Esercizi cardio: quali sono da fare a casa e a cosa servono

Allenarsi non significa solo ed esclusivamente iscriversi in palestra. Allenarsi significa semplicemente prendersi cura di sé e per farlo basta anche la propria casa. Infatti, ci sono alcuni esercizi che non richiedono l’uso di attrezzi o di grossi pesi; basta il proprio corpo, la giusta musica e una bella dose di cardio. L’allenamento cardiovascolare è fondamentale per mantenere il cuore e i polmoni in salute, per migliorare la circolazione del sangue e per contribuire al benessere generale. Ma quali sono gli esercizi mirati da potere svolgere tranquillamente anche a casa? Qui troverete tutte le risposte che state cercando.

Esercizi cardio da fare a casa

Se l’inventiva non fa parte della vostra indole, provate a seguire questi semplici esercizi e cimentatevi in un allenamento cardio assolutamente efficace: provare per credere!

Salto con la corda

Un esercizio ritenuto spesso e volentieri banale, ma in realtà evergreen assoluto. Saltare con la corda è un ottimo modo per fare cardio: sapevate che grazie a questo esercizio la circolazione migliorerà nel giro di poco? Inoltre, grazie al salto con la corda migliorerete l’agilità e la resistenza cardiovascolare. Bastano anche solo 10 minuti al giorno per ottenere benefici significativi.

Jumping jacks

Questo è un altro esercizio intramontabile quando si parla di attività cardio. I jumping jacks sono facili da eseguire e super efficaci. Partendo in piedi con le braccia lungo i fianchi, iniziate a saltare aprendo le gambe oltre la larghezza delle spalle mentre sollevate le braccia sopra la testa, poi tornate alla posizione iniziale. Più facile a farsi che a dirsi, ma questo tipo di movimento coinvolge tutto il corpo e aumenta rapidamente la frequenza cardiaca: ottimo!

Skip (corsa sul posto con ginocchia alte)

Se l’idea di correre non vi alletta e preferite allenarvi a casa ma mantenendo un’attività cardio, lo skip sarà perfetto. Esso consiste in una semplice corsa sul posto, ma con le ginocchia ben sollevate e tenendo un ritmo piuttosto sostenuto. È ottimo per riscaldarsi a inizio allenamento, ma è altrettanto ottimo da inserire a metà allenamento: l’agilità ne risentirà positivamente.

Burpees

Questo esercizio è uno dei più “odiati” da chi pratica sport e forse un motivo c’è: è faticoso, è intenso, ma è altrettanto efficace per tutto il corpo. Grazie a esso si migliora la forza e si aumenta anche la resistenza. Perfetto da inserire e da svolgere anche per un minuto consecutivo.

Mountain climbers

In posizione di plank, portate alternativamente le ginocchia al petto a ritmo sostenuto. Questo esercizio rafforza tantissimo il core (quindi gli addominali) e aumenta la frequenza cardiaca. Un vero toccasana!

Squat jump

Alla lista degli esercizi più tosti si aggiunge anche lo squat con salto, più comunemente chiamato squat jump. Si tratta di uno squat normale, al quale però si darà una “spinta”, nel senso che si dovrà effettuare un salto esplosivo verso l’alto. A che cosa serve? Tonificare le gambe e migliorare la capacità aerobica.

Step up

Anche questo esercizio rientra nella categoria cardio, anche se molto spesso si considera più di forza su glutei e cosce. Per farlo vi servirà uno step, oppure un semplice gradino di una scala su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per lavorare i muscoli della parte bassa (andrà bene anche una sedia, ma occhio alla stabilità). Il ritmo deve essere sostenuto e per aumentare un po’ l’intensità si potrebbero aggiungere dei manubri, il cui peso non dovrà essere eccessivamente alto.

Allenamento cardio a casa: i benefici

Svolgere con regolarità esercizi cardio apporta numerosi benefici. Tra i più comuni e i più importanti ci sono.

• Miglioramento della funzione cardiaca
• Aumento della capacità polmonare
• Controllo del peso
• Riduzione dello stress
• Miglioramento del sonno

Come svolgere attività cardio a casa: consigli utili

Prima di iniziare la sessione di allenamento, è sempre meglio riscaldarsi. Dedicate almeno 5-10 minuti a esercizi di riscaldamento per preparare i muscoli e per prevenire infortuni. Fatti quelli, scegliete il tipo di intensità da seguire e fatelo sempre tenendo in considerazione il livello di forma fisica, poi piano piano aumentate la difficoltà. Quante volte ci si allena? Almeno tre a settimana, per una durata di circa 40 minuti, massimo 1 ora.

Tra un esercizio e l’altro concedetevi sempre un po’ di recupero; in questo modo l’efficacia dell’allenamento sarà maggiore. Il corpo ha bisogno di riposo e in questo modo i muscoli avranno modo di crescere in modo naturale e del tutto sano.

Cercate di ascoltare sempre il vostro corpo e nel caso di dubbi o perplessità in merito al tipo di allenamento da fare, affidatevi a un professionista. Idem per eventuali problemi di salute: consultate il medico e capite se sia il caso di effettuare esercizi cardio intensi o se, invece, sia il caso di svolgere un’attività più soft.