Alimentazione sana settimanale

Anche se può sembrare inverosimile per la maggior parte delle persone, quello di un’alimentazione sana è un obiettivo raggiungibile da tutti: basta saper giocare d’anticipo, puntare sull’organizzazione e fare tesoro di alcune nozioni per realizzare piatti bilanciati, gustosi e belli da vedere.

Nutrirsi in maniera corretta è importante non solo per mantenere il peso forma, ma anche per rimanere in salute a lungo; ciò vale per donne e uomini di ogni età, indipendentemente dal fatto di praticare attività fisica, assumere farmaci o aver subito interventi chirurgici.

Quantità e varietà delle portate dipendono da gusti, motivazioni etiche e necessità particolari (ad esempio allergie, intolleranze e malattie autoimmuni), ma si possono definire delle linee guida adattabili a più situazioni, per elaborare Piani alimentari settimanali personalizzati.

Alimentazione sana, la base di partenza per il menù

Prima di pensare ai piatti da cucinare durante la settimana, occorre conoscere la corretta frequenza di consumo dei cibi; l’inserimento di verdura cruda e cotta è quotidiano e prevede 2-3 porzioni al giorno (400-600 g), mentre per la frutta è preferibile non superare le 2 porzioni (250-300 g).

Anche i carboidrati complessi fanno parte di una dieta sana e devono essere presenti in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena): è meglio non andare oltre le 4-5 porzioni al giorno tra riso, pasta, farro e altri cereali integrali o semi-integrali. Perfetti anche il grano saraceno e la quinoa, ottime fonti di glucidi. Di seguito la grammatura di una porzione a crudo e senza ammollo, per tipologia di prodotto:

• 55-60 g per pasta, riso e cereali

• 200 g per le patate (1-2 volte a settimana)

• 50 g per pane, crackers, fette biscottate e grissini

• 40 g per grano saraceno in zuppe e minestre

• 70 g per quinoa e grano saraceno in insalate.

Le proteine vanno ripartite tra i pasti della settimana, con una frequenza di 3-4 volte per carni bianche, prodotti ittici e legumi, 2-4 volte per le uova, 1 volta per carni rosse, affettati, formaggi magri e grassi. Ogni porzione corrisponde alle seguenti quantità:

• 150 g per la carne
• 200 g per il pesce
• 1 uova
• 30 g per i legumi secchi (100 g per quelli cotti)
• 100 g per i formaggi a pasta molle
• 50 g per salumi, formaggi a pasta dura e semi-dura.

Eliminare i grassi dalla dieta non è una scelta intelligente: dosaggi contenuti sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), soprattutto se provenienti da fonti vegetali come l’olio d’oliva; il quantitativo ideale è di 3 cucchiai da minestra al giorno, equivalenti a 30-35 gr.

Per dare più sapore bisogna puntare su spezie ed erbe aromatiche (anche da coltivare sul balcone), moderare il sale ed evitare il consumo di glutammato di sodio, presente in grandi quantità nei dadi da brodo, nelle pietanze pronte conservate in lattina e tetra-pack, nei liofilizzati e nei piatti pronti surgelati.

I dolci rappresentano un capitolo a parte: meglio mangiarne una porzione (100 g) ogni 7-10 giorni, esclusi i biscotti per la colazione, lo zucchero, il miele e altri dolcificanti da aggiungere a tè, caffè e tisane. Per abbattere la quantità di grassi e di conservanti, prediligere quelli fatti in casa.

Piani alimentari settimanali, cosa fare prima della spesa?

Mai fare acquisti a stomaco vuoto: è la regola aurea per mettere nel carrello cibi sani, non farsi tentare dagli alimenti spazzatura e risparmiare; ma questo non è l’unico consiglio da mettere in pratica, poiché mangiare in modo equilibrato richiede organizzazione e una previsione realistica di quanto accadrà nell’arco della settimana.

Bisogna tenere conto dei giorni in cui l’agenda è particolarmente piena di impegni, specialmente nelle ore a ridosso del pranzo o della cena. Chi ha l’allenamento in palestra, i figli o i nipoti da prendere a scuola, appuntamenti per gli uffici dovrà mettere in tavola portate veloci e da preparare in anticipo, in modo da ridurre i tempi.

Per far fronte a uscite improvvise, invece, è raccomandabile mettere nel carrello pietanze che richiedano pochi minuti di cottura, una marinatura veloce, una scolatura o un lavaggio, come nel caso della verdura cruda; crackers integrali e azzimi sono una valida alternativa al pane fresco, purché il loro consumo non diventi un’abitudine.

Anche sapere in anticipo che cosa preparare è fondamentale, se si vuole seguire una dieta sana; pensare alle pietanze da servire e appuntarle sul quaderno consentirà di chiarire le idee su cosa comprare e sui quantitativi, tenendo conto dei gusti dei familiari o degli invitati per pranzi e cene in compagnia.

A questo punto si può stilare la lista della spesa, nella quale inserire un discreto numero di Alimenti che fanno bene al cervello e alla memoria (pomodori, mirtilli, pesce azzurro, uova, cavolfiori, broccoli, arance, frutta a guscio, erbe aromatiche), tenendo conto della loro stagionalità. Durante tale fase è importante controllare frigorifero, congelatore, dispensa e pensili della cucina, per acquistare solo quanto è necessario ai fabbisogni.

Dieta sana, cosa fare a casa a spesa fatta?

Terminati gli acquisti, è meglio non trattenersi troppo fuori casa: sembra un consiglio banale, ma permette di conservare adeguatamente i cibi freschi e di non interrompere la catena del freddo per i surgelati o i prodotti da banco frigo.

Una volta messa in ordine la spesa, si può organizzare subito la linea dei pasti; nel caso in cui mancasse il tempo il giorno stesso, si può rimandare a quello successivo, in base agli impegni in programma. La preparazione degli ingredienti prevede i seguenti passaggi, non necessariamente consecutivi:

• lavaggio, taglio e conservazione delle insalate in atmosfera sottovuoto
• ammollo (o lavaggio) e cottura di legumi e cereali
• porzionamento di carne, pesce e verdure da surgelare
• preparazione di verdure o altri cibi da conservare in frigo, in salamoia o in acqua.

Nel caso in cui, occasionalmente, si volessero preparare delle basi per torte salate, pizze e dolci (ad esempio sfoglia, brisée, frolla per biscotti), si possono riporre in freezer già distese, coperte da più fogli di carta da forno. Si prestano alle preparazioni in anticipo anche i dolci da credenza (pan di Spagna, bignè) e le conserve in vasetto.

Per la pasta fresca ripiena e non il consiglio è di prepararla quando serve; fanno eccezione gli gnocchi di patate, che si possono surgelare in vassoio, mettere nei sacchetti per alimenti non appena diventano duri e cuocere in acqua non ancora bollente, senza attendere che scongelino.

Consigli finali per i piani dietetici settimanali

Le linee guida descritte finora hanno validità generale, ma nulla vieta di apportare delle variazioni in base alle preferenze e al tempo a disposizione; ecco qualche raccomandazione aggiuntiva di cui fare tesoro, da integrare con quanto l’esperienza personale suggerisce.

Il primo consiglio riguarda il momento di elaborazione dei piani alimentari settimanali e della lista della spesa: è preferibile scriverli la sera prima o il giorno stesso in cui si prevede di andare al mercato, al super o in giro per botteghe. In questo modo si ha il tempo di pensare a ciò che serve ed evitare dimenticanze.

Anche il controllo delle scadenze è importante, specialmente per gli alimenti a lunga conservazione (pasta e farine in primis, soggette alla formazione di larve e farfalline) o da banco frigo; si può dedicare un giorno al mese a tale operazione ed eliminerà alla radice ogni rischio di buttare via cibo e denaro.

In conclusione, Mangiare sano è fondamentale per mantenersi belli, di buonumore e in buona salute a lungo. Qualcuno è ancora convinto che si diventi Vecchi a 50 anni?

Con un’alimentazione bilanciata ed equilibrata, una moderata attività motoria e un buon riposo notturno questo rischio si riduce praticamente a zero.