Pancia gonfia: cosa mangiare?

Rispondere alla domanda “pancia gonfia: cosa mangiare?” non è un compito semplice, perché si tratta di un disturbo molto comune e che affligge una buona fetta della popolazione, soprattutto quella femminile.

Il gonfiore della pancia si presenta con il sintomo, molto generalizzato, di una sensazione spiacevole ai muscoli addominali, come se questi fossero tesi e trova la sua principale causa nell’accumulo di gas nello stomaco e nell’intestino.

A seconda della gravità del disturbo, può trasformarsi in meteorismo, ovvero un disturbo più acuto e che viene spesso accompagnato da alterazioni quali diarrea, stipsi e crampi addominali.

La maggior parte delle volte, però, la pancia gonfia è un sintomo passeggero e causato da errati comportamenti alimentari, come un pasto eccessivamente abbondante o consumato con troppa fretta o voracità.

Spesso la pancia gonfia è associata anche all’aumento di peso, oppure, nei soggetti di sesso femminile, a disturbi fisiologici come la menopausa o la sindrome premestruale.

Soltanto in rari casi, può essere il campanello d’allarme di gravi malattie come il tumore al colon, l’appendicite o la fibrosi cistica.

Pancia gonfia: quali possono essere le cause?

Le cause della pancia gonfia possono essere tante, a cominciare dalla più banale, ovvero l’aria che ciascuno di voi ingerisce durante un pasto e derivante sia dal cibo che dalle bevande.

Il secondo motivo può derivare da alcune reazioni dello stomaco e della flora microbica intestinale a determinati alimenti che provocano dei processi fermentativi.

Naturalmente, la quantità di gas varia da persona a persona e perfino durante una stessa giornata può subire pesanti variazioni.

Nel numero maggiore dei casi, questo gonfiore provocato da cibi che gonfiano la pancia viene assorbito dalle pareti del vostro intestino e, una volta che l’aria viene messa in circolo nel sangue, viene espulsa tramite la respirazione.

Quando, però, vi trovate nella condizione di avere un eccesso di gas, questi vengono espulsi attraverso la bocca e l’ano e, nei casi peggiori, causano il fenomeno del meteorismo o del gonfiore addominale.

Coloro che soffrono di più di pancia gonfia sono i soggetti con disturbi o vere e proprie patologie gastrointestinali, ma in molti casi il gonfiore compare anche in chi è in perfetta salute.

In questo caso, si fanno risalire le cause ad alcune cattive abitudini alimentari, come l’aver mangiato troppo, l’assunzione di cibi ricchi di fibre, le intolleranze di cui si è all’oscuro o la stitichezza.

Inoltre, esistono casi in cui la pancia gonfia potrebbe essere causata dai cosiddetti fattori psicogeni, dunque lo stress, lo stato depressivo, l’ansia, l’insonnia e gli attacchi di panico.

Infine, nelle donne possono essere determinati i fattori ormonali.

Come combattere la pancia gonfia

Il primo e principale strumento per combattere la pancia gonfia e mantenere il peso forma è una corretta alimentazione.

Se, quindi, vi accorgete di soffrire di questo disturbo, riflettete sulla vostra dieta e vedrete che troverete il modo giusto per correggerla e tornare ad avere un ventre piatto.

Ciò che dovete fare è scegliere con attenzione ogni alimento che portate a tavola, dando la preferenza a quelli facilmente digeribili ed eliminandone del tutto alcuni.

La frutta e la verdura sono molto importanti in una dieta sana ed equilibrata, ma se soffrite di pancia gonfia, allora anche in questo caso dovete selezionare quelle più adatte.

Dovete scegliere le verdure che non gonfiano, come carote, lattuga, zucchine e pomodori e tutta quella frutta che è ricca di enzimi digestivi, quali banane, fragole, melone, mango e ananas.

Inoltre, potete ricorrere all’aiuto di alcune piante carminative, in grado di facilitare il processo digestivo e ridurre al minimo la fermentazione, come nel caso dell’anice o della menta, ma anche la melissa e i semi di finocchio, per cui sono molto diffuse le tisane.

È bene sottolineare l’importanza della masticazione durante i pasti, perché gli enzimi contenuti nella saliva aiutano a far passare il cibo lungo l’intestino.

Dunque, evitate pasti veloci e voraci e prendetevi il giusto tempo per masticare bene e a lungo.

Prestate attenzione anche alle quantità, evitando porzioni troppo abbondanti, in particolare la sera, perché andando poi a dormire non date il tempo allo stomaco di digerire bene.

Al fianco di una corretta alimentazione, non può mancare una corretta idratazione, per cui diventa fondamentale bere molto durante la giornata, almeno due litri di acqua (corrispondono a circa 10 bicchieri).

Bere tanto significa assicurarsi un sano ricambio cellulare, ridurre la ritenzione idrica e stimolare la diuresi.

Infine, non può mancare un’adeguata attività fisica che contribuisce, in maniera spesso decisiva, a riattivare il metabolismo, favorendo una più equilibrata attività intestinale e a migliorare il vostro aspetto fisico, in particolare per chi ha bisogno di rassodare le braccia a 60 anni.

Quali cibi evitare per non avere la pancia gonfia

Il primo passo da compiere se volete combattere il fastidioso disturbo della pancia gonfia è evitare determinati cibi, responsabili, appunto, del gonfiore addominale.

In cima alla lista ci sono l’alcol e le bibite gassate, perché essendo ricche di zuccheri e di anidride carbonica, fanno gonfiare la pancia.

Passando ai cibi, dovete evitare il più possibile i fritti e i cibi ricchi di grassi, perché rallentano lo svuotamento gastrico e favoriscono la fermentazione nello stomaco.

Dovete evitare il più possibile anche il latte e i suoi derivati, perché il lattosio e le proteine del latte possono danneggiare la regolare funzionalità intestinale.

In alternativa, potete consumare latte e formaggi vegetali, ma soprattutto lo yogurt, dove la maggior parte del lattosio risulta già predigerita.

I legumi possono essere degli insidiosi avversari per chi soffre di pancia gonfia, visto che favoriscono il processo fermentativo dei batteri intestinali. Dunque, se volete mangiarli, assicurativi di passarli con il macchinario adeguato.

Tra le verdure, dovete rinunciare ai cavoli, ai cavolfiori, alla verza, ai broccoli e ai broccoletti, perché causano fenomeni di flatulenza.

Una particolare attenzione dovete porla verso i prodotti che contengono glutine, per cui date precedenza a tutti quei cereali privi di glutine, quali il riso, il miglio, la quinoa e l’amaranto.

Nemici del ventre piatto sono anche gli snack e i piatti precotti, visto che contengono sia grassi sia una quantità pericolosa di sale, responsabile, oltre che del gonfiore addominale, anche dell’innalzamento della pressione.

Infine, alcuni dolci come le caramelle e le gomme da masticare, perché contengono dolcificanti dannosi come lo xilitolo e il sorbitolo e sono difficili da digerire.

Quali cibi da limitare per non avere la pancia gonfia

Ci sono dei cibi che gonfiano la pancia da evitare e ce ne sono altri che potete anche soltanto limitare, senza eliminarli del tutto dalla vostra dieta.

Tra i legumi che, come abbiamo visto, sono tra i maggiori responsabili di aria e gonfiore della pancia, potete consumare, ma con moderazione, i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli.

Sono tutti alimenti ricchi di fibre, per cui non vanno tolti completamente dalla tavola da pranzo. Inserirli gradualmente è la scelta migliore, così da dare la possibilità all’intestino di abituarsi e, in ogni caso, dovete sempre cuocerli bene in modo da renderli morbidi e più facilmente digeribili.

Prudenza anche nel consumo di alcune verdure e, in particolare, se si tratta di cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavoli, perché facilitano la fermentazione. Per arginare, dovete cuocerli al vapore e senza troppi condimenti e non mangiarli più di una volta a settimana.

Infine, dovete fare attenzione ad alcuni tipi di frutta, come l’uva, i fichi, le prugne e tutta quella ricca di zuccheri. La combinazione tra fruttosio e fibre può favorire il processo di fermentazione nell’intestino, causando gonfiore e meteorismo.

Gli esercizi fisici per combattere la pancia gonfia

Oltre a una sana alimentazione, per combattere la pancia gonfia è importante svolgere una quotidiana attività fisica.

Non si deve trattare per forza di sfiancanti allenamenti in palestra, ma di piccoli e semplici esercizi da svolgere anche a casa.

Per cominciare, potete fare dei piegamenti su un tappetino o utilizzando una soft ball. Dovete partire dalla classica posizione da piegamento e, dopo aver inspirato l’aria, flettete i gomiti verso l’esterno e avvicinate lo sterno alla palla o al tappetino e poi risalite lentamente, soffiando via l’aria.

Si tratta di un esercizio utile sia ai muscoli addominali che come metodo di concentrazione e autocontrollo.

Il secondo esercizio prevede i tradizionali crunch addominali: distesi su un tappetino, allineate bene la testa e la schiena e sistemate le braccia lungo il corpo.

Mantenendo sempre il dorso ben aderente al tappetino, fate salire le ginocchia fino a quando non saranno allineate con le anche, tenete la posizione qualche secondo e poi abbassatele.

Infine, una pratica utile contro la pancia gonfia è lo yoga e in particolare l’esercizio chiamato Navasana.

Prima di tutto dovete sedervi e piegare le ginocchia verso il busto e poi, passando le braccia tra le ginocchia, dovete allungare le mani, assumendo una posizione a barca.

Si tratta di un esercizio che oltre a rendervi più elastici, vi aiuterà nel rilassamento di molti muscoli del corpo e migliorerà l’attività di fegato e pancreas.