Vitamina B12: a che cosa serve, dove si trova e che cosa fare se è carente

La vitamina B12 è stata isolata e cristallizzata nel 1948 e, ancora oggi, sono numerosi gli studi indirizzati a scoprirne nel dettaglio proprietà ed effetti sull’uomo.

La prima cosa sicuramente importante da dire è che, in generale, la vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nel contrastare le gravi forme di anemia e ha un effetto benefico per disturbi neurologici importanti.

Entrando più nello specifico potremmo dire che la vitamina B12 (o cobalamina) opera in diversi ruoli, tutti necessari affinché il nostro organismo funzioni perfettamente.

In particolare, è indispensabile al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi. Inoltre, insieme all’acido folico, “lavora” per la sintesi del DNA e dell’RNA.

Un altro ruolo decisivo è quello di essere necessaria per la produzione di globuli rossi e la formazione di midollo osseo.

Si occupa altresì di favorire la trasformazione dei nutrienti in energia, di ridurre lo stress e aumentare il buonumore, innalza le difese immunitarie e favorisce un sano metabolismo dell’omocisteina (un aminoacido che si trova in quantità piccolissime nel nostro organismo che, anche e proprio grazie all’azione della vitamina B12, si trasforma in altri prodotti).

La vitamina B12 si trova solo in alimenti di origine animale

Tra le vitamine la vitamina B12 rappresenta un caso un po’ particolare perché è contenuta in quantità significative solo all’interno di alimenti di origine animale.

Chi mangia carne, pesce, uova, frattaglie e latticini (non pastorizzati) di solito è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Normalmente la vitamina B12 non è invece presente negli alimenti vegetali, tranne i cibi fermentati, come i crauti o la birra, e gli alimenti contaminati da batteri (come per esempio tuberi e radici), che possono contenere tracce di diverse varianti di B12.

Occorre precisare che il nostro organismo non necessita di grandi quantità di questa vitamina. Stando a quanto dice la DGE (Società tedesca per la nutrizione), 4 µg al giorno bastano a mantenere l’equilibrio nell’organismo.

Per i periodi in cui, per vari motivi, la vitamina B12 scarseggia, ci tranquillizza sapere che il nostro organismo dispone di riserve che, se cariche, contengono circa mille volte la dose (4 g) corrispondente al fabbisogno giornaliero di B12.

Tuttavia, casi di costante sottoalimentazione o di mancata integrazione, come per i soggetti vegani (e anche vegetariani), possono portare nel tempo a esaurire le riserve.

Che cos’è e come si manifesta l’anemia da carenza di vitamina B12

L’anemia perniciosa è causata da una carenza alimentare da vitamina B12 provocata da una malattia autoimmune che influisce sull’assorbimento di tale vitamina.

Il deficit di vitamina B12 e di acido folico provoca invece l’anemia megaloblastica, ovvero il danno della sostanza bianca del midollo spinale e cerebrale e la neuropatia periferica. La conseguenza di tale anemia è che il midollo osseo produrrà globuli rossi grandi e anomali (megaloblasti).

La sintomatologia dell’anemia da carenza di vitamina B12 o di folato si sviluppa lentamente e in modo simile ad altri tipi di anemia, ovvero con stanchezza, debolezza e pallore.

Il deficit da vitamina B12, però, può generare anche disfunzioni nervose, con formicolio, perdita di sensibilità, debolezza muscolare e, nei casi più gravi, anche confusione mentale.

Nei soggetti anziani, inoltre, occorre prestare molta attenzione a non confondere l’anemia causata dalla carenza di vitamina B12 con la demenza.

Chi deve prestare attenzione ai propri livelli di vitamina B12

Come già abbiamo detto, quando si tratta di controllare i livelli di vitamina B12 la lente d’ingrandimento è puntata sui vegani ma anche sui vegetariani. Inoltre, anche gli anziani e le persone che soffrono di frequenti problemi del tratto gastrointestinale dovrebbero tenere sotto controllo i livelli di questa vitamina. A prescindere dall’importanza di assumerne un quantitativo sufficiente, occorre precisare che l’ulteriore passo che deve fare il nostro organismo è essere in grado di utilizzare la vitamina B12 assunta. Si parla, infatti, di assorbimento attivo da parte dell’intestino tenue, cosa che avviene solo se la vitamina viene separata dal cibo e legata a una proteina di trasporto (il cosiddetto “fattore intrinseco” che si forma nelle cellule della mucosa dello stomaco).

Le migliori fonti di vitamina B12 per vegetariani e vegani

Chi tra i vegetariani consuma le uova e il latte, ovvero i lacto-ovo-vegetariani, non dovrebbe avere problemi di carenza di vitamina B12; mentre vegani, latto-vegetariani e crudisti dovrebbero prestare attenzione affinché l’apporto di vitamina B12 sia sufficiente.

Per potenziarne l’apporto giornaliero si può ricorrere ai cosiddetti alimenti fortificati o a speciali preparati contenenti la vitamina B12 in forme naturali e assimilabili.

Per quanto riguarda invece le poche fonti di origine vegetale, si può utilizzare l’alga Chlorella. Va però ricordato che, in una dieta a base puramente vegetale, non è consigliabile limitarsi alle alghe clorella come unica fonte di B12.

Se la maggior parte dei micronutrienti è presente in abbondanza nella dieta vegana, non è così per la vitamina B12; ecco perché si consiglia ai vegani di utilizzare integratori di vitamina B12 o, come dicevamo, alimenti arricchiti.

I preparati in grado di reintegrare la vitamina B12

I preparati ideali per reintegrare la vitamina B12 sono quelli che la contengono in forme naturali e assimilabili. Tra questi sicuramente la metilcobalamina, l’adenosilcobalamina e anche l’idrossicobalamina, che il nostro organismo è in grado di assimilare molto bene. Nell’immensa offerta di oggi degli integratori, questi preparati sono disponibili in dosaggi molto diversi. Ecco perché è bene rivolgersi sempre al proprio medico curante che prima di farvi ricorrere a un’integrazione di vitamina B12 vorrà sicuramente vedere gli esami del sangue. Solo allora potrà poi indicarvi il dosaggio giusto per voi. È infatti sempre buona norma evitare il fai-da-te perché anche gli integratori, pur non essendo farmaci, vanno assunti con rigore, senza abusarne.