Che cosa mangiare per tenere alti i livelli di colesterolo “buono”

Parlare di colesterolo buono (HDL) e saperlo distinguere da quello cattivo è molto importante perché il colesterolo buono, quando è presente nell’organismo nelle giuste quantità, è in grado di garantire arterie in salute e, in generale, il benessere di tutto l’organismo. Occorre quindi subito mettere a fuoco quali debbano essere i valori giusti entro i quali dovrebbe “stare” il colesterolo.

Vediamoli:

Colesterolo totale: < 200 mg/dl

Colesterolo LDL: < 100 mg/dl

In particolare il colesterolo HDL: > 40 mg/dl

I livelli di colesterolo HDL nel sangue vanno misurati per valutare il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare.

Diversi studi scientifici hanno individuato, infatti, un collegamento tra specifici valori “soglia” di questo parametro e la probabilità di manifestare aterosclerosi e/o malattie dell’apparato circolatorio, tra cui ictus e infarto. Adatto a questo scopo è soprattutto il rapporto tra colesterolo totale e HDL, che permette di valutare la quantità del colesterolo “buono” rispetto al colesterolo totale presente nel sangue. Ecco perché si considera come positivo un aumento del colesterolo HDL.

Da che cosa dipende un aumento del colesterolo buono?

Oltre a concentrarci su quale sia l’alimentazione migliore affinché il colesterolo buono aumenti vogliamo qui citare altre condizioni che favoriscono l’aumento del colesterolo HDL.

Vediamole insieme.

1. La perdita di peso e, di conseguenza, il raggiungimento del peso-forma;
2. svolgere attività fisica di tipo aerobico (da fare per 5 volte la settimana e per una durata media di 30 minuti al giorno);
3. consumare alcol moderatamente;
4. aumentare gli acidi grassi monoinsaturi e gli Omega 3;
5. acido laurico;
6. per le donne: fare sesso durante l’età fertile.
   

Come possiamo intervenire con l’alimentazione per aumentare il colesterolo HDL?

Se vogliamo fare un discorso generale sull’alimentazione più adatta per aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) è importante innanzitutto evidenziare il ruolo determinante svolto dal consumo di pesce e, in modo particolare, di quello azzurro (merluzzo, sardine, aringhe, salmone). Come ormai ben sappiamo, infatti, il pesce azzurro è ricco di grassi Omega 3 grassi che supportano e ottimizzano il metabolismo dei lipidi nel sangue. Inoltre, gli Omega 3 svolgono un ruolo di controllo dei trigliceridi e, come già ricordato, favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL) riducendo il rischio cardiovascolare.

Volendo invece dettagliare alimento per alimento abbiamo selezionato per voi 11 cibi che hanno particolari virtù nell’aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).

Eccoli.

1. Olio d’oliva

Conosciamo tutti le innumerevoli virtù dell’olio extravergine di oliva, scelta di elezione per la nostra dieta mediterranea e ottimo antiossidante naturale utile per aumentare i benefici cardioprotettivi del colesterolo buono HDL e per proteggere l’organismo dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

2. Fagioli e legumi

Per il benessere di tutto il cuore e in modo particolare per aumentare i livelli di colesterolo buono HDL, una preziosissima fonte di folato, la vitamina B preposta a svolgere tali funzioni, occorre consumare fagioli e legumi, ottima riserva di fibra solubile.

3. Cereali integrali

I cereali integrali, tra cui orzo, farro e riso integrale, possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e quello cattivo. In più, svolgono un ruolo significativo nell’aumentare la percentuale dei livelli di HDL. Contengono fibre, in particolare le fibre solubili, che hanno dimostrato aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

4. Frutta ad alto contenuto di fibre

I frutti con molta fibra, come prugne, mele e pere, oltre ad abbassare il livello del colesterolo cattivo LDL alzano quello buono HDL: Ecco perché vanno consumati in quantità. 

5. Pesce

Delle virtù del pesce e in particolare degli acidi grassi Omega 3 contenuti nel pesce azzurro, abbiamo già parlato. L’effetto è appunto quello di abbassare il colesterolo cattivo e contribuire a innalzare il colesterolo “buono” riducendo quindi il rischio cardiovascolare. Via libera dunque a salmone, sgombro, tonno, sardine e trota. Nello specifico, andrebbero consumate almeno due porzioni di pesce a settimana.

6. Semi di lino

I semi di lino macinati e l’olio di semi di lino sono fonti preziosissime dei ben noti acidi grassi Omega 3. In questo senso sono perfetti per i vegetariani perché rappresentano una delle migliori fonti vegetali di questo grasso sano amico del cuore.

7. Noci

Noci, mandorle, pistacchi, arachidi e altri, sono ricchi di grassi insaturi e di fibre. Nello specifico, contengono sostanze dette steroli vegetali che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo. 

8. Semi di chia

I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi Omega 3 vegetali, fibre e altri nutrienti che aiutano a ridurre i livelli di LDL e diminuire la pressione sanguigna.

9. Avocado

Gli avocado sono frutti ricchi di acido folico, un grasso monoinsaturo che diminuisce il colesterolo LDL e riduce il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache.Contiene anche fibre che, per loro natura, aiutano naturalmente a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. 

10. Soia

Utilizzati quasi sempre comesostituti di carne e formaggio, i cibi a base di soia aiutano il cuore a ridurre la quantità di grassi saturi che mangi. La ricerca suggerisce inoltre che i composti presenti negli alimenti a base di soia chiamati isoflavoni possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

La  Food and Drug Administration (FDA) raccomanda almeno 25 grammi di proteine di soia ogni giorno.

11. Vino rosso

È stato dimostrato che bere quantità moderate di vino rosso rappresenta un buon aiuto per favorire l’aumento dei livelli di HDL e ridurre il rischio di malattie cardiache.  Per quantità moderate si intende – mi raccomando – non più di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. 

Tuttavia il vino rosso non dovrebbe essere consumato se si hanno livelli di trigliceridi alti. In questo caso si consiglia di parlarne con il proprio medico di fiducia.