Carenza di vitamina D: che cosa mangiare?

Partiamo subito con lo sfatare un mito. Ovvero quello legato all’assunzione di integratori a base di vitamina D. Non servono. Spieghiamo perché.

La credenza popolare vuole che una carenza di vitamina D nella persona un po’ in là con gli anni si leghi a doppio filo al rischio di osteoporosi e, conseguentemente, al pericolo di fratture ossee. Ecco allora che piovono prescrizioni mediche di questa vitamina soprattutto nei soggetti anziani e nelle donne in menopausa. In realtà, gli esperti sostengono che è sì pericolosa una carenza di vitamine, ma anche che un elevato livello delle stesse può essere altrettanto, se non più, dannoso per l’organismo.

Nello specifico, per quanto riguarda la vitamina D, l’assunzione non è necessaria dato che basta esporsi un po’ al sole per sintetizzarla. Inoltre, come per tutte le altre vitamine, è sufficiente alimentarsi in maniera adeguata, ovvero con una dieta equilibrata e sana, per fornire al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno.

Le varianti di vitamina D e come si assume

Procediamo per gradi. Innanzitutto occorre fare una distinzione tra le due varianti di vitamina D esistenti in natura:

• la vitamina D2, che si trova prevalentemente nei vegetali (verdura, frutta e funghi);
• la vitamina D3, che viene sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari.

Rimanendo in linea su quanto stavamo dicendo, per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria per un efficiente funzionamento dell’organismo basta esporsi al sole per 15 minuti al giorno senza aver applicato filtri protettivi dei raggi ultravioletti.

Di norma dalla dieta che facciamo non assumiamo grandi quantità di vitamina D che possano compensare, nei mesi invernali/autunnali piovosi, la carenza di esposizione al sole e quindi di vitamina D. Ecco perché riteniamo opportuno andarvi a indicare i cibi che contengono le maggiori quantità di vitamina D.

I cibi contenenti vitamina D

Per prima cosa sono da nominare alcuni tipi di pesce come salmone, aringa, sardine, sgombro e, in generale, tutti i pesci del mare del Nord ricchi di Omega 3.

Una fonte preziosissima di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo (210 µg / 100 g) che però non viene consumato abitualmente come alimento. Si può prendere, affinché il suo assorbimento sia massimizzato, durante i pasti (la dose massima giornaliera per un adulto varia da 1 a 2 cucchiaini da tè al giorno che equivalgono a 5-10 ml al giorno).

Faremo poi un breve cenno agli integratori che oggi di norma si prediligono in alternativa all’olio di fegato di merluzzo.

Per quanto riguarda le carni, invece, solo il fegato ne contiene in quantità superiori a quello in tracce (0,5 µg / 100 g).

C’è poi il burro che arriva a contenerne fino a 0,75 µg / 100 g e i formaggi grassi che mostrano piccole quantità di vitamina D (0,5 µg / 100 g).

Un discreto quantitativo di vitamina D è contenuto nel tuorlo d’uovo (circa 1,75 µg / 100 g).

Per quanto riguarda invece gli alimenti vegetali, come già abbiamo accennato, una buona fonte di vitamina D è rappresentata dai funghi. Non tutti ne contengono la stessa quantità, però. Sicuramente tra i più ricchi sono da citare: il porcino e lo spugnolo (ben 3 µg / 100 g); il finferlo, l’ovulo e il chiodino (2 µg / 100 g).

In definitiva, i funghi sono una buona fonte di vitamina D ma non possono assolvere il ruolo di unica fonte. Alternati a pesce grasso e uova possono rappresentare un’ottima soluzione.

Sempre restando in ambito vegetale, le verdure a foglia scura e larga, pur contenendone una minima quantità, sono comunque una preziosa fonte di questa vitamina. Occorre ricordarsi che affinché i preziosi nutrienti idrosolubili non siano dispersi durante la cottura, è preferibile semplicemente scottare le verdure in padella o cuocerle al vapore (se vi piacciono, meglio crude).

Anche il cacao e il cioccolato sono ottime fonti di vitamina D2. Nello specifico, 100 grammi di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 µg di vitamina D.

Gli integratori a base di vitamina D

La carenza di vitamina D può essere dovuta a vari fattori fra cui l’insufficiente apporto alimentare – ecco perché è necessario integrarla – oppure a causa di un malassorbimento intestinale, per patologie renali croniche o per insufficiente esposizione solare.

Ecco perché, seppur con cautela, gli integratori di vitamina D vengono proposti principalmente alle donne in menopausa come strategia preventiva per l’osteoporosi facendo sempre attenzione, in base a quanto dicevamo all’inizio, a non eccedere per non ottenere altri tipi di rischi.

Tra i 50 e i 70 anni si stima che l’apporto medio giornaliero raccomandato sia di 10 mcg (200 IU).

Se valutiamo gli integratori, le gocce favoriscono un buon assorbimento della vitamina e sono facili da assumere.

Ma come scegliere il miglior integratore di vitamina D?

Innanzitutto la scelta deve essere determinata dal tipo di alimentazione che si ha, dal luogo in cui si vive, ma anche dalla tipologia di carenza. Nella composizione dei migliori integratori di vitamina D, gli ingredienti principali sono la vitamina D3 e la vitamina D2.

Ricordatevi sempre di rivolgervi prima al vostro medico e di non utilizzare integratori se non quando necessario.