Come aumentare e tonificare la massa muscolare a 60 anni: esercizi e consigli utili

Come aumentare e tonificare la massa muscolare a 60 anni: esercizi e consigli utili

Mantenere o aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni è fondamentale per la salute e per mantenersi autonomi nelle attività quotidiane. L’intento non è solo riuscire a preservare la tua forza fisica, ma anche contribuire alla prevenzione di malattie legate all’invecchiamento, come ad esempio l’osteoporosi.
Per farlo, servono esercizi mirati e una dieta appropriata, da approcciare nel modo corretto e con doverosa (ma inevitabile) costanza.
E con la consapevolezza che anche superata una certa soglia di età puoi ottenere risultati significativi. Qui puoi scoprire come.

Quali sono gli esercizi per “mettere su” massa

Per gli over 60 che intendono tonificarsi e aumentare la massa muscolare, è essenziale concentrarsi su esercizi di resistenza che stimolino lo sviluppo muscolare senza stressare eccessivamente il corpo. Gli esercizi con i pesi sono particolarmente efficaci, ma è importante che ti avvicini alla pratica in maniera graduale e sempre sotto la guida di un esperto, per evitare spiacevoli infortuni come stiramenti e infiammazioni che possono trascinarsi nel tempo.
Un ipotetico piano di lavoro settimanale deve includere:

• Sollevamento pesi: inizia con pesi leggeri e poi aumenta il carico un po’ per volta.
• Squat: i classici piegamenti sulle gambe, ottimi per costruire la forza negli arti inferiori e nel core.
• Chest press: le spinte alla pressa (cioè assistite dalla macchina) per pettorali, utili per rafforzare il torace, le spalle e i tricipiti.
• Rematore con manubri: un metodo ideale per tonificare la schiena e migliorare la postura.
• Esercizi di stretching e flessibilità: da eseguire prima e dopo l’allenamento, per mantenere i muscoli elastici e prevenire gli infortuni.

Alimentazione: cosa mangiare per aumentare i muscoli

La dieta gioca per tutti un ruolo cruciale nella crescita della massa muscolare, ma a 60 anni diventa, se possibile, ancora più importante. Un consiglio su tutti: concentrati su un’alimentazione ricca di proteine, che sono i mattoni da cui parte la costruzione dei muscoli.
Ecco una lista di alimenti che non devono mancare sulla tua tavola:

• Carne magra, pollame e pesce: si tratta di fonti eccellenti di proteine animali di alta qualità.
• Legumi: come i fagioli e le lenticchie, che garantiscono il giusto mix di proteine e fibre vegetali.
• Uova: come riferiscono i più recenti studi meglio se intere rispetto ai soli albumi, in quanto oltre alle proteine forniscono altri numerosi nutrienti essenziali.
• Prodotti lattiero-caseari: tra cui yogurt e formaggi, che sono anche ricchi di calcio e proteine.

Assicurati inoltre di mantenere un buon apporto di acqua, vitamine e minerali, che supportano il metabolismo e favoriscono i processi di riparazione dei tessuti muscolari.

Le gambe: esercizi da fare a casa

Fortificare le gambe è di fondamentale importanza per mantenere la mobilità e prevenire le cadute. Ecco alcuni esercizi che puoi fare comodamente tra le mura domestiche:

1. Squat a corpo libero: aiutano ad aumentare la forza e la stabilità sia elle gambe che nei glutei.

2. Affondi in avanti: sono ottimi per i muscoli delle cosce e i glutei.

3. Sollevamenti delle gambe: da fare sdraiati sulla schiena, sollevando le gambe per tonificare i muscoli addominali inferiori e quelli delle cosce.

4. Polpacci al muro: si eseguono in piedi, a breve distanza da una parete, sollevando i talloni dal pavimento per rinforzare i polpacci.

Come esercitarsi senza andare in palestra

Per mantenere o sviluppare la massa muscolare facendo esercizi a casa, non è necessario imbastire una palestra super fornita. Ecco alcuni suggerimenti per esercitarti efficacemente a casa con pochi mezzi a disposizione:

• Utilizza il peso del corpo: push-up, squat, plank ed esercizi simili sono molto allenanti e non richiedono attrezzature.
• Ricicla gli oggetti casalinghi: bottiglie d’acqua, zaini riempiti di libri o sacchetti di riso possono sostituire tranquillamente i pesi.
• Usa i video tutorial: segui lezioni online specifiche per la tua fascia d’età, così da assicurarti che gli esercizi vengano eseguiti correttamente e in sicurezza.

Come tonificare velocemente la massa muscolare

La chiave per tonificare in tempi rapidi la massa muscolare è l’intensità degli esercizi.
Puoi ad esempio aumentare il sovraccarico: mano a mano che la tua forza cresce, aggiungi più ripetizioni, usa dei pesi più pesanti o accorcia i tempi di recupero.
In ogni caso, assicurati di essere regolare, allenando la forza almeno tre volte a settimana.
Infine, abbina gli esercizi di forza con l’attività cardio: non solo aiuta a bruciare grassi, ma migliora anche la circolazione e la salute del cuore.