5 alimenti per la carenza di vitamina D

Parallelamente al progressivo e talvolta repentino cambiamento degli stili di vita, che ha allontanato le persone dal lavoro manuale e all’aperto portandole sempre più in contesti produttivi e d’ufficio, si è assistito a una crescente diffusione della carenza di vitamina D. Ciò non stupisce, poiché questo prezioso elemento viene sintetizzato dall’organismo prevalentemente quando ci si espone ai raggi del sole. Oltre a trascorrere sempre più tempo in ambienti chiusi, al giorno d’oggi tendiamo a schermare il più possibile – e per ottime ragioni – l’esposizione, prevenendo però anche i benefici che derivano dai raggi solari anche a causa di un crescente livello di inquinamento.

A differenza di altre vitamine, contenute in larga parte in frutta e verdura, questa tipologia viene prodotta dal corpo in presenza di determinati fattori e può essere assunta tramite l’alimentazione solo in piccole percentuali. Vediamo allora quali sono i cibi che non possono assolutamente mancare sulla tavola di tutti i giorni per chi ha a cuore la salute. All’interno di quest’approfondimento si vedrà come integrare la vitamina D nei pasti quotidiani, al fine di contrastare l’insorgere di potenziali problematiche.

Dall’umore fino al supporto per le ossa: a cosa serve la vitamina D?

Poche vitamine possono competere con quest’elemento quando si tratta di aiutare l’organismo in maniera complessiva. La vitamina D svolge infatti una funzione fondamentale nell’assorbimento del calcio a livello intestinale, così come nella successiva fissazione sugli apparati ossei e dentali. Non è difficile perciò comprendere che quest’elemento può rivelarsi cruciale dopo una certa soglia di età, soprattutto in presenza di patologie come l’osteoporosi. Inoltre, la vitamina D vanta un ruolo attivo nella prevenzione del declino cognitivo, quindi nella comparsa di problematiche quali la demenza senile e la sclerosi multipla. Agendo come regolatore naturale degli ormoni e dell’umore, questa vitamina può aiutare a contrastare gli stati depressivi acuti o cronici. Come avviene molto spesso, il consiglio di trascorrere del tempo all’aria aperta per scacciare i momenti nei quali ci si sente tristi o svogliati deriva intuitivamente proprio dalla necessità di esporsi al sole per consentire all’organismo di sintetizzare la vitamina D. Nella saggezza popolare e nel buon senso si celano alcuni suggerimenti tutt’oggi validi, come comprovato dalla ricerca scientifica, che ha stabilito la centralità delle vitamine, in particolare la D, per il benessere complessivo dell’organismo. Gli studi effettuati in campo oncologico sembrano evidenziare l’azione di prevenzione svolta nei confronti dei tumori più diffusi negli uomini e nelle donne, come quelli alla prostata, alla mammella e alle ovaie. Questa vitamina preziosa per l’organismo aiuta anche contro la fibromialgia, oltre a fungere da supporto per l’assorbimento di altri elementi fondamentali, tra cui ad esempio il potassio e il fosforo.

Come si può capire se è necessario assumere più vitamina D?

Per una persona il fabbisogno giornaliero medio di vitamina D varia moltissimo in base all’età, senza tenere conto di eventuali fattori di rischio di tipo congenito. Gli esami del sangue possono evidenziare in maniera chiara un’eventuale carenza di vitamina D. Quando ciò avviene non ci si dovrebbe allarmare in modo eccessivo. Si tratta infatti di una situazione particolarmente diffusa. Al giorno d’oggi si stima che siano superiori a poco più di un miliardo le persone che devono fare i conti con questa problematica in tutto il mondo. Esistono fattori ambientali che possono influire su quest’aspetto, come ad esempio la quantità di giornate di sole mediamente registrate nel luogo di residenza. Fortunatamente l’Italia può godere di tante ore di sole, che contribuiscono in maniera diretta a contrastare eventuali carenze di vitamina D. È importante infatti ribadire che la vitamina D viene sviluppata dall’organismo umano per lo più attraverso l’assorbimento dei raggi solari. Quest’elemento indispensabile, che influisce positivamente sul metabolismo e svolge un ruolo cruciale per il supporto del sistema scheletrico, può però essere ricavato anche dal cibo.

Gli alimenti ricchi di vitamina D: quali sono e come integrarli nella dieta?

Una volta raggiunta una determinata soglia d’età cambiano le esigenze delle persone, che devono di conseguenza modulare la dieta quotidiana al fine di riflettere i mutamenti naturali del corpo. È importante dunque scoprire cosa mangiare a 60 anni per contrastare in maniera davvero efficace la carenza di vitamina D e di tanti altri elementi fondamentali per mantenere l’organismo in uno stato ottimale. Chi desidera integrare la vitamina D anche tramite la dieta può assumere questi cinque alimenti.

1. Salmone

Il salmone è uno dei cibi più gustosi e ricchi di proprietà benefiche per l’organismo. Il valore nutrizionale è considerato uno dei più completi grazie alla presenza di Omega 3 e vitamina D. Grazie alla sua versatilità può essere cucinato in molti modi, tra cui anche alla griglia per ridurre i grassi.

2. Sgombro

Leggermente meno calorico del salmone, lo sgombro è un altro tipo di pesce azzurro caratterizzato da buon contenuto di vitamina D. Adatto a realizzare ricette in stile mediterraneo, si presta anche a essere consumato freddo in insalata e associato ad agrumi dolci come l’arancia.

3. Tonno

Un altro ingrediente principe della dieta mediterranea è il tonno, uno tra i pesci più apprezzati per il suo sapore unico e la semplicità di preparazione. Il tonno può essere inserito in un’insalatona, ma anche scottato in padella.

4. Tuorli

Adatte anche a chi segue una dieta vegetariana, le uova sono perfette da integrare nella dieta di tutti i giorni data la versatilità delle modalità di cottura e i tanti piatti che si possono realizzare. È importante non esagerare con il consumo, dato il potenziale effetto sul livello di colesterolo.

5. Funghi

Quasi tutti i cibi che contengono vitamina D sono di origine animale, ma chi cerca un’alternativa vegetale può optare per i funghi, da preparare in risotti, piatti di pasta o come contorno saporito.

Gli alimenti ricchi di vitamina D per quanti devono tenere d’occhio la linea

Alcuni dei cibi che contengono vitamine indispensabili per la salute dell’organismo, tra cui la D, tendono ad avere un apporto calorico non trascurabile. Per questo motivo non tutti si rivelano adatti a essere inseriti nella dieta di una persona sessantenne, in particolar modo se il controllo del peso è un fattore da tenere in considerazione. In tal senso le persone che hanno bisogno di seguire un regime ipocalorico dovrebbero puntare preferibilmente sui cibi meno calorici. Più spazio dunque allo sgombro, al tonno e al pesce spada, che rispetto al salmone o alle uova non incidono troppo sul fabbisogno giornaliero. Chi non consuma carne o pesce e segue una filosofia vegana si trova di fronte a un numero ristretto di scelte a disposizione. I funghi sono certamente l’opzione migliore in tal senso, anche se il contenuto di vitamina D non è così elevato. Qualora non sia possibile combattere la carenza di questo prezioso elemento attraverso l’alimentazione di tutti i giorni, è sempre possibile fare affidamento sull’integrazione. Sul mercato sono disponibili numerose alternative, alcune delle quali vengono firmate dai marchi più riconosciuti del settore. Per orientarsi nella scelta è possibile chiedere un parere qualificato a uno specialista, che potrà consigliare quali sono gli integratori di vitamina D più adatti alle peculiarità della singola situazione. Grazie agli integratori è possibile assumere la vitamina D presente nei cibi non consumati normalmente. Come ricordano le persone che hanno frequentato la scuola dell’obbligo circa cinquant’anni fa, l’olio di fegato di merluzzo costituiva una parte integrante del rito quotidiano. La spiegazione si ritrova proprio nell’alto contenuto di vitamina D, presente in questo liquido in percentuali non paragonabili a qualsiasi altro alimento. Tuttavia, è difficile al giorno d’oggi utilizzare l’olio di fegato di merluzzo, che può essere invece assunto tramite capsule più semplici da ingerire.