Nordic walking: cos'è, benefici e controindicazioni

Benefici e controindicazioni della camminata sportiva

Il Nordic walking, noto anche come camminata nordica o camminata sportiva, è una disciplina fitness che sta guadagnando sempre più popolarità, soprattutto tra gli over 50.
Si tratta di una forma di camminata che coinvolge l’uso di bastoncini appositamente progettati, simili a quelli usati nello sci di fondo. È un’attività perfetta per chi cerca il movimento all’aperto, che sia allo stesso tempo efficace e a basso impatto.

Scopriamo cos’è il Nordic walking, per chi è indicato, come si pratica, i suoi benefici e le eventuali controindicazioni. Con le indicazioni su quante volte praticarlo a settimana, quanto può farti dimagrire e come iniziare se sei un principiante.

Che cos’è il Nordic walking

Il Nordic walking è una forma di camminata che utilizza bastoncini da trekking per coinvolgere sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Nato in Finlandia come allenamento estivo per sciatori di fondo, nell’ultimo decennio si è diffuso rapidamente in tutto il mondo grazie ai suoi numerosi benefici per i praticanti di tutte le età.

A differenza della camminata normale, il Nordic walking coinvolge anche braccia, spalle, torace e schiena, rendendolo un allenamento completo per tutto il corpo.

I bastoncini utilizzati nel Nordic walking non sono infatti semplici appoggi, ma strumenti attivi che aiutano a spingere il corpo in avanti, migliorando così la postura e l’equilibrio. Una tecnica che permette di aumentare l’efficacia dell’esercizio, bruciando più calorie rispetto alla camminata tradizionale.

Come si pratica il Nordic walking

Praticare il Nordic walking richiede una tecnica specifica che può essere appresa facilmente con un po’ di pratica o con l’aiuto di un istruttore qualificato. Ecco alcuni passaggi fondamentali per iniziare:

I bastoncini giusti

I bastoncini per Nordic walking sono diversi da quelli da trekking. Hanno una lunghezza regolabile e un’impugnatura ergonomica con un lacciolo che si adatta al polso.

La postura corretta

Mantieni il corpo eretto, con le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle anche.

Uso delle braccia

Alterna il movimento delle braccia con quello delle gambe, simile alla camminata normale. I bastoncini devono essere spinti indietro, utilizzando i muscoli delle spalle e delle braccia.

Passo e spinta

Ad ogni passo, il bastoncino opposto deve essere piantato a terra, aiutando a spingere il corpo in avanti. Il movimento deve essere fluido e coordinato.

I benefici del Nordic walking

Il Nordic walking offre una serie di benefici che lo rendono una scelta eccellente per mantenersi in forma, specialmente per chi ha superato i 50 anni. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

• Coinvolgimento muscolare completo: la camminata nordica coinvolge circa il 90% dei muscoli del corpo, rendendolo un allenamento completo e bilanciato.
• Miglioramento della postura: l’uso dei bastoncini aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo il rischio di mal di schiena e migliorando l’allineamento del corpo.
  Aumento della resistenza cardiovascolare: il Nordic walking è un’ottima attività aerobica che migliora la salute del cuore e aumenta la resistenza.
• Bruciare calorie: con la camminata fitness si bruciano più calorie rispetto alla camminata tradizionale, il che lo rende ideale per chi vuole perdere peso.
• Basso impatto: si tratta di un’attività a basso impatto, quindi meno stressante per le articolazioni rispetto a sport come la corsa.

Quali sono le controindicazioni del Nordic walking

Nonostante i numerosi benefici, in alcuni casi il Nordic walking potrebbe non essere adatto a tutti. Esistono alcune controindicazioni da tenere in considerazione a seconda delle patologie di cui si soffre.

Chi soffre di gravi problemi articolari dovrebbe consultare un medico prima di decidere di provare la camminata nordica.

Lo stesso vale per chi è affetto da patologie cardiache: se non sei abituato all’attività fisica per rischi cardiaci devi effettuare un controllo medico prima di iniziare.

Anche se è generalmente un’attività considerata sicura, le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare.

Per chi è indicato il Nordic walking

Il Nordic walking è indicato per una vasta gamma di persone grazie alla sua versatilità e al basso impatto sulle articolazioni. È particolarmente adatto per chi ha superato i 50 anni e tende a fare meno attività sportiva che in passato. Ma anche per gli anziani si rivela un ottimo modo per mantenersi attivi senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.

La camminata con bastoncini è facile da imparare e accessibile, adatta a chi vuole iniziare un’attività fisica senza stress psicofisico. Per questo la si consiglia anche alle persone che stanno facendo un percorso di riabilitazione dopo un infortunio, atleti e non.

Chi invece pratica sport agonistico può sfruttare il Nordic walking come complemento ad altri sport, per migliorare la resistenza e la forza muscolare.

Quanto si dimagrisce con il Nordic walking

La camminata nordica, se svolta con regolarità e attenzione alla tecnica necessaria, diventa una buona attività per perdere peso, grazie al coinvolgimento di molti gruppi muscolari e all’aumento del consumo calorico.
La quantità di peso che si può perdere dipende da vari fattori, tra cui l’intensità dell’esercizio, la durata e la dieta che si sta seguendo.

In media, una persona può bruciare tra le 400 e le 500 calorie all’ora praticando Nordic walking a un ritmo moderato. Combinando questa attività con una dieta equilibrata, è possibile perdere peso in modo efficace e sano.

Quante volte fare Nordic walking a settimana

Per ottenere i massimi benefici dal Nordic walking, è consigliabile una pratica regolare. Ecco alcune indicazioni su quante volte a settimana dovresti dedicarti a questa attività:

• Principianti: inizia con 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente la durata e l’intensità.
• Intermedi: 3-4 sessioni a settimana, con sessioni di almeno 30-45 minuti
• Avanzati: 4-5 volte a settimana, includendo sessioni più lunghe e intense per migliorare la resistenza e la forza.

Nordic walking per principianti, come iniziare

Se sei un principiante e vuoi iniziare con il Nordic walking, ecco alcuni consigli per iniziare nel modo giusto:

1. Trova un istruttore qualificato: una o due lezioni per imparare la tecnica corretta e aiutarti a evitare errori comuni.

2. Acquista l’attrezzatura giusta: investi in un buon paio di bastoncini regolabili e scarpe comode con un buon supporto. Indossa abbigliamento traspirante e a strati, in modo da adattarti facilmente alle variazioni di temperatura.

3. Inizia gradualmente: non esagerare all’inizio. Parti con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata e l’intensità.

4. Unisciti a un gruppo: partecipare a un gruppo di Nordic walking può rendere l’attività più divertente e motivante. In molte città e paesi esistono gruppi di camminatori. È bene alternare i percorsi per rendere l’attività più interessante e sfidante.

5. Fai stretching: prima e dopo ogni sessione, dedica qualche minuto allo stretching per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità.

6. Mantieni una buona idratazione: porta sempre con te una bottiglia d’acqua, soprattutto nelle giornate calde.

7. Monitora i progressi: tieni traccia dei tuoi progressi con un’app o un diario, per rimanere motivato e vedere i miglioramenti nel tempo.

Buona camminata!