Attività fisica over 50: quale sport fare per tenersi in forma e vivere a lungo

Uno stile di vita sano è la chiave per vivere bene, su questo siamo tutti e tutte d’accordo. Seguire una corretta alimentazione consumando frutta e verdura di stagione, svolgere regolare attività fisica ed evitare vizi come fumo e alcol sono le basi per raggiungere benessere fisico e mentale.

Più passano gli anni più l’età aumenta, anche questo è un dato di fatto. Quando si supera la soglia dei 50 anni, ad esempio, si entra a piè pari in una nuova fase della vita ed è giusto accoglierne i cambiamenti, fisici soprattutto, ma non solo. Mantenersi in forma, però, resta fondamentale, ma quali sono le attività e gli sport da fare per stare bene e vivere a lungo? Una domanda frequente a cui vogliamo rispondere nel modo più esaustivo possibile.

Come mantenersi in forma a 50 anni: l’attività fisica e i suoi benefici

Compiere regolare esercizio fisico prescinde dall’età, anzi, con l’avanzare di questa e superati i 50 anni, muoversi e fare attività dovrebbero essere all’ordine del giorno. Non si tratta semplicemente di una questione prettamente estetica, bensì di vera e propria salute e di vero e proprio benessere fisico.

Se fate parte di quel gruppo di persone che sono arrivate a 50 anni e non hanno la minima idea di che cosa fare per mantenersi in forma o, eventualmente, per rimettersi in forma, sappiate che la soluzione per voi c’è.

Intanto è bene precisare che non esistono divieti o particolari obblighi: fare attività fisica se si è over 50 non pone limiti, anzi. L’aspetto da tenere in considerazione riguarda eventuali problematiche fisiche e/o di salute, che andranno ovviamente a influire sulla scelta dell’allenamento da seguire.

I benefici dello sport sono numerosi e lo sono anche e soprattutto quando si superano i 50 anni. I muscoli hanno bisogno di essere stimolati e tonificati, ma è fondamentale anche avere una buona mobilità corporea.

Attività aerobica o anaerobica? Quale scegliere e perché?

Il mondo dello sport è ricco e variegato. Le discipline esistenti sono numerose e per semplificare potremmo dire che si suddividono in due macrocategorie: attività aerobiche e attività anaerobiche. Quali sono le differenze e quali scegliere quando si è over 50?

Attività aerobica

L’attività aerobica si descrive come attività fisica a bassa intensità e lunga durata. È ottima sempre, ma per chi ha raggiunto la soglia dei 50 anni e non è particolarmente fan della palestra e dei grossi pesi, potrebbe essere la scelta migliore.

Infatti, quando si raggiunge l’età matura e a meno che non si abbia fatto attività sempre, la pigrizia potrebbe prendere il sopravvento e diventare “nemica” della routine quotidiana. Perché, quindi, non pensare di partire da una semplice camminata al parco? Avete un cane come compagno di vita? Uscite di casa e dedicatevi almeno un’ora di passeggiata all’aria aperta: ne varrà la pena. Si parte da un minimo di 2 volte a settimana, per arrivare anche a 4, rigorosamente con passo sostenuto. In questo modo tonificherete i muscoli, vi sentirete meglio di umore e allenerete moltissimo anche la respirazione, altro tassello essenziale per il benessere fisico.

Dopo la camminata arriva la corsa (o jogging), altra attività fisica particolarmente amata dagli over 50. Proprio come la camminata veloce, anche la corsa porta benefici al corpo sia a livello muscolare, sia a livello di mobilità e di benessere interno. Poca spesa, massima resa!

Ovviamente sono approvati tutti gli sport aerobici che comprendono cyclette e tapis roulant, due macchine molto utilizzate quando si vuole fare attività cardio, bruciare grassi e migliorare la respirazione. La cyclette, poi, è molto utile anche per le articolazioni!

Se camminare non fa proprio per voi ma siete amanti dell’acqua, che ne dite di un tuffo in piscina per rigenerarvi? Il nuoto è un’ottima attività fisica da svolgere e non importa l’età: anche a 50 anni va benissimo, anzi, è perfetto! È uno degli sport più completi che ci siano e i suoi benefici sono numerosi: tonificazione, elasticità muscolare, miglioramento delle articolazioni, effetto linfodrenante dato dall’acqua.

Attività anaerobica

A differenza dell’attività aerobica, quella anaerobica altro non è che un’attività di potenza. Si parla infatti di sport che sottopongono a uno sforzo intenso e che hanno come obiettivo il potenziamento e l’aumento della massa muscolare.

Sono sport che vanno benissimo anche per gli over e le over 50, ma sono ovviamente da calibrare in base alla situazione si ogni singolo individuo. Prima di alzare determinati pesi, ad esempio, è sempre bene confrontarsi con un personal trainer qualificato.

Per rendere più semplice il tutto: si parla di attività anaerobica quando si parla di palestra, di attrezzi, di sollevamento pesi, di squat, di affondi, di esercizi a corpo libero mirati all’aumento della forza (utilizzo di bande di resistenza, ring da pilates/yoga e così via). 

Per ottenere risultati il più possibile efficaci, la combinazione attività aerobica e attività anaerobica sarebbe l’ideale. In questo modo unirete il cardio alla potenza e tutto il vostro corpo ne sentirà i benefici. L’ultima scelta, però, spetta sempre a voi, ai vostri gusti e alle vostre esigenze.

Quanta attività fisica svolgere al giorno

Non ci sono regole scritte su quanta attività svolgere al giorno se si hanno più di 50 anni. Per mantenersi in forma e vivere più a lungo, sarebbe bene allenarsi per un minimo di almeno 20 minuti, massimo 1 ora. Fare sempre attenzione all’intensità e non esagerare con le attività ad alto impatto: ogni persona deve essere consapevole del proprio corpo e soprattutto conoscere i propri limiti. Esagerare, anche quando non si è in condizioni per farlo, non è mai positivo e non porta alcun tipo di beneficio in termini di risultati estetici e di salute, anzi.

I tempi di recupero, inoltre, sono fondamentali. Lo sono sempre a prescindere dall’età, ma quando si raggiungono i 50 anni beh, l’attenzione deve essere necessariamente maggiore. Per recuperare potreste sia fare una doverosa pausa tra un allenamento e l’altro, sia utilizzare “attrezzi da recupero” come rulli massaggianti, eseguire massaggi drenanti con creme e, naturalmente, recuperare anche attraverso il sonno.

Cibo: che cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica

Senza la giusta quantità di cibo i muscoli non crescono e questo vale a qualsiasi età. Dopo i 50 anni, però, la massa muscolare tende a diminuire, quindi è sempre meglio seguire un’alimentazione bilanciata che dia energia e doni un aspetto salutare.

Cosa mangiare, quindi, prima di allenarsi? L’ideale sono sempre gli spuntini proteici, quindi yogurt (greco o Kefir) con frutta o qualche mandorla, frutta e un pezzetto di cioccolato fondente, barrette proteiche (occhio agli ingredienti), fette biscottate con marmellata e così via.

Dopo l’attività fisica, invece, la fame sarà tanta, perciò, fate attenzione a non esagerare: scegliete sempre cibi sostanziosi che possano darvi la giusta quantità di proteine (dopo i 50 anni se ne consiglia l’assunzione da 1,3 – 1,6 grammi per chilogrammo corporeo al giorno), di grassi e di carboidrati. Fondamentali anche le vitamine, i minerali e gli Omega 3. L’ideale sarebbe costruire una “dieta” ad hoc che sia bilanciata e perfetta per i vostri obiettivi.

La vita a 50 anni può essere (e di fatto lo è) una vera rinascita: basta volersi bene e prendersi cura di sé sempre e comunque.