Eliminare la pancia a 60 anni

Avere la pancia piatta per le donne e per gli uomini è una questione spinosa a qualunque età, a maggior ragione quando non si è più giovanissimi e se si sono superati i sessanta. Ormai sappiamo bene che l’avanzare dell’età porta con sé dei cambiamenti ormonali e una naturale perdita di massa muscolare. Riuscire a contrastare un processo spontaneo dell’organismo non sempre è facile, soprattutto se, a tutto questo, va ad aggiungersi la tendenza all’impigrirsi abbastanza tipica dell’avanzare degli anni. Tuttavia, dato che a 60 anni non si è anziani, vale la pena lavorarci su.

Con il passare del tempo accade che anche se il peso non cambia, i tessuti muscolari perdano di tonicità e nella zona addominale tenda ad accumularsi un grasso molto pericoloso: il grasso viscerale che è strettamente legato all’incremento del rischio cardio-vascolare e al diabete di tipo 2.

Eliminare il grasso addominale è possibile

Ma perché il grasso a una certa età finisce tutto sull’addome? Con l’avanzare degli anni nelle donne diminuiscono gli ormoni estrogeni mentre negli uomini il testosterone. Questo squilibrio ormonale cambia il modo di accumulare grasso. Se una volta fianchi, cosce e glutei erano i bersagli preferiti del grasso, ora a essere “teatro di affanni” è l’addome. Ma niente paura, nulla è perduto! Si può riuscire a dare una sterzata positiva puntando su una dieta ricca di macronutrienti da combinare a esercizi per dimagrire da praticare con costanza. In questo caso si rinforzeranno i muscoli.

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Obesity mostra infatti che le donne in sovrappeso e menopausa che svolgevano 45 minuti al giorno di esercizio cardiovascolare per 5 volte a settimana e che avevano ridotto il loro apporto calorico, riducevano sensibilmente la massa grassa e perdevano centimetri di punto vita. Anche se questo studio contemplava solo donne, la stessa pratica può risultare efficace anche se praticata dagli uomini.
La sedentarietà, cui abbiamo fatto cenno, va contrastata sforzandosi di programmare del movimento quotidiano, anche se non intenso, e a tavola riducendo l’apporto calorico fino a 200 calorie al giorno.

Obiettivo pancia piatta: 10 consigli a tavola

A rischio di sembrare ripetitivi, la vera sfida per rimodellare il nostro corpo comincia a tavola. Man mano che gli anni passano occorre ancor più di quando si è giovani decidere d’impostare correttamente il nostro regime alimentare.

Ecco dieci semplici consigli che vi aiuteranno, insieme all’esercizio fisico, a perseguire il vostro obiettivo pancia piatta.

1. No ai cereali raffinati (pasta, pane bianco e pasta classica)
2. Sì ai cereali integrali (riso integrale, farro, orzo, avena, miglio, segale, mais o granturco)
3. Sì ai legumi
4. Sì alle verdure fresche e di stagione
5. Aumento di proteine magre: oltre ai legumi uova, carni bianche, pesce azzurro, frutta secca e semi, yogurt scremati, ricotta di mucca
6. No ai cibi fritti
7. Divieto di zuccheri raffinati e aggiunti
8. Sì all’olio extra vergine di oliva
9. Divieto assoluto di snack e junk food
10. No a salumi, insaccati e formaggi grassi

Falsi miti: non esistono esercizi per la pancia piatta

Vuoi davvero una pancia piatta? Smetti di credere ai falsi miti! A gadget, pubblicità, pastiglie, diete ed esercizi miracolosi. Superata questa prima fase mettiamo poi subito in chiaro un altro aspetto e sfatiamo un altro mito: il dimagrimento localizzato non esiste né tantomeno esercizi specifici per la pancia piatta.

In buona sostanza occorre anche sfatare il mito che ripetere uno stesso esercizio molte volte serva a perdere centimetri nel punto vita. Niente di più falso!

Detto questo non scoraggiamoci perché abbinando un’alimentazione corretta protratta nel tempo a esercizi che aiutano a tonificare, mantenere e/o aumentare i muscoli si possono ottenere ottimi risultati di dimagrimento.

Certo che poi tocca fare i conti con il nostro corpo. Ovvero accade che alcune zone diminuiranno più velocemente rispetto ad altre e non è detto che il grasso che desideriamo maggiormente di perdere, per esempio proprio quello sulla pancia, sia il primo ad andarsene.

La scienza ufficiale suggerisce, infatti, che il dimagrimento è sempre generalizzato. Possiamo però puntare a svolgere esercizi che proteggono la massa muscolare e migliorano il metabolismo.

Postura corretta e rafforzamento del muscolo trasverso dell’addome

Come fare? Allenando i muscoli grandi, ovvero gambe, glutei e tronco. Solo in questo modo si perde grasso corporeo e si ottiene una pancia piatta molto più velocemente che facendo solo addominali.

È inoltre importante non confondere un addome forte (ovvero ben allenato) con un addome piatto. Se l’addome è forte, si possono svolgere la maggior parte delle azioni quotidiane senza ritrovarsi pieni di dolori oltre a garantirci migliori prestazioni durante gli allenamenti e assicurarci una corretta postura. E qui siamo giunti a un altro punto essenziale: la postura corretta.

La nostra postura influisce tanto quanto la quantità di grasso effettiva sul ventre quando si parla di pancia piatta. Ciò significa che una postura scorretta può evidenziare un addome più gonfio anche se in realtà non lo è, oltre ad avere pesanti conseguenze: mal di schiena, dolori muscolari, cervicali, oltre a rendere difficile la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna.

Quindi il vero segreto di una pancia piatta è una postura corretta e il rafforzamento del muscolo trasverso dell’addome. La principale funzione di questo muscolo è tenere i visceri al loro posto. Questo muscolo è meno conosciuto di altri ma è fondamentale da un punto di vista funzionale. Contraendolo siamo in grado di appiattire la pancia con risultato evidente se la massa grassa non supera il 20-23%. Tanto più il traverso è tonico tanto più risulterà assottigliato il girovita.

Gli esercizi per rafforzare il trasverso dell’addome

Per usare nel miglior modo possibile il trasverso dell’addome, si consigliano esercizi da svolgere in progressione e da fare supini.

1. Spingere l’ombelico verso la colonna immaginando di portare il trasverso a contatto con il pavimento. No alla compensazione con il movimento della cassa toracica e delle spalle.
2. Sempre supini, ginocchia piegate e piedi piantati a terra. Inspirare di pancia ed espirare spingendo l’ombelico verso la colonna appiattendo la curva lombare e portando il bacino in retroversione. Mantenere la zona lombare attaccata al pavimento con l’ombelico risucchiato per 3-5 secondi respirando normalmente. Ripristinare la curva e lo spazio tra la zona lombare e lo spazio tra la zona lombare e il tappetino riportando in posizione neutra il bacino.