Come abbassare la pressione: alimentazione corretta e buone abitudini

Nelle persone in là con gli anni, la pressione alta è uno dei disturbi più frequenti. Nello specifico, i dati riferiscono che più di una persona su due over 65 è ipertesa. La difficoltà d’intervenire correttamente in questa fascia d’età è spesso legata dal fatto che gli over hanno spesso associate all’ipertensione altre malattie, come il diabete, l’insufficienza cardiaca o malattie degenerative.

Le cause dell’ipertensione sono molte e diverse, ma possiamo riassumerle così:

• sovrappeso;
• obesità;
• sedentarietà;
• diabete;
• depressione;
• squilibri ormonali;
• dieta sbilanciata di grassi;
• abuso di alcolici;
• fumo.

La sfida sta nel riuscire a curare pazienti anziani che già devono farsi carico, come dicevamo, di altri disturbi. Sicuramente uno dei primi metodi più efficaci è quello d’intervenire sulla revisione dello stile di vita e quindi anche e soprattutto dell’alimentazione. Se la persona ipertesa seguirà le indicazioni per il ripristino di un corretto stile di vita è molto probabile che si possano vedere subito effetti immediati.

Vediamo allora nel concreto come poter intervenire tempestivamente per abbassare la pressione arteriosa. Ricordiamo inoltre che occorre operare una netta distinzione su quello che è un pericoloso e improvviso rialzo pressorio dovuto a una specifica circostanza:

• evento traumatico;
• sovraccarico da stress;
• uso di farmaci per ansia e depressione;
• autosospensione di farmaci per ipertensione già diagnosticata;
• cibi contenenti tiramina (vino rosso e formaggi stagionati);
• vasculiti;
• tumore del surrene;
• sindrome di Cushing;
• stenosi delle arterie renali;
• intossicazione da piombo.

Evidenziamo comunque, come già abbiamo detto in altri contesti, che il fai-da-te non è mai una buona soluzione. Se la pressione supera 90/140 mmHg è sempre necessario contattare il proprio medico curante o, in casi gravi, chiamare un’ambulanza.

Tecniche di rilassamento per abbassare rapidamente la pressione

Precisando che nessuno di noi deve arrogarsi il diritto di sostituirsi alla figura di un esperto vogliamo a ogni modo suggerirvi qualche buona pratica che, in caso di rialzo pressorio, può rapidamente contribuire a una normalizzazione della pressione arteriosa.

Se il rialzo pressorio si presenta solo occasionalmente e rimane comunque vicino alla soglia normale, si può provare a procedere con esercizi di rilassamento legati al respiro.

Vediamoli insieme.

1. Fate 5 respiri. In posizione seduta con la schiena dritta portate leggermente la testa all’indietro. Fate 5 respiri lentissimi ispirando ed espirando a pieni polmoni con la massima calma. Respirate solo con le labbra provando a disegnare un’immaginaria “O”.
2. Seduti o distesi trovare una posizione comoda per potersi concentrare, chiudendo gli occhi, solo sul respiro isolandovi da tutto ciò che avete intorno. La respirazione addominale favorisce la calma perché abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). In questo modo si ripristina abbastanza in fretta un battito del cuore regolare e la pressione tenderà a normalizzarsi in fretta.

Affinché riusciate a utilizzare l’addome per il corretto respiro fate così:

• mettete una mano sul petto e una sulla pancia. Inspirate con il naso e cercare di indirizzare l’aria direttamente all’addome (al diaframma) e mantenete fermo il petto. Trattenete l’aria per qualche secondo prima di espirare. Ripetete l’esercizio per 5-10 minuti fino a che non vi renderete conto di essere più calmi. Se a casa avete il misuratore di pressione a polso per controllare la pressione provate a riprovarla a distanza di qualche minuto per tre volte consecutive.
• 3. Respirazione mindfulness. Si tratta di una delle prime tecniche che si apprendono quando si fa meditazione. Concentravi per 5 minuti solo sul vostro respiro. Si tratta di una pratica che, se ripetuta ogni giorno, aiuta ad abbassare i livelli di stress e, di conseguenza, i livelli pressori.

Le sane abitudini per abbassare la pressione in modo naturale

Per abbassare la pressione non è sempre necessario ricorrere ai farmaci. È spesso sufficiente ripristinare un corretto stile di vita che preveda, innanzitutto, la vita all’aria aperta e camminare il più possibile a passo sostenuto. La camminata veloce e l’attività motoria in genere, infatti, – se non si hanno controindicazioni a tali pratiche – contribuiscono a migliorare la circolazione e a scaricare la tensione. In questo modo, anche per chi è in sovrappeso, sarà più facile intraprendere la giusta strada per riequilibrare il peso.

Al movimento, per chi soffre di pressione alta, è comunque sempre da bilanciare un buon riposo, fondamentale per regolare i vari pressori. È buona norma, infatti, cercare di dormire un numero congruo di ore (in media non inferiore a 7) e mantenere l’abitudine di andare a dormire sempre alla stessa ora.

Un aiuto anche dai rimedi verdi della nonna

Per abbassare la pressione in modo naturale e favorire il buon riposo, si possono utilizzare:

• foglie di ulivo che hanno un effetto positivo sulla diuresi;
• biancospino e passiflora come limitatori dell’iperattività del sistema nervoso in quanto agiscono sugli stati d’ansia e quindi sulle palpitazioni;
• fiori d’ibisco e karkadè sono ottimi antipertensivi in quanto agiscono come fluidificanti della circolazione sanguigna.

Alimentazione: le regole d’oro per abbassare la pressione

Mangiare bene evitando cibi che favoriscono un rialzo pressorio è una delle regole d’oro per mantenersi in buona salute e non rischiare crisi ipertensive.

La regola numero uno per chi ha la tendenza ad avere la pressione alta o per chi è già iperteso è di limitare al massimo il consumo di sale. Attenzione, però. Il sale non è solo quello che si aggiunge come condimento, ma anche quello che si trova in moltissimi alimenti, in particolare in quelli lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate. Assolutamente da evitare i dadi, le salse e i cibi confezionati così ricchi di sale e grassi saturi e quindi dannosissimi per la salute di vasi e arterie.

Un ulteriore e preziosissimo accorgimento è di ridurre i grassi, in particolar modo, come sempre diciamo, quelli saturi di origine animale che contribuiscono a innalzare i livelli di colesterolo nel sangue che, a sua volta, aumenta il rischio d’infarto.

Evitare l’uso frequente di carni rosse e latticini molto grassi è una buona strada alimentare per mantenere la pressione arteriosa nella norma.

E, come ormai la maggior parte di noi sa, serve aumentare il consumo di cibi antiossidanti che agiscono da “stappa arterie” e di cui il pesce azzurro, prezioso scrigno di Omega 3, frutta e verdure ricche di potassio, antipertensivo naturale, sono ottime fonti.

Anche i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli e cicerchie) contengono un alto contenuto di fibre e proteine vegetali utili a contrastare la pressione alta. L’effetto si potenzia se li abbiniamo all’altra inesauribile fonte di fibre che sono i cereali.