La ginnastica dolce per over 50, elisir di giovinezza

Fare esercizio fisico è un toccasana per corpo e mente. Aiuta a mantenere tonici e scattanti modellando le curve ma anche a scaricare le tensioni e lo stress. Sceglierlo con cura, a seconda delle proprie inclinazioni, ma soprattutto dell’età, è un imperativo.

Dopo i 50 anni, infatti, è ancora più importante muoversi a beneficio dell’apparato cardiocircolatorio, muscoli, articolazioni e, per la gestione dell’ansia, senza però stressare troppo il fisico con sessioni di ginnastica a perdifiato che più che far bene possono nuocere al corpo. Ecco quindi che la scelta ricade, sempre più spesso, sulla ginnastica dolce. Si tratta di un’attività senza alcuna limitazione, adatta a tutti e ottima soluzione di movimento per chi ha problemi di postura, per chi non svolge una regolare attività, per gli anziani, per le donne incinte. È un percorso di esercizi graduali e mirati, che agiscono in maniera specifica su alcuni muscoli allo scopo di avvicinare il corpo allo sport e tenersi in forma senza chiedere troppo al proprio fisico.

L’aggettivo dolce, appunto, è perché prevede movimenti lenti e leggeri e un’attività motoria in cui prevalgono esercizi a basso impatto come l’allungamento, la distensione e lo stretching, che agiscono sulla flessibilità del tono muscolare e sulle articolazioni. In particolare, poi, la ginnastica dolce per gli over 60 prevede esercizi eseguiti principalmente a corpo libero. Infatti questa disciplina è immaginata anche per coloro che possono avere difficoltà a sdraiarsi su un tappetino, non mettendo a rischio il corpo nell’eseguire determinate serie di movimenti. Un esempio pratico: per la schiena sono previsti esercizi mirati alla distensione della colonna vertebrale e dei muscoli del collo che spesso determinano irrigidimenti e mal di schiena.

I benefici fisici e psicologici

L’efficacia e i benefici della ginnastica dolce spaziano dal lato fisico a quello psicologico e, soprattutto, si vedono nel tempo. Praticarla con costanza porta ad avere un corpo più tonico, elastico e performante. Possono essere corrette, così, anche le posture scorrette, come ad esempio quelle assunte davanti al pc. Svolgere costantemente esercizi comporta anche miglioramenti dal punto di vista cardio-vascolare. Un’attività fisica di questo tipo, slow, e mirata fa bene anche all’umore che beneficia dell’insieme di sostanze rilasciate dall’attività fisica come le endorfine e le neurotrofine, oltre che della maggiore ossigenazione cerebrale.

Come organizzare la propria tabella di marcia

Anche la ginnastica dolce, come ogni altra disciplina sportiva per portare benefici deve essere praticata in modo costante. Per questo è bene programmare i vari step in uno schema di allenamento diviso su sette giorni, ognuno dei quali con un obiettivo, che col passare del tempo andranno a crescere e a diventare più articolati. Bisogna poi decidere a cosa sia mirata la ginnastica dolce che si vuol intraprendere perché essendo una disciplina particolarmente versatile può muoversi in diverse direzioni. Può essere orientata ad esercizi di costruzione muscolare o ad altri brucia grassi. È bene ricordare però che in questo ultimo caso non basta l’attività fisica per dimagrire. Essendo un metodo soft va sicuramente affiancata una dieta ad hoc.

Gli esercizi da fare in casa per rinforzare i muscoli e aumentare la flessibilità

La ginnastica dolce prevede l’esecuzione di movimenti lenti e naturali da ripetere in sequenza ma senza pesare sulle articolazioni. Per rafforzare il tono muscolare si inizia dalle braccia. Da seduti, portare le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti in su allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale e ripetere 3 volte in sequenze da 10. Si continua poi con le gambe, sempre da seduti, sollevando per 15 volte prima un ginocchio e poi l’altro sollevandolo verso il busto, per poi controllarne la discesa a terra. Per rinforzare la schiena stendersi sul tappetino in posizione prona, allargare le braccia e toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, e poi scendere. Anche gli addominali vanno potenziati e mantenuti perché sono muscoli importanti. Distesi supini, con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali, per 3 serie da 10. Per aumentare la flessibilità fisica partire sempre dal collo. In piedi, davanti allo specchio, fare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra, effettuando con la mano una lieve pressione al capo. Poi, cambiare movimento spingendo il collo verso il basso avvicinando il mento al petto e verso l’alto. Per allenare gli arti superiori, da seduti, fare una leggera torsione del busto da un lato e dall’altro, tenendo le braccia larghe che toccano le spalle e senza muovere le anche. Per quelli inferiori, invece, da seduti, sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba e flettere il ginocchio verso di sé allungando la punta del piede, e tornare in posizione alternando l’altro piede.

Il Metodo Wal per il benessere psico-fisico

Nell’ultimo periodo sta prendendo sempre più piede l’allenamento «Wal», detto anche Metodo Wal, acronimo di «walk and learn»: cammina e impara. Consiste nel camminare rispettando un preciso ritmo, studiato sulla persona, in base alle caratteristiche individuali di peso, età, forma fisica. Tale allenamento unisce il movimento all’attivazione di una serie di stimoli cognitivi ed emozionali in grado di influire sul benessere psicologico e fisico della persona che lo pratica.

L’allenamento mentale avviene in sincronia con la camminata e consiste nell’ascolto in cuffia di brani audio della durata di 30-40 minuti, studiati e creati appositamente per andare incontro agli interessi più vari.

Pronti a prendervi cura del vostro corpo in maniera dolce?