Cosa mangiare con il colesterolo alto: i migliori cibi per abbassarlo

Alimentazione e attività fisica sono i migliori alleati contro il colesterolo. Se soffrite di colesterolo alto e non sapete da dove cominciare per abbassarlo, sappiate che la dieta è fondamentale. Ci sono cibi ottimi per tenerlo a bada, quindi non ci resta che scoprirli insieme.

Colesterolo alto: come fare per abbassarlo

Grasso fondamentale per il nostro organismo, il colesterolo è necessario al corretto funzionamento dell’organismo. Esso è prodotto dal fegato, ma può anche essere introdotto con la dieta: è infatti contenuto nei cibi ricchi di grassi animali (carne, burro, affettati, formaggi, tuorlo d’uovo etc.), mentre è completamente assente nella frutta, nella verdura e nei cereali.

Il trasporto del colesterolo per mezzo del sangue si affida a delle particelle particolari, chiamate lipoproteine e divise in base a criteri specifici. Le più importanti però sono due e sono le stesse che dividono il colesterolo in buono e cattivo: le proteine HDL, ossia quelle che rimuovo il grasso in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato e le proteine LDL, ossia quelle che trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle varie cellule del corpo. Viene da sé che quando le proteine del colesterolo cattivo eccedono possono portare grossi problemi alla salute. Per evitare che questo avvenga, è importante fare attenzione ai cibi che si sceglie di consumare e seguire, quindi, una dieta bilanciata e sana.

Colesterolo e alimentazione: che cosa c’è da sapere?

Come abbiamo visto il colesterolo è gestito dal fegato. Per questa ragione, dunque, non è essenziale misurare la quantità di colesterolo che consumiamo attraverso il cibo. A incidere in modo totalmente negativo sul colesterolo, infatti, sono tutti quei cibi ad alto indice glicemico e particolari grassi non buoni. È proprio per tale ragione che bisogna seguire una dieta costruita su misura e non improvvisarsi nutrizionisti o dietologi: l’alimentazione aiuta ad abbassare il colesterolo alto, ma bisogna sapere scegliere i giusti alimenti per ottenere un buon risultato. Che cosa mangiare, quindi, per abbassare il colesterolo cattivo?

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto

Attraverso una dieta corretta il colesterolo cattivo può abbassarsi e può essere tenuto sotto controllo. La cosa più importante da fare è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale e sostituirli, dove possibile, con proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi. Questi ultimi si rivelano ottimi, perché fonti di fibre e ricchi di proprietà antiossidanti.

Si raccomanda anche il consumo equilibrato di pesce, ricco di grassi buoni e funzionale dal punto di vista protettivo sul sistema cardiovascolare. Un po’ meno salutari invece i crostacei, ricchi di colesterolo; da preferire sempre il pesce azzurro. Ridurre i grassi saturi in favore di quelli insaturi (come gli Omega3) è un’altra azione a cui ci si deve abituare se si vuole abbassare il colesterolo. Anche le cotture degli alimenti, infine, sono molto importanti: cartoccio, vapore, basse temperature e pressione sono le predilette.

Ecco i migliori cibi per contrastare il colesterolo:

• Cereali (soprattutto integrali): avena e orzo tra i migliori;
• Latte scremato o parzialmente scremato;
• Yogurt e formaggi scremati;
• Carne bianca;
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli;
• Frutta secca a guscio: noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi (ovviamente non salati e zuccherati);
• Olio extra vergine di oliva o in caso olive ma senza olio;
• Pesce;
• Sesamo;
• Verdura: broccoli, lattuga, cavolo, valerianella;
• Frutta ricca di pectina: mele, agrumi, uva, kiwi
• Tè verde;
• Soia.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo: un’idea di menù

Abbiamo visto quali sono i cibi da preferire in caso di colesterolo alto e abbiamo appurato che una dieta variegata e bilanciata povera di grassi saturi ma ricca di fibre e proteine buone può fare la differenza. Ora, però, proviamo a vedere insieme un esempio di menù e dunque che cosa mangiare a colazione, a pranzo, a merenda e a cena per abbassare il colesterolo cattivo.

Cosa mangiare a colazione per abbassare il colesterolo

Date per assodate le informazioni di cui sopra, un esempio di colazione bilanciata volta ad abbassare il colesterolo potrebbe essere:

• Latte scremato o yogurt bianco magro
• Fette biscottate con marmellata (senza zuccheri) oppure biscotti integrali

Volendo potreste anche scegliere uno yogurt bianco magro e aggiungerci fiocchi di avena e due noci.

Cosa mangiare a pranzo per abbassare il colesterolo

Che ne dite di un bel piatto contenente:

• Pollo
• Insalata
• Pane integrale

Se però l’idea di un secondo non vi alletta, potreste pensare anche a un bel piatto di pasta integrale con lenticchie (o fagioli, a seconda dei gusti) e parmigiano e a seguire della buona verdura fresca.

Cosa mangiare a merenda per abbassare il colesterolo

Che sia una merenda a metà mattina o una merenda a metà pomeriggio, mangiare qualcosa prima dei pasti principali è molto importante. Con la merenda, infatti, eviterete di strafogarvi qualche ora dopo ed eviterete anche di spiluccare a destra e a sinistra senza una logica.

Se state cercando qualche snack volto sia ad abbassare il colesterolo, sia a soddisfare il palato, ecco qualche soluzione:

• Frutta
• Carote o finocchio crudi
• Mix energetico (mandorle, semi di zucca, frutta secca)
• Tortillas di legumi
• Popcorn
• Ceci croccanti o hummus, dipende dai gusti
• Dolci ricchi di fibre come l’avena

Cosa mangiare a cena per abbassare il colesterolo

Le opzioni sono numerose e ognuna va a seconda delle preferenze di gusto. Ad ogni modo, per cena potreste pensare a:

• Minestrone di legumi con parmigiano
• Vellutata con crostini di pane di segale e una spolverata di noci
• Merluzzo al forno con patate
• Salmone con piselli.

L’idea è quella di seguire una dieta il più possibile variegata, abbinando ciò che più vi piace. Sì, anche a cous cous con verdure e pezzetti di pollo, riso venere con salmone e zucchine. Insomma, le possibilità sono numerose, bisogna solamente crearsi una tabella mentale dei “cibi da evitare” e dei “cibi da preferire” in caso di colesterolo alto.

Per seguire una dieta ideale lasciate sempre che sia un professionista del settore a consigliarvi. Solamente sulla base del vostro stato di salute e in base alle vostre esigenze riuscirete a ottenere un piano alimentare preciso.