituire il parere delle figure professionali abilitate a redarre terapie alimentari personalizzate, studiate sulle specifiche condizioni fisiche e/o patologiche dell’individuo. In ogni caso, si tratta di indicazioni generali che la medicina e la scienza reputano valide in virtù dell’elevato potere nutrizionale degli alimenti raccomandati.

La dieta mediterranea e le sue caratteristiche

Cosa mangiare a 60 anni? A chiederselo sono in tanti, con particolare riferimento a coloro che desiderano rimettersi in forma o a chi è reduce da un infortunio o una malattia. Per fortuna, ci viene incontro la dieta mediterranea, nota per le sue straordinarie qualità. La dieta mediterranea è molto più che un semplice regime alimentare. Parliamo, infatti, di un vero e proprio stile di vita, di un modello culturale basato su un insieme di abitudini e tradizioni secolari, cui la scienza ha riconosciuto straordinarie capacità benefiche. Sono migliaia gli studi scientifici che hanno preso in esame questo tipo di alimentazione e i vantaggi che ne derivano sono eccezionali per tutti i gruppi sociali, che si tratti di giovani, persone che praticano regolarmente sport, donne in gravidanza e anziani. Questo stile alimentare è basato sulla filiera corta, sulla freschezza e la stagionalità dei cibi, sulla loro sostenibilità e su uno stile di vita attivo. Quando l’introito energetico giornaliero non supera il proprio fabbisogno personale, la dieta mediterranea può aiutare a mantenersi in forma e a conservare la massa muscolare, a migliorare lo stato di salute generale e a prevenire un gran numero di patologie, tra cui tumori, disturbi cardiovascolari e malattie neuro-degenerative. Per i motivi appena elencati, nonché per le tradizioni secolari che essa porta con sé, è stata dichiarata Patrimonio Mondiale dall’UNESCO. Ma quali sono i principi e gli alimenti su cui si basa?

– L’uso dell’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi.

– L’abbondanza di alimenti di origine vegetale, quali frutta e verdure di stagione, cereali integrali e legumi.

– Un consumo ridotto di carne e, soprattutto, di carni lavorate e di insaccati.

– L’uso di latte e prodotti caseari provenienti da filiera corta.

– L’utilizzo delle erbe aromatiche anziché di salse o altri condimenti ricchi di zuccheri e conservanti dannosi.

Schema alimentare settimanale

Lunedì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e un pugno di noci

Spuntino: una mela

Pranzo: 80 grammi di pasta integrale con piselli, un kiwi

Spuntino: uno yogurt bianco e una pera

Cena: un porzione di cicoria saltata in padella e un trancio di tonno ai ferri condito con un filo d’olio extravergine d’oliva

Martedì

Colazione: una spremuta d’arancia, 4 biscotti integrali e una mela

Spuntino: una banana

Pranzo: 80 grammi di riso venere con cime di rapa

Spuntino: una pera

Cena: filetto di sgombro alla griglia con contorno di patate lesse e broccoli al vapore

Mercoledì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e un pugno di mandorle

Spuntino: un caco

Pranzo: 70 grammi di orzo con zucca e una porzione di finocchi cotti al vapore e conditi con olio extravergine d’oliva

Spuntino: uno yogurt bianco e una pera

Cena: insalata di fagioli cannellini, tonno al naturale e rucola, accompagnata con una fetta di pane integrale

Giovedì

Colazione: una spremuta d’arancia, 4 biscotti integrali e una mela

Spuntino: un kiwi

Pranzo: 80 grammi di pasta integrale con vongole o cozze

Spuntino: un caco

Cena: una frittata di spinaci e un hamburger magro di vitello

Venerdì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e un pugno di noci

Spuntino: una pera

Pranzo: 70 grammi di riso integrale con pomodoro e 150 grammi di fesa di tacchino

Spuntino: uno yogurt bianco e un kiwi

Cena: una zuppa di ceci, patate, sedano e carote

Sabato

Colazione: uno yogurt bianco magro con 40 grammi di cereali integrali e una mela

Spuntino: un caco

Pranzo: 70 grammi di farro, un filetto di tonno fresco e un’insalata di rucola e lattuga

Spuntino: una pera

Cena: una piadina integrale con cicoria e formaggio fresco semi morbido

Domenica

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e un pugno di noci

Spuntino: uno yogurt bianco e un cachi

Pranzo: 80 grammi di pasta integrale al pomodoro e una porzione di finocchi gratinati al forno

Spuntino: una mela

Cena: 2 uova strapazzate e una porzione di bieta al vapore

Tenersi in forma dopo i 60 anni: i cibi da evitare

Lo schema alimentare cui abbiamo fatto riferimento è stato pensato appositamente per le persone oltre i 60 anni che desiderano tenersi in forma e ottimizzare il rapporto tra massa magra e adiposa. La scelta degli alimenti indicati, la composizione dei singoli pasti e quella dei pasti all’interno dello stesso giorno, sono basate su un corretto equilibrio tra i vari macro-nutrienti e su un apporto sufficiente di vitamine e antiossidanti. Oltre a quanto detto, però, vale la pena fare attenzione ad alcuni cibi molto diffusi. Ad esempio, chi si sta chiedendo come dimagrire a 60 anni, dovrebbe iniziare a limitare il consumo di determinati alimenti, tra cui i latticini: col passare dell’età, infatti, il latte e i suoi derivati tendono a causare intolleranze che possono tradursi in gonfiore addominale e difficoltà digestive. Il consiglio è di non abusarne, anche perché a una certa età tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) diventa ancora più importante. Dopo i 60 anni, il colesterolo LDL può causare problemi ancora più gravi. Tornando ai disturbi digestivi, secondo una ricerca dell’EFSA, i problemi con il lattosio interessano oltre la metà degli italiani che hanno superato i 55 anni. È proprio a quest’età, infatti, che si sviluppa una forma di intolleranza enzimatica che tende a manifestarsi attraverso sintomi quali gonfiore addominale, acidità, problemi digestivi e flatulenza. Il consiglio, dunque, è di limitarne il consumo a una o due volte a settimana, scegliendo sempre prodotti naturali e leggeri, da abbinare a ortaggi e verdure di stagione. Oltre ai latticini, vale la pena ridurre il consumo di bevande alcoliche. Per quanto possa risultare piacevole al palato, l’alcool è amico del sovrappeso e dell’obesità, essendo in grado di rallentare i processi digestivi e ostacolare il dimagrimento. Una raccomandazione: meglio sostituire il vino, la grappa e gli amari con un buon bicchiere di prosecco, molto meno calorico rispetto alle bevande appena menzionate. Chi beve alcol ingerisce quantitativi importanti di calorie “vuote”, ovvero completamente prive di benefici nutrizionali. Da evitare anche gli zuccheri raffinati, i cibi pronti o confezionati, le carni rosse e i salumi. In generale, è bene ridurre il consumo di tutti gli alimenti ricchi di sale e di grassi saturi. E arriviamo proprio al sale. Le persone oltre i 60 anni dovrebbero limitarne l’uso, in quanto primo fattore di rischio per l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa. Inoltre, i famosi 5 grammi al giorno fissati come limite dalla scienza dovrebbero essere sempre iodati. Per non rischiare eventuali eccessi, meglio evitare i preparati per brodo, gli alimenti in busta, gli snack, i dadi ricchi di glutammato monosodico e grassi vegetali idrogenati. Al contrario, si consiglia di aumentare l’uso di spezie, aglio ed erbe aromatiche, ricche di sostanze benefiche e in grado di supportare il metabolismo basale.